Hogyan lehet fejleszteni a mellkas
Jó fejlett mellkas - a kártya minden testépítők. Képzése a fejlesztési fizetnek elég sok időt. A fejlett mellkas lehetővé teszi annak birtokosa nélkül is megemelve a kar izmait, vagy a sajtó, hogy vizsgálja meg erős. De ahhoz, hogy olyan eredményt elérni, nem minden. Ennek számos oka lehet, de a fő az, hogy a kezdő testépítők nem tudja a legalapvetőbb gyakorlatokat.
szüksége lesz
oktatás
Az egyik legegyszerűbb és hatékony gyakorlatok - push-up. Hogy végre kell lennie elég gyors. Akkor is bonyolítja a feladat, hogy többek között a képzési tapsol kezét között minden centrifugálás up. Végezze el ezt a gyakorlatot által ajánlott 3 készlet álló 6-8 ismétlést. Ahhoz, hogy a leghatékonyabb szükséges megismételni egy osztály legalább heti 2 alkalommal.
Meg kell erősíteni a mellkas segít, és az ilyen sporteszköz, mint egy bárban. Feküdj a hátadra. Amint speciális sportbolt vagy lapos padló minőségét. Tedd a lábad a padlón. Ezeket meg kell nyomni a felületet a teljes lábat. Bár, hogy egy kicsit több, mint a váll szélessége kiegyenesedett karját. Lélegezz be és lassan engedje magát a shell, hogy ne érjen a mellét. Ezután nyomja össze. Helyzetének beállításával a kezét, akkor képes lesz arra, hogy dolgozzon ki a szivattyú és a különböző csoportok a mellkas izmait. Ragadja meg a bar szűkebb - néhány izmok, szélesebb - mások.
A következő feladat végezzük ülő helyzetben. Ehhez vegye egy padon vagy a szék 45 vagy 60 fok. A héj tartani egy kicsit több, mint a váll szélessége. Lélegezz be és engedje le a sáv a szint a kulcscsont, majd csavarja ki, amíg a teljes korrekció kéz és kilégzés.
Függőleges push-up segít megerősíteni a mellizom. Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy speciális sporteszköz push-up. Lean a fogantyú egyenes karok. Legs tartani az istállót. Lélegezz be, és csökkentheti a test le, hajlítás a fegyvert. Ezután visszatér az eredeti helyzetébe egy kilégzést. A látszólagos egyszerűség ellenére ezt a gyakorlatot, akkor nem ajánlott kezdőknek, mivel nem igényel jelentős hányadát felkészültséget.
Felfújása a mellizom és a hasizmok keményen kell dolgoznunk, meg kell tölteni nemcsak erőt, hanem elegendő időt. Miután az összes izomcsoportot, hogy pontosan a mellkas területén és a sajtó, néhány hardiest.
oktatás
Gyakorolni mellizom tökéletesen illeszkedik push-up. Fenntartása a kívánt formára és az izomtónus végrehajtást igényelnek annak érdekében, 15 vagy 20 ismétlődés minden megközelítés. By the way, ezek a megközelítések is több. Számuk egy választható alapján a képességek és a célokat. Azonban, ha még nem szerzett elegendő fizikai állapotban, ne vegye az extra terhelést. Fejlesztés megkezdése mellizom végre 5-10 gyakorlatokat per set. Ha növelni szeretné a számot, ezt fokozatosan (hozzáadásával naponta például két vagy négy ismétlés).
A harmadik gyakorlat célja továbbá, hogy felfújja a hasi izmok. Ahhoz, hogy végre ezt a gyakorlatot, hogy egy hason fekvő helyzetben, majd akassza a két kezét zárva a feje mögött. Ezután egyidejűleg emelje fel a hátsó és hajlítsa mindkét térdét. Ugyanakkor meg kell kérni a könyök térd (keresztben, például). Ez a gyakorlat, az úton, akkor fejlesztése nem csak a sajtó, hanem a ferde. Az ismétlések számát kell akár 8 vagy 10-szer a megközelítést.
Minden gyakorlatot meg kell ismételni legalább 10 alkalommal, és nem, legalább 3 szett. Az eredmény nem tartott sokáig.