Hogyan kell építeni a szárnyak, a széles hátizom
Vissza gyakorlatok gyakran elhanyagolt korai szakaszában a képzés. És csak néhány hónappal később a sportoló horror értesítéseket a szervezetben egyensúly. A leginkább figyelemre méltó hátizmok - lat (Nem véletlen, hogy ezek az izmok is az úgynevezett „szárnyak”). Adnak a szélessége a hátsó testrész. Ebben a cikkben megnézzük a módszer azok fejlődését.
A tény az, hogy vissza gyakorlatok gyakran elhanyagolt korai szakaszában a képzés. És csak néhány hónappal később a sportoló horror értesítéseket a szervezetben egyensúly.
Ez nem meglepő, hiszen a gyerekkori vagyunk szokva csak a vízszintes sáv párhuzamos sávok és a push-up. Senki sem tanít bennünket, hogy a felhúzás, pull-maradékok, vagy emelő súlyzó. Közben ezek a gyakorlatok segíthetnek a fejlesztés egy nagy és szép vissza.
A leginkább figyelemre méltó hátizmok - lat (oldalsó). Adnak a szélessége a hátsó testrész, lehetővé teszi, hogy a szem megkülönböztetni a sportoló a személy, aki nem vezette a gyakorlatot. Nem csoda, hogy ezek az izmok is az úgynevezett „szárnyak”. Az alábbiakban a technika fejlődését.
Fontos elvei képzés
Mielőtt minden osztály csinálni erőteljes edzés minden testrész. Ne hallgass „okos” ordított, hogy az edzés nem szükséges könnyű terhek. Szükség van mindig és mindenhol. Kiváló minőségű fűtési előkészíti a testet a képzés, az eredmények javítása érdekében.
Ezen kívül, meg kell tudni, hogy a célja a tanulmányok. Mass vagy dombornyomás. Ez lehetővé teszi, hogy megfelelő tervet a teljes sport folyamatot és a felesleges hibákat. Kell kezdeni az izomtömeg növelésére. majd folytassa a kidolgozása a dudor.
Lat fejlesztési prioritásnak kell lennie, de nem kivételes. Ellenkező esetben, akkor csak késlelteti a fejlődését. Nem szükséges túl messzire egy izomcsoportot. Minden alkalommal végre körülbelül 2-3 alapfeladatok: fekvenyomás súlyzó feküdt a padon; guggolás; felhúzás; bárok, stb
Ne felejtse ezeket az elveket. Ez javítja az eredményeket, és segít elkerülni a sérüléseket.
Gyakorlatok fejlesztése lat
Tehát, hogy a bázis tartalmazza: húzza a bárban, húzza rúd a mellkasához, hajlított mellkasához T alakú rúd. Tekinthető elszigetelten a többit.
Tekintsük végrehajtási technika, megvalósítási módjait és jellemzőit gyakorlatok vissza.
Pull-up bár jól kidolgozott oldalsó izmokat, segít, hogy azok széles és erős. Sok különböző variációi ezt a gyakorlatot. Különböztesse pull: a szokásos, szűk, széles és fordított fogást. Ezen felül, akkor lehet csinálni húzódzkodás a fejed, hogy van, hozzáér a keresztléc nyak - ezt a gyakorlatot „húzódik” az izmok széles. Keskeny markolat hozzájárul további stresszt az alsó hát és bicepsz, és széles markolat fő hangsúlyt koncentrálódik a legszélesebb izmokat.
Hajtórúd a mellkas - az egyik legjobb gyakorlatok a vissza. Hozzájárul megvastagodása lat. Az összes többi, ilyen vagy olyan módon, vannak változatai. Stand lábakkal váll szélesség mellett, hajlítsa a test lefelé, úgy, hogy majdnem párhuzamos a padló felületéhez. Ezután kiegyenesedik a hát és fogd meg a bárban. Ezután, szorítsa meg a közepén a has, majd óvatosan csökkentjük le. Futás közben ne tegye a keselyű a földre, amíg nem teszik az egész megközelítés. Fontos, hogy ne a kerek hátad, mint a felhúzás, a sérülések elkerülése érdekében.
Tolóerő, hogy a mellkas T-alakú rúd végezzük hajlott helyzetben a test, mint abban az esetben a szokásos tapadást rúd. Gyakorlat terhelés a középső része a hátsó és az alsó részek az oldalsó izmokat. Abban az időben a végrehajtás ne felejtsük el, hogy az ágyéki gerinc egyenes legyen, így ne legyen sérült.
Tolóerő függőleges blokk nagyon hasonló a pull-up, de azt sokkal könnyebb. Kiinduló helyzet: ül, hogy a videó pecsét volt a mellkasán, kezek ragaszkodnak a nyak széles markolat. Ezt követően, akkor elkezd húzni a bárban, hogy a mellkas, hátravetette a fejét kissé, majd térjen vissza a héj az eredeti helyére simán.
Vízszintes tolóerő blokk az öv történik, miközben ül egy padon. Lábak kissé hajlított, és pihen a zár, a test olyan helyzetben, a padlóra merőlegesen. Fogja a fogantyút egység (kétágú vagy egyenes), és elkezd húzza óvatosan az alsó has. Ezután zárja kar néhány másodpercig, és simán visszatér eredeti helyzetébe. Ez a gyakorlat kiemeli a terheket alsó és középső vissza.
Pulóver blokkok Hozzájárulhat az botlik az alján a mellkas és latissimus izmokat. Álljon a szimulátor, kéz a kézben egy rövid, egyenes sáv. Start lassan csökkenti a kiterjesztése a fegyvert a csípő, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
A hangsúlyt Tornagyűrűk - egy nagyon hatékony gyakorlat statikus „szárnyak”. Tartsa mind torna gyűrű zár test függőlegesen, a lábak - vízszintesen a padlóra. Tedd az alsó végtagok a támogatást. Ezután lassan híg a karok és az oldalán vállmagasságban, rögzíti a helyzetben néhány másodpercig. Majd engedje le a fegyvert le, mintha mashite „szárnyak”. Ha van elég ereje - ne használjon lábtartót.
Tervezés a képzési folyamat
Ahogy már mondtuk, hogy nem szükséges, hogy kizárólag a széleken, szükséges kialakítani egy egységes egész testet. Ezért az osztályban csinálni 2-4 gyakorlatok a hátsó, és 1-2 a többi izomcsoportot. Megközelítést kell 4-5 egyes feladat.
Képzés a domborzati Relatíve könnyű súly, több ismétlésben (12-20). Azt is meg kell csinálni több testmozgás, különösen izolált.
Megjegyzendő, hogy a széles hátizom, mint bármely más, teljesen el kell frissül előtt minden edzésen. Ha nincs ideje, hogy visszaszerezze, akkor tapasztalat jelentős romlását eredményeket. Így tervezzük a nagy terhelés legfeljebb heti 2 alkalommal.
Nos, most már készen áll, hogy a vissza „mint egy portás.” A vicc, természetesen. MirCovetov ajánlja tapadó ezeket a szabályokat, és ne feledkezzünk meg a jó pihenés és a jó étel. Az eredmény az lesz a szép, izmos hát, akkor örömmel mutatni a strandon. Sikeres képzés!