Hogyan kell elvégezni Planche

Hozd el push-up ideális. Elvégzésére plancha szüksége a kezét és csuklóját, ami elég erősnek kell lennie, hogy tartsa a súlyát a szervezetben. Ezek az izmok a legjobban képzett segítségével push-up. Először is, hogyan kell elvégezni pushup 25, majd folytassa a Planchet.

Feküdjön a földre hassal lábakkal meghosszabbítható. [1]
Hajlítsa be könyökét, és helyezze őket mindkét oldalon a mellkas.
Emeld fel a törzs felhasználásával a fegyverek erejével, hogy a teljes kiterjesztése. A törzs és a lábak fel kell emelni a padló felett, és a tippeket a lábujjak legyen a hátán a szervezet egyensúlyát. Tartsa a test simán; nem hajlik vissza.
Dobd le a földre újra. Ismételjük meg ezt a mozgást 25 alkalommal.

A vonat a mérleg. Ha tökéletessé a push-up, több testmozgást az egyensúlyt a szervezetben a kezét, anélkül, hogy a tippeket a lábujjak. Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy szék vagy labda gyakorlatok szék magasságát.

Állást a push-up.
Helyezze a lábát egy székre vagy a labdát.
Mássz fel, hogy a testsúly egyensúlyban van a kezedben, és a háton és a test támogatás székre vagy a labdát.
Előrehajolt, hogy a legtöbb a súly esik a karjaiba.
Gyakorold ezeket a kitöréseket előre 30 másodpercet, majd egy perc egy időben, egy szék, vagy labdát, hogy támogassa a lehető legkisebb súly.

Mester a helyzet a béka. Ülj le a földre, és tegye a kezét a földre mindkét oldalán Önnek. Tedd a tömeg a kezét, és emelje fel a hátsó részét a test a lába, úgy, hogy fenntartsák a tömeg csak kézzel. Edzési- addig, amíg meg nem tudja tartani a pozíciót 30 másodpercig vagy tovább. [2]

Vonat Planche csoportosítva helyzetbe. Ez segít a kezed megszokja, hogy támogassa a súlya az egész testet. Meg kell kicsavart a súlyzókkal vagy párhuzamos sávok, annak érdekében, hogy befejezzük ezt a gyakorlatot.

Ülj között súlyzók push-up, kezével megragadta súlyzók az Ön oldalán.
Húzza a térdét a mellkasa. Karod legyen egyenes, támogatva az egész testsúly. A hátsó kell ívelt előre.
Ha lehet tartani a pozíciót, legalább egy percre, a gyakorlat a tökéletes csoport gyakorolni Planche - ugyanazt a gyakorlatot, de csak kiegyenesedik a hát. Edzési- addig, amíg meg nem lehet olyan helyzetbe, egy perc alatt.

Ismerje meg az alapvető Planche a lábait. Ez utóbbi gyakorlat, hogy meg kell birkózni, mielőtt a felsőtest lesz kész a teljes Planchet. Kezdjük a helyzet a csomózott plancha, akkor kiegyenesedik a lába vissza. Mozgatni őket, hogy könnyebb az egyensúly megtartása. Először is, a térdek behajlítva, de a képzés során megtanulhatja, hogy teljes mértékben kiegyenesedik a lába. [3] Az első a térd lesz hajlott, de csak gyakoroljon, amíg meg nem kiegyenesedik a lába. Ha tanulni Planche a lábait, itt az ideje, hogy szálljon le az üzletet.

tanácsi rendelet

A végén, akkor sikerül, ne aggódj.
Vegyünk egy kis szünetet, hogy pihenjen egy pár megközelítéseket.
Minden alkalommal, tartsa a pozícióját hosszabb és hosszabb.
Gyakorold, amilyen gyakran csak lehetséges.
Használja srash szőnyeg, vagy egyszerűen szőnyeg párna ősszel.
Planche - az egyik alapvető lépéseket az edzőteremben, de nehéz lehet elvégezni.
Ne kezdje nélkül bemelegítő edzés, vagy ha lehet baja.

figyelmeztető szabály

Ha leesik, majd gyorsan a lábát a földre.
Készíts egy edzés edzés előtt a sérülések elkerülése érdekében.
A gyakorlat során, ne tegye az ujjait a kezében, vagy lehet törni (csak vigye félre, hogy ők voltak a látómezőben).