Fuss fel a lépcsőn. Keresse nem nagyon meredek lépcső, amely nem lehet kevesebb, mint 30 lépésben. Először tekintse át a lépcsőn felfelé, majd nyugodtan sétálni, ahonnan elindultunk. Majd növelje a távolságot a két ível, de kap le az egyik. Ezután folytassa a három. Próbáld ki, hogy annyi teljes ciklus 20 perc alatt.
- Ha nem találja a lépcsőn, próbálja keresni neki az iskolában stadionban, vagy bármilyen egyéb sportolási lehetőségek. Tribunok alkalmasak ilyen célra. [1]
- Ha úgy érzed, hogy elveszítik egyensúlyt, akkor tartsa a korlát.
- Ellenőrizze, hogy a lépcső nem emberek. Nem akarod, hogy botlik, és esik.
- Ez egy nagy szív, ami szintén hasznos lehet a láb. A gyorsabb szívverés, annál több kalóriát tölteni. Próbáld meg ezt a gyakorlatot sokáig betölteni, és növeli a kalória fogyasztás.
Guggolást egy kitörés az oldalon. Spread lábad váll szélessége egymástól, oldjuk zokni. Vegyünk egy lépéssel jobbra, foglaljon helyet, így a térd alkot egy 90 fokos szögben. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Nem ugyanaz a másik lábát. Ismételjük meg a set 15 alkalommal.
- Ahhoz, hogy hozzá a terhelés, és dolgozzanak ki a kezét, hogy mindkét kezében súlyzó súlya 1,5-5 kg. [2]
Térdelj le, és nem rúg a lábukat. Pihenj a kezét a földre, kiegyenesedik a hát, állítsa fel a kezed váll szélesség mellett, és a lába - hip-szélesség mellett. Hajlítsa meg a lábát derékszögben, emelje fel, próbálják nyomni a sarok a mennyezet felé, amíg a comb nem lesz szinte párhuzamosan a földre. Tartsuk ezt a pozíciót 3 másodpercig, szorította az izmok a fenék és a lábak. Majd lassan engedje a lábát, behajlítva a térd, a padlón. Végezze 2-3 készlet, amely 20 ismétléssel mindkét lábat.
- Mozgások legyen lassú és tiszta, és a hátsó - line. Így nehezebb lesz, de egyébként akkor fennáll a kockázata, hogy megsérült. [3]
Squat és nem rúg a lábuk. Legs átterjedt a szélessége a csípő, lassan kezdenek zömök, miközben a térd felett a hüvelykujját. Lassan feláll, emelje fel az egyik lábát, és távolítsa el. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Végezze 2-3 készlet 20 ismétlés minden lábát. [5]
- Hogy növelje a terhelést, lehet viselni a boka súlyok. Ez magában foglalja számos izmok, és a testmozgás nagyobb kihívást és hatékony.
Tedd román sóvárgást. Tedd szét a lábait kissé meghajlítani a térd, hogy a súlyzó mindkét kezében, súlya 1,5-5 kg. Bend, amíg a test párhuzamos a talajjal, miközben a hátsó egyenes és hajlított térd. Súly betölteni az izmok a comb. Akkor vessen egy hátra mozgás. Érezni a feszültséget az izmokban a combok. 20-szor ismétlődik.
- Ezzel szemben a zömök, a láb edzés csak enyhén behajlított térdek. Nézd megfelelő helyzetben a térd sérülések elkerülése érdekében és a rossz közérzet.
- Ha azt szeretnénk, hogy adjunk súlyt, meg tudod csinálni ezt a gyakorlatot súlyzó. Előrehajolt, óvatosan engedje le a sávot. Érezni a feszültséget az izmokban a combok.
Do kitöréseket. Spread lábad váll szélessége egymástól. Előreugrott, helyezze a jobb lábát átlósan bal lábát. Bend bal láb derékszögben. Csavard a jobb kezét az arc közelében, és bal kezét tartsa az egyensúlyt. Ahhoz, hogy visszatérjen az eredeti helyzetbe, húzza a jobb lábát, hogy a központ, majd mászni. Nem ugyanaz a másik lábát. [6]
- Kezdetben ez a gyakorlat lassan kell végezni - akkor megszokja a mozgást. Ebben a szakaszban nagyon könnyű húzni egy izom, vagy elveszíti az egyensúlyát.
- Minden alkalommal, amikor egy kis lábát, és felugrik hozzá ezt a gyakorlatot kardio.
- Ahhoz, hogy a gyakorlat sokkal nehezebb, elhalványul egy kitörés több szempontból is, vagy azt követően kitörés nem a térd a mellkasra, ahelyett, hogy csak kap egyenes. [7]
Ugrások szét és lábujjak. Légy egyenes, így lábakkal együtt, és kitárt karokkal együtt a törzs. Ugrani, lábak szét, és a karját a folytatásban. Ezután vprygnite vissza, lehajol, érintse meg a nagylábujj, ami a vádli izmait dolgozni. Folytassuk a gyakorlat 30-50 másodpercig. [8]
- Ez a gyakorlat kiváló kardio. Próbálja meg növelni az időt a testmozgás, ha az állóképességet növeli.
Ugrani. Egy lábon állni. Ugrik ez a láb, kéz derékszögben úgy, hogy ne essen. Ugrás 30-50 másodpercig mindkét lábát, majd pihenjen egy percig, és elkezd ugrani a második szakasz.
- Meg lehet kezdeni ugró kis sebességnél. Idővel, próbálja meg növelni a terhelést - ez lesz egy nagy cardio és erősítő edzés. [9]
- Próbálja meg használni a lábizmok az egyensúly megtartása.
Do poluprisedaniya. Spread lábad váll szélessége egymástól, enyhén bővülő, hogy a külső a lábát. Zömök, amíg a lábak alkotnak derékszög, gyengéden nyugvó kezét a lábán. Ezután felugrik, csipetnyi lábát, és így landolt a padlón. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Végezze 20 ismétlést.
- Ez a gyakorlat magában kardinagruzku hogy megszabadul a zsírt és erősíti az izmokat.
- Meg lehet próbálni, hogy ugrik átkelés a lábak és a föld ezen a módon. Ez megnehezíti az edzés és az izmok nyúlik tovább. [10]
A gyakorlatokat a lépést platform. Álljon lépésről platform, padon, vagy más szilárd felületre, amely támogatni tudja a súlyát, és tedd a jobb lábát. Felmászni egy fokkal, húzza a bal lábát. Tegyen egy lépést a földre a bal lábát, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Do 12 ismétlést minden lábát.
- A helyzetet tovább bonyolítja a feladat, megragad egy súlyozás. [11] Ha a gyakorlatokat gyorsabb, akkor adjunk hozzá egy kardió edzés.
- lépésközzel attól függ, milyen kényelmes teszel lépéseket, és a fitness szinten. Kezdjük egy kis magasságú és fokozatosan növeli azt.
Guggolást egy súlyzó vagy súlyzó. Vedd fel a súlyzó súlya 2,5 kilogramm és összeérnek kezét combizmok. Tedd szét a lábát, és lassan hajlítsa be térdét derékszögben, és ülj le, és próbált nem így térdre túlnyúlnak a szint a nagylábujj. Engedjük le a karok a padlóra. Egyenesítse, és ismételje meg. Végezze 15 ismétlést.
- Amikor az állóképesség is növekedni fog, próbálja meg több ismétlést. [12]
Tedd oldalán kitöréseket. Spread a lábad hip-szélesség mellett. Far félre a jobb láb, zömök, hajlítás a jobb lába derékszögben. A térd felett kell legyen a hüvelykujját. Ön úgy fogja érezni egy szakaszon a bal lábát. Kezét a földre előtte, hogy el ne essen. Állj fel, húzza a jobb lábát a bal oldalon. Tedd 15-20 ismétlés minden lábát.
- Ahhoz, hogy több kihívást jelentő feladat, hajlítsa meg a lábát maga alá, és érintse meg a lábát minden alkalommal, amikor felébredsz után egy zömök. [13] Az is lehetséges, hogy növelje a sebességet a gyakorlat, hogy több zsírt éget.
Hidakat. Feküdjön a földre, meghosszabbítja a lábad hip-szélesség mellett. Hajlítsa a lábak közötti szögben 70 és 90 fok, feladom zokni. Uprites lába a padlón, és kezdjük, hogy szüntesse meg a medence fel, szorította a fenék izmait. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Do 15 ismétlést.
- Ne ismételje meg, ahányszor csak lehet. Ha első alkalommal fog működni, csak 15-szer, próbálja fokozatosan növelje ezt az összeget.
- A helyzetet tovább bonyolítja a gyakorlat, hogy próbálja meg a start csak az egyik lábát, miközben súlya a második. [14]
Ne felülést a falon. Nyomja a falhoz hát, váll és a fenék, lábak kissé félre a falról. Kezdje ereszkedik, amíg a comb váljon párhuzamos a talajjal. Tartsa egy pillanatra, majd visszatér a kiindulási helyzetbe, miközben a hátad a falnak. Ismételjük meg 12-szer.
- Próbálja még csinálni ezt a gyakorlatot, kapaszkodott a falon át a labdát, és megáll a legalacsonyabb pont egy pár másodpercig. A labda nem lesz olyan stabil, mint a fal, így az izmok keményebben kell dolgoznunk. Ha habozik mélyponton néhány másodpercig, a láb izmait és a fenék hosszabb lesz feszültséget. [15]
Do plie. Tedd szét a lábait a lehető legszélesebb körű, zokni, elterjedt a különböző irányokba. Vedd fel a súlyozás (1,5-5 kg) és az alsó kar lefelé. Kezdje hajlítani a térdét, amíg a comb párhuzamos a padlóra. A lábak kell kifelé. Tartsa 2-3 másodpercig, majd kiegyenesedik a lába (vagy állni zokni). Húzzuk meg a comb és a fenék izmait. Ismételjük meg 15 alkalommal.
- A térd felett kell lennie a hüvelykujj és kell kifelé, különben fennáll a károsodás kockázata, hogy a boka. [16]
- Ha hozzá szeretné adni cardio ebben a feladatban, ugorj fel a visszatérő mozgás.
Kapcsolódó cikkek
