Hogyan építsünk felemelt kézzel - gyakorlása lehetőségeket, és sok is felváltva emelő súlyzók
Hogyan építsünk felemelt kézzel
Mint azt már tudja magát - kioldó kar izmai a leginkább árulkodó. Ennek oka, hogy minden - a kezdő és haladó sportolók versenyképes szinten oly szorgalmasan dolgozik a fejlesztés a bicepsz és tricepsz. Kiválasztja a megfelelő gyakorlatok a kezét.
Tehát, nézzük meg, hogy a legjobb, leghatékonyabb és leggyakrabban használt képző testépítők karban gyakorlatokat. gyakorolja a lehetőségek sok: ez felváltva emelő súlyzó és súlyzó erősítés, ugyanolyan hajlítási, de a padon Scott. Dobd mindenféle hajlító gépek, mint például a „Hammer” a blokkok, stb Annak ellenére, hogy a bőség, sportolóknak, akik újabb és újabb változatai a gyakorlatok a kezét. Én azonban, mint mindig, a hangsúly a legtöbb a legtöbb:
Hogyan építsünk felemelt kar: bicepsz
Hogyan építsünk felemelt karú - Emelés rúd bicepsz állva
Ez egy gyakorlat a kezében a mentesítési alap, klasszikus, valamint része a bicepsz gyakorlat program kivétel nélkül testépítők, amatőr és profi. A figyelem a rúd terhelések tökéletesen minden bicepsz és nyújt teljes körű mozgás.
Technika: Vegyünk egy súlyzó markolat alsó váll szélessége egymástól. A kiindulási helyzet a nyak közelében a csípőt. Vett egy mély lélegzetet, és tartsa meg, ne hajlítsa a könyök, az emelés a rudat a vállát. A tetején, és időzzön törzs bicepsz, majd lassan engedje le a rúd kézben le a kiinduló helyzetbe. Mivel ez a gyakorlat a kezedben az alap, használja a nagy tömeg, de anélkül, hogy a technológia. Soha ne dobja a rudat lefelé, lassan engedjük rá, és különös figyelmet szentel az utolsó része a mozgás. kis „csalás” lehetővé tette az elmúlt néhány ismétlést egy sor.
Hogyan építsünk felemelt kézzel - Felváltva emelő súlyzók bicepsz supinatiós
Miért ez a gyakorlat a kezedben kell tartani, azt supinatiós? Mivel supination aktiválja a bicepsz egész. A testépítés, a gyakorlat tartják az egyik legszembetűnőbb erő fejlesztése a bicepsz és más izmok - hajlító a könyök. Gyakorolja a kéz kerül végrehajtásra álló és ülő szélén egy sima padon. De még mindig a legjobb lehetőség, hogy fontolja emelő pad háttámla dönthető szögben 60o (30º kevésbé közvetlen). Ezzel a kiviteli alakban bicepsz már tud tágulni a legalacsonyabb ponton, és hosszú fej kap erősebb terhelést. Ha a hátsó pad beállított derékszögben, a gyakorlat nem különbözik emelő súlyzó bicepsz állva.
Javasoljuk, hogy végezze el ezt a gyakorlatot mindkét kezét váltakozva, és a szinkron változata. Felváltva emelkedés lehetővé teszi, hogy összpontosítson a bicepsz.
Nem kell, hogy forduljon a emelő súlyzók erősítő edzés. A fő cél - nem csak azért, hogy emelje fel a súlyzó meghatározott számú alkalommal, és minden alkalommal hibátlanul teljesítenek supinatiós! Könyök tartsa szigorúan az oldalán a csomagtartóba. Ha a könyök előrelépni, könnyebbé válik a mozgás elvégzésére, de ugyanabban az időben, elveszti hatékonyságát.
Hogyan építsünk felemelt kézzel - Felváltva emelő súlyzók bicepsz „The Hammer”
Ez a gyakorlat a kezedben lehetővé teszi, hogy alkalmazni „sebészeti sztrájk” a váll izmait. Amikor végez ez a gyakorlat nem kell ecsettel supinate fenntartásának szükségességét semleges markolat (tenyér felfelé nézzen) elejétől a végéig a mozgás. Ebben a helyzetben használt fő terhelés nyugszik a külső része a váll és a bicepsz izom. Gyakorlat lehet végezni akár állva vagy ülve.
A kiindulási helyzetben a kezek súlyzókkal lesüllyesztjük, tapadást semleges súlyzó kissé megérinti combok. Ebben a helyzetben a mozgását vezérlő és supiniruya kefe emelő súlyzó egyrészt a váll magassága. A tetején erőlködés bicepsz, majd lassan engedje a karnak a súlyzó a kiindulási helyzetbe. Ellenőrizze, hogy a kefe nem forgattyú; Érzem magam, mint zsugorodik, és nyújtsd a bicepsz a kar a váll. Aztán végre egy ismétlés a másik kezével.
„Csaló” ebben a feladatban van zárva - ez nagyon fontos, hogy a szigorú betartása technológia a célzott támadás a váll izmait. Ez a gyakorlat a kezét, a változatosság kedvéért, akkor végezze el a kábel markolat segítségével az alsó blokk.
Hogyan építsünk felemelt kézzel: Tricepsz
Hogyan építsünk felemelt kézzel - fekvenyomás keskeny markolat súlyzó
Ez a gyakorlat az, hogy a tricepsz bázis. Fekvenyomás keskeny markolat közel egyenletesen osztja el a terhelést a tricepsz, mellizom és delták, ha nem tanulnak, hogy összpontosítson a teher a tricepsz.
Technika: az átlagos súlya a rudat kell venni az átlagos (nem keskeny) markolat az alábbiakban. Vissza kényelmesen rendezni a padon, és a lába szilárdan a padlón fekszenek, hogy megőrizzék a stabil egyensúlyi állapotot. Hands kiegyenesedik a pole. Gyász egyidejűleg kell jönni, hogy a vonal a vállát. Ebből a helyzetből indul meghajlítani a kezét, hogy megérintse a mellkas pecsételve a felső részt. És most a legfontosabb dolog. emlékszem, könyökök nem kell tartani egymással párhuzamosan. Ezeket kell hígítani, és formálhatók a test szögben mintegy 45 fokos. Könyök és széles markolat, amikor a megfelelő technika segít összpontosítani pontosan a terhelés tricepsz.
Kísérletezni a széles markolat és a könyök. Keresse meg a legjobb helyzetben. Lehet, hogy lesz a vízszintes sáv nem túl kényelmes. Azt tanácsolom, hogy csökkentse a szélén a padon, ahol a fej. Az a tény, hogy egy ilyen helyzetben lesz több súlyt tricepsz, sőt, mindenki egyéni különbségek anatómia felsőtest. Meg kell alkalmazkodni, maximális kényelmet biztosítva az edzés alatt.
Hogyan építsünk felemelt kézzel - Felemás korlát
Alapvető gyakorlat tömeg tricepsz, mellkasi és az első delts. Kiinduló helyzet - a párhuzamos sávok a közvetlen kezét. Semleges markolat (tenyér felfelé nézzen).
A hangsúlyt a tricepsz. Kezdetben fekvőtámasz a rudak célja pontosan az a tricepsz. Mindhárom fejek dolgoznak kiterjesztése a könyöknél. Ahhoz, hogy a fő terhet esett a tricepsz, miközben csökkenti a karjait tartsa szorosan a teste mellett, előrehajol - minimum. A távolság a rudak - nem szélesebb a vállad, vagy terhelést az „felvonó” a tricepsz és a „go” a mellkason.
A hangsúly a mellkason. Kis eltérések a technika viszont mártogatós a „mell” gyakorlat. Ahhoz, mártogatós „hit” a mellen, ugyanakkor csökkenti a könyök az oldalon, hajlítsa be térdét, és hajoljon előre. A harmadik módja, hogy használja a mell - „növekedési” elegendő.
Hogyan építsünk felemelt kézzel - French fekvenyomás egy edzőpad
Ferde francia sajtó egy egyedülálló gyakorlat a kezét, pontosan irányítja a terhelés egy hosszú gerenda tricepsz. Ebben az esetben, a mellkas és a delta van szó minimális.
Állást háttal lefelé a padon fekvenyomás és tartsa lenyomva a EZ-keselyű feküdt egy padon jobb fogást biztosít. Érezd tricepsz nyújtás az alsó pozícióban. Miközben karok, a könyök behajlítva, hogy egy szög 90 fok. Lassan kiegyenesedett karját, emelje fel a súlyt. Majd lassan engedjük rá a kiinduló helyzetbe.
Ha nem érzi a terhet a tricepsz, így a könyök nem zárja le. könyök mozgás elősegíti a gyakorlat, de használhatatlanná téve azt. Vmivel lábbal a földön, de ne tegye őket a padon! A tested fogja veszíteni egy stabil helyzet, akkor sokkal nehezebb tartani a bárban szögben.
Hogyan építsünk felemelt karú - Prések a függőleges szakasz (tritsepsovye kiterjesztés)
Ez a „keresés” gyakorlat a kezét. Ez tesz minket dolgozni a tricepsz két vektor - egyengető karját a könyök és hozza el a szervezetben. Hajtjuk végre nagy tapadású blokk váll szélessége vagy kissé keskenyebb képest rögzített pozícióban, hogy a könyök házban. Kezdje gyakorlat a felső ponton pontosan egyengető könyök és szorította le a kart, hogy blokkolja le. Tartsd a kezed a lehető legközelebb a szervezetben. Rövid szünet után, lassan és ellenőrzés alatt visszatér a kiindulási helyzet a könyök.
Válassza ki az optimális szélessége a markolat. Lehet, hogy szükség van egy szélesebb fogást, mint máskor. A legfontosabb szabály - ne hagyja, hogy a könyök oldalán, különben a munka bekapcsolja a mellkasán.
Címkék: hogyan kell építeni felemelt kézzel.