Hogyan építsünk alkar technikák, gyakorlatok, árnyalatok
Loading cikkeket.
- Az izmok az alkar meglehetősen lassan növekszik kötetekben.
- Miért lengőkar, ha van hevederek és carpalis kötést? Végtére is, hogy kiváló munkát az izmok működését.
- Alkar, és így kap egy közvetett terhet sok gyakorlatot, ahol a tömeg kagyló nyugszik a kezében.
Mindhárom állítás igaz. De sokan vannak, akik szeretnék magukat szivattyú erős alkar, azáltal, hogy a sport, amelyben részt vesz, vagy egyszerűen csak az esztétika. De ezek az emberek, és írtam ezt a cikket.
Egy kis anatómia
Mint látható, a felkar alkotja több tucat kisebb izmokat. A képen aláírására csak a legfontosabbak. Minden izmok, egyébként mozgó kéz és az ujjak vannak ezen a területen. Minden kéz 5 ujjait. Minden ujját mozgatni megközelítőleg azonos számú izmokat. Plusz több izom, hogy mozog az ecset. Így kiderül - néhány tíz finom izmok az egyik területen.
Ez azt jelenti, hogy szükség van, hogy a vonat az alkar szivattyú nemcsak kefék, hanem ujjaival. Azt hiszem, ez érthető. Most látni, hogy pontosan minden gyakorlatot. Kezdjük az ujjaival.
alkar edzés (ujjak)
Gyakorlatok carpalis expandereket
Magamról többet mondani, hogy a bővítő szüksége erőt neked egy időben lehet, hogy egy legfeljebb összesen 15 ismétlést. Most már nem. Abból, amit hajlítani, hogy százszor - az összeg az alkar nem emelkedik. Különösen most a piacon van elég sok nagyon erős modell az ujjak minden erő.
Nos, ez nem kívánatos, hogy a vonat az alkarját CSAK bővítők. Ezt szolgálja az a kiegészítés alapvető gyakorlatokat az ecset, ami lesz szó az alábbiakban.
Azt kell mondanom, hogy a kerekek 50 kg - ez a műrepülő. Indítási vezetni 20-25 kg. Érték is nem csak a súlya a lemezt, de a vastagsága, és a bevonat (gumi vagy teljesen vas lemez).
alkar edzés (kefe)
Ez a leggyakoribb feladat az alkarját. Alatt hajlítása ülés, akkor a vonat az alkar a bicepsz. És amikor a kiterjesztés kéz - a könyök. Vajon ezek a gyakorlatok egy súlyzó, vagy súlyzó - úgy dönt. De én személy szerint úgy gondolja, hogy a súlyzók csinál kevésbé kényelmes, mint egy súlyemelő.
Oldalsó hajlító és kiterjesztése kefék súlyzókkal
Ez a gyakorlat kerül végrehajtásra, valamint a hagyományos bicepsz a súlyzó állva. Csak fogást a tetején. Alkar itt kap jó statisztikai terhelést. Logikus, hogy ezt a gyakorlatot a végén a képzés a bicepsz és alkar. Bicepsz tőle sokat nem fog növekedni, de az alkar kap nagyon nagy terhelés.
Brush hajlító a pole állás
Brush hajlító a pole mögött
Ugyanaz, mint az előző, csak a rúd a hátsó. Személy szerint én nem értem, mi vicces, és mi ad előnyt. De vannak olyan rajongók, és ez a gyakorlat. Bár én alapvető különbségek (kivéve a kellemetlenségért) nem látok.
1. Szükséges, hogy a vonat nem csak a kezét, de az ujjak. Személy szerint azt tanácsolom, hogy ezt az egészet egy edzést. Eleinte ecsettel, majd az ujjak.
2. Nem számít, hogy milyen feladat eredménye, a súly vagy erő rezisztencia olyannak kell lennie, hogy tudod, hogy maximum 15 ismétlést per set. És ha ez kanyargós kötelek, akkor maximum 3-4 teljes feloldását megközelítés.
3. Az izmok az alkar elég szívós és gyorsan helyreállt (valamint kaviár és trapéz), így lehet szivattyúzni őket kétszer egy héten.
4. A vonat az alkar végéig a képzés, mert a munka sok gyakorlatokat. A vonat őket az elején, akkor nagyon megnehezítené a képzés maga.
5. Célszerű csinálni egy alkar napján a bicepsz vagy vissza egy nap. Mivel ők (az alkar) a legtöbb közvetett terhelést kap ez által gyakorlatok bicepsz és vissza.
Tud ajánlani a lehetőséget ötvözi gyakorlat:- Nap bicepsz: hajlítás és kiterjesztése a kezét egy súlyzó ül 3h10-15 (superset). Plus súlyemelő fürtök reverz markolat
- Nap vissza: Winding kötelek (3-4 készlet). Plusz dolgozni expandereket, vagy tartsa a lemezt 3-4 készletek.
- Kedd: hajlítás és kiterjesztése a kezét egy súlyzó ül 3h10-15 (superset). Plusz dolgozni expandereket, vagy tartsa a lemezt 3-4 készletek.
- Péntek: súlyemelő fürtök fordított markolat (3-4h10-15). Plus összecsukható kezét a súlyzó állva (3-4h10-15).
Oszd meg barátaiddal