Hogyan építsünk a vállán a 7 legjobb sorozat gyakorlatok a vállán az edzőteremben és otthon

Cikkében szereplő 7. képzési programok a vállán segít megérteni, hogy mi a gyakorlat szivattyú fel a delta. Minden sor gyakorlatok a vállán segít pumpálni a teljes vállöv és dolgozzanak ki az összes gerenda deltoidok és külön-külön, középső, első és hátsó.

Hogyan lehet letölteni vállak

Egyéniség - elidegeníthetetlen tulajdon, és nincs semmi baj, de a korlátozásokat a módját, hogyan kell szivattyúzni deltoidok egyén. Néhány elvek és megközelítések csinál edzés jobb, különösen, amikor arra a kérdésre, hogy milyen gyorsan felszív vállát. Tehát én 7 igazán hatékony sor gyakorlatok a vállán. amelyek mindegyike azt mondja, hogy hogyan leng a vállán megkönnyebbülés, szélessége és súlya.

Megjegyezzük, hogy a rendelést gyakorlatok, súly, ismétlés és az összeget lehet változtatni annak érdekében, hogy megtalálják a legjobb az Ön számára egy módja a szivattyú fel a deltoid izomba. Ha úgy dönt, a megfelelő edzés magad, kövesse 4-8 hétig, majd térjen vissza a rutin, vagy próbálkozhat másik a listából.

• Az alábbiakban alapvetően ez lesz arról, hogyan lehet pumpálni a vállát az edzőteremben, de néhány a programok jól illeszkednek az otthoni edzésre.
• Ezekkel a gyakorlatokkal nem tartalmazzák a bemelegítés. Bemelegítés, végre annyi ismétlést, amennyire szüksége van, de soha nem éri el izmos hiba.
• Válassz egy súlyt, amely lehetővé teszi, hogy elérje izmos hiba az előírt ismétlések számát. Ez lesz a helyes pumpáló karok, hogy vegyenek részt a munka a maximális számú delták izomrostok és elérni az izomnövekedést.
• Ha a vonat egy partner, hogy néhány erőltetett ismétlést a legrosszabb megközelítése zhimah a feje fölött. Ha nem, akkor az utóbbi megközelítés minden gyakorlatot, akkor a csepp meg, csökkenti a súlyt mintegy 25% elérésekor izmos hiba. Csak annyit kell elérni 2-szer.

Hogyan építsünk nagy váll gyakorolni súly

Célkitűzés: a minden delták gerendák

A leghatékonyabb módszer a szivattyú fel a vállát az edzőteremben - úgy működik nehéz súlyokkal, de szükség van a megfelelő megközelítés a képzés, hogy ne sérül. Ez megköveteli a jó bemelegítés és megtartani gyakorlása berendezéseket.

Hogy növelje a súlyát a váll, először mindig a legnehezebb a gyakorlati képzésre (ebben az esetben nyomja a fejét), amely lehetővé teszi, hogy szüntesse meg nagyobb súlyt. Ezután kövesse odnosustavnye gyakorlatok mindhárom gerendák deltoid elülső, középső és hátsó. Ez megteremti az alapját a munka, hogy az izomépítés, ha folyamatosan a teljes összeg a képzés.

Amikor rázza meg a vállát is bonyolítja a képzés több szempontból is. A padon a feje fölé, kezdje a használata súlyzók, amelyekről ismert, hogy nehéz egyensúlyt, és amely lehetővé teszi, hogy mozog a nagyobb mozgástartomány, mint a rúd. Akkor is előad egy fordított piramis, mert ez ad lehetőséget, hogy több megközelítések izom hiba. Az első 2 megközelítések akkor használja elég nehéz súlyt az alacsony teljesítményének növelésére ismétlés tartomány (6). Ahogy fáradtság felgyülemlését a későbbi megközelítés csökkenti a tömege mintegy 5 kg. Az utolsó 2 végre a legnehezebb megközelítést biztosító partnere, így mentheti a berendezés.

Tekintettel arra, hogy az első delts ennek a sok munka képzés a mellkas, és az átlagos átvette a teljes súlya a gravitáció, amikor a felvonó a feje fölött, a hátsó delts gyakran maradnak kicsi és gyenge. Ebben a feladatban a váll vérzés olyan állapot, amikor van egy csomó erő maradt. Ugyanakkor, nem kell félni, hogy módosítsa a sorrendben odnosustavnyh gyakorlatok alapján a gyenge pontjaik. Ha úgy gondolja, hogy az összes delts fejlődtek arányosan, kövesse ezeket a gyakorlatokat és más sorrendben minden edzést.

A képzési program a súlya a vállak

1. Nyomda súlyzók a fejed felett - 4 db 6,6,8,10 ismétlés (2 perc pihenő)
2. Hajtórúd a álla - 3 sorozat 8,8,10 ismétlést (2 perc nyugalmi)
3. Tenyésztési súlyzók a kézben ülnek a lejtőn - 3 sorozat 8,10,12 ismétlés (1 perces pihenő)
4. Tenyésztése dumbbells kézenálló - 3 sorozat 8,10,12 ismétlést (1 perces pihenő)
5. Emelő súlyzó fölött fejét egyenes karok - 3 sorozat 8,10,12 ismétlést (1 perces pihenő)

Hogyan építsünk emelt vállak

Cél: annak meghatározása, delták

Itt található egy jó módja a szivattyú fel a delta egy ábrázolása az egyes szálak. Emelő könnyű súlyok nagy számú ismétlés nem tekinthető a legjobb módja annak, hogy a definíció delták. Először is, ez a képzés a vállán a teremben ösztönzésére irányuló izom növekedés (mérsékelt súlya a mérsékelt tartományban ismétlések). Ahhoz, hogy számának növelése elégetett kalória alatt és után (a hatás a terhelés utáni oxigénfogyasztás) használ nagy térfogatú kombinált supersets. Itt lesz gyorsabb és úgy érzi, égő érzés az izmokban a pillanat. Most már tudja, hogyan kell építeni az izmokat, így azok nem csak megkönnyebbülést, hanem megjelent az úgynevezett „pelyva”.

Vonat vállak mentességre

1. Army padon ülve - 4 db 8-12 ismétlést (2 perc pihenő)
2. Tenyésztése dumbbells kézenálló - halmaz 3 készlet 10-12 ismétlések (nincs pihenés)
3. Tenyésztési súlyzók a kézben ülnek a lejtőn - 3 sorozat 10-12 ismétléssel (60-90 másodperc nyugalmi állapotban)
4. Felemeli a kezét maga előtt egy crossover - 3 sorozat 10-12 ismétléssel (nincs pihenés)
5. Link az álla a crossover - 3 sorozat 10-12 ismétléssel (60-90 másodperc nyugalmi állapotban)
6. Tenyésztés kéz a szimulátor „pillangó” - 3 sorozat 10-12 ismétlés (nincs pihenés)
7. Tenyésztési kéz a kézben expanderekkel - 3 sorozat 10-12 ismétléssel (60-90 másodperc nyugalmi állapotban)

Hogyan lehet gyorsan felszív vállak

Célkitűzés: a technológiai fejlődés és a külföldi szilárd alapot a további képzés

Ez komplexum egy súlyzópadból feje fölött, és odnosustavnyh gyakorlatok minden fénysugár delták. Kezdje a munkát a szimulátorban, hogy megtanulják a mozgások, mielőtt a szabad súlyok vannak a legjobb hatást növeli az izomtömeget.

Kezdjük egy kis terhelés és összpontosítani a megfelelő technikát. Add tömeg csak akkor tudja teljes mértékben ellenőrizni a mozgását.

képzési program

1. Tiszta, és nyomja a szimulátorban - 3 sorozat 12 ismétléssel (60-90 másodperc nyugalmi állapotban)
2. Tenyésztés súlyzókkal kézenálló - 3 sorozat 12 ismétléssel (60-90 másodperc nyugalmi állapotban)
3. Felemeli a kezét maga előtt egy crossover - 3 sorozat 12 ismétléssel (60-90 másodperc nyugalmi állapotban)
4. Tenyésztés kéz a szimulátor „pillangó” - 3 sorozat 12 ismétléssel (60-90 másodperc pihenés)

Hogyan építsünk az átlagos delta

Célkitűzés: a középső deltoidok

A vállak szélesebb, szükséges, hogy dolgozzon ki egy közepes méretű kötegek a deltoid izomba. Azt is lehetővé teszi a derék ha látszólag hosszabb, és elkezd egy széles övet. A hangsúly ebben a programban, természetesen, a gyakorlatok közepes delták.

Lesz végre őket az elején a képzés, ha az energia a legmagasabb szinten. Akkor felváltva ezt a programot egy kiegyensúlyozottabb edzés delták (pl föld) alatt egyhetes osztott.

Egy sor gyakorlatok az átlagos delta

1. Fekvenyomás súlyzó feje fölött ülés - 4 db 8 ismétlést (2 perc az egész)
2. Hajtórúd a álla - 3 sorozat 8-10 ismétléssel (60-90 másodperc pihenés)
3. Tenyésztés egy súlyzó egyik oldali - 3 sorozat 10 ismétléssel (60-90 másodperc pihenés)
4. Tenyésztés dumbbells kézenálló - 3 sorozat 10-12 ismétlés (60-90 másodperc pihenés)

Hogyan építsünk hátsó delts

Célkitűzés: A jobb hátsó deltoidok gerendák

Hátsó deltoidok gerendák gyakran elmaradnak nem csak a kezdők, hanem a fejlett testépítők. Egyszerűen fogalmazva, nem kap annyi ingert, mint az első és a középső a delta, amelyek részt vesznek a gyakorlatok a mellkas és a váll nehezedik.

Fejleszteni a hátsó delts, végezze el a komplex 4-8 hetes, vagy felváltva ez sokkal kiegyensúlyozottabb edzés vállát.

Egy sor gyakorlatok a hátsó delts

1. Bench, mert a fej - 4 db 8-10 ismétlést (2 perc a többi)
2. Tenyésztési súlyzók a kézben ülnek a lejtőn - 4 db 8 ismétlést (60-90 másodperc nyugalmi állapotban)
3. Tenyésztési kezét egy crossover - 3 sorozat 10 ismétléssel (60-90 másodperc nyugalmi állapotban)
4. Tenyésztés kéz a szimulátor „pillangó” - 3 sorozat 10-12 ismétlés (60-90 másodperc pihenés)

Hogyan építsünk a deltafront

Célkitűzés: A jobb elülső köteg deltaizom

Ha gyakran vonat a mellkas, akkor valószínűleg már jól fejlett delta front. Elvégre ők hasznosítják minden prések gyakorlatok, különösen a munkájuk dőlésszög. Azonban a viszonylag gyenge elülső deltoidok akadályozhatja az építése során a mellizom. Ez a képzés célja, hogy a helyzet javítása érdekében.

A képzés mellkas és a vállak kell tartani legalább 48 órán át, így az izmok is teljesen meggyógyul.

Egy sor gyakorlatok az első delts

1. Ülő tiszta és sajtó - 4 db 8-12 ismétlést (2 perc az egész)
2. Arnold sajtó - 4 db 8-10 ismétlést (2 perc az egész)
3. Emelés egy súlyzó előtt - 3 sorozat 10 ismétléssel (60-90 másodperc pihenés)
4. Felemeli a kezét maga előtt egy crossover - 3 sorozat 10-12 ismétléssel (60-90 másodperc nyugalmi állapotban)

Mi a teendő, ha nem nő vállát

Célkitűzés: előzetes fáradtság delták

Tricepsz néha járnak, mint korlátozó tényező gyakorlása a fegyverek, különösen a szkennelési mód. Ha ezek az izmok mindig „veszi”, mielőtt megfelelően működött váll, akkor soha nem hozza a delta izmos kudarc és pumpálni a vállát Polyarticularis gyakorlatokat. A gyakorlás előtti kimerültség úgy tervezték, hogy a helyzet javítása érdekében. Ez a legjobb módja annak, hogyan szivattyú fel a leszakadó izom. Itt az első fárasztó delta segítségével odnosustavnyh gyakorlatokat, majd futtassa a tiszta, és nyomja meg, amikor a tricepsz tele vannak erejét. Így a delta kell érnie hiba előtt akkor, hogy a tricepsz.

Elején a képzés nem kell juttatni a kísértésnek, hogy váltani nehezebb súlyokkal, mert ez ad egy további terhet ró a könyök ízületek. Továbbá, ha addigra, ha jön a sokízületi gyakorlat, akkor úgy érzi, nagyon fáradt, fut a szimulátorban. Így lesz ez egy kicsit biztonságosabb.

1. Tolóerő az alsó egység az oldalán egy kézzel - 4 db 8-10 ismétlést (60-90 másodperc pihenés)
2. Emelőrudak előre a kinyújtott karok - 3 sorozat 10 ismétléssel (60-90 másodperc pihenés)
3. Tenyésztés kéz a szimulátor „pillangó” - 3 sorozat 10 ismétléssel (60-90 másodperc pihenés)
4. Tiszta, és nyomja a szimulátorban - 3 sorozat 8-10 ismétléssel (2 perc az egész)
5. Hajtórúd a álla - 3 sorozat 10-12 ismétléssel (2 perc a többi)

Kapcsolódó cikkek

• Hogyan építsünk fenék otthon gyakorlatok és tréner

• Hogyan építsünk a combhajlító és az izmok a fenék egy sor gyakorlatok

• Egy sor gyakorlatok az edzőteremben