Gyakorlatok súlyzókkal otthon képzés súlyokkal 4. héten
Fő »Képzési»otthon«képzési program súlyok egy sor súlya otthon 4 hét
Ön keresi a módját, hogy hogyan lehet az izomépítés súlyzók otthon, és egy új teste és széles válla, egy hatalmas láda, nagy bicepsz és tricepsz és a nyomáscsökkentő? Szerencséje, mert ez a cikk tartalmaz gyakorlatokat súlyzókkal otthon, amely segít, hogy gyorsan izmot építeni, és csak 4 hét, hogy átalakítsa a fizikum.
Kérjük, kövesse az alább leírt terv képzés súlyzókkal otthon, kövesse a gyakorlatokat annak érdekében, és kövesse az utasításokat. Minden amire szüksége van - egy pár összecsukható súlyzó.
Leírás edzés súlyzókkal
Mielőtt folytassa közvetlenül a programban, és megmondja, hogy pontosan milyen gyakorlatokat súlyzókkal a férfiak kell először elvégezni, beszéljünk egy kicsit a teória.
A 4 hetes terv magában foglalja a 4 edzés hetente otthon. Minden ülés célja a test különböző részein: az első - a mellkas és a hát, a második - a kezében (bicepsz és tricepsz), a harmadik - a lábakon és a sajtó, és a negyedik - a vállakon.
A képzési program súlyzókkal az otthon épül fel oly módon, hogy segítsen, hogyan kell építeni az izmok a lehető leggyorsabban, és átalakítja a testét.
Az első három edzést heti munka révén különböző izomcsoportokat, hogy míg az egyik része a test működik, a többi helyre fog állni. Ez lehetővé teszi, hogy az intenzitás magas szinten, és hívják fel a legnagyobb tömeg anélkül, hogy elszakadna a berendezés. Minden osztály otthon súlyzókkal jobb izomnövekedést kell elvégezni maximális intenzitással.
Most arról, hogyan kell kezelni a rendszer keretében. Minden egyes képzési közé gyakorlat 6, három supersets jelölt 1A és 1B, 2A és 2B 3A és 3B. A felülbírálja teszel 2 gyakorol egymás után, pihenő után minden ismétlést. Elvégzése után készletek és ismétlés az első felülbírálja mozogsz, hogy a második, és így tovább.
Egy ilyen rendszer tökéletes gyors izomépítés, mint supersets intenzitás maximalizálása. Tudod, a több operációs súly, annál izomrostok lehet elpusztítani, hogy helyreállítása után növekedni fog, és erősebbé válnak.
Az egyetlen módja annak, hogy a folyamatos fejlődés - kövesse a tervet, amely egy új módja annak, hogy a munka teszi az izom minden héten. Ebben a helyzetben, a test nincs más választása, mint hogy továbbra is javítja a sérült izomrostok és hogy azok nagyobb és erősebb.
Az első héten a képzés súlyzókkal otthon fogja csinálni 4 db 10 ismétlést minden testmozgás, a második - 4 db 12 ismétlést, majd a harmadik és a negyedik - 5 sorozat 10 ismétlés, illetve 12. Tehát minden héten nehezebb lesz, mint az előző. Sőt, a harmadik és negyedik hetében a tempó váltás (idő negatív és pozitív fázis), a cél az izmok hosszabb volt terhelés alatt.
Vonat 1: mellkason és háton (1 hét)
1A pad a padlón
Készülékek. Feküdjön a földre, kezében egy súlyzó közvetlen keze felett a mell. Engedje le a súlyt a mellkas majd emelje felfelé, hogy az eredeti helyére.
Megjegyzés. Feküdt a padlón, akkor stabil helyzetben, amely lehetővé teszi, hogy a munka nagy súlyokkal. Mozgástartomány kevesebb, mint a klasszikus fekvenyomás, úgy, hogy a hangsúly a megfelelő csökkentését izmok a mellkas.
1B tolóerő a lejtő markolat „kalapács”
Készülékek. Tarts egy súlyzó mindkét kezében, tenyerek egymás felé nézzenek. Hajoljon előre, majd húzza ki a súlyzó a mellkasra. Controlled mozgása kisebb súly vissza a kiindulási helyzetbe.
Megjegyzés. Gyakorlat aktiválja nagy izmok a hát felső részén. Az alsó része a feszültség fenntartása a törzs ferde helyzetben. Grip "kalapács" lehetővé teszi, hogy az alkar work out.
2A süppedt súlyzók
Készülékek. Vegyünk egy súlyzó, hogy a hangsúly fekve, karjai váll szélesség mellett. Húzza meg mag és kiegyenesedik a test egy egyenes vonal a fejtől a sarka. Meghajlítani a könyök, a test alsó, majd hajtsa energikus mozgás a karját, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
Megjegyzés. push-hatékony építeni mellkasi izmok, különösen, ha ön használ súlyzók hozzá a bizonytalanság a mozgás, ami az izmok dolgoznak közé kéreg.
2B Stud súlyzó egy oldalsó lejtőn
Készülékek. hogy egy könnyű súlyzó mindkét kezében, és előrehajol kerekítés nélkül a hátad. Megtartása enyhe kanyarban a könyök, emelje fel a súlyzó vállmagasságban, és engedje le a vissza az eredeti helyére.
Megjegyzés. ez a gyakorlat szó csodákat hát felső és hátsó delts. Kezdje könnyű súly és hogyan kap a kezébe technikák erősíti az izmokat, amennyire csak lehetséges, és csökkenti a sérülés kockázatát.
3A fekvőtámasz széles nyilatkozatot a kezét
Készülékek. Vegyünk egy súlyzó, hogy a hangsúly fekvő, kezek széles terpeszben, és hozza a lábbal. Húzza meg mag és kiegyenesedik a test egy egyenes vonal a fejtől a sarka. Bend könyök alsó házban, majd erőteljes mozgásának kiegyenesedik kezek és visszatér a kiindulási helyzetbe.
Megjegyzés. A széles kimutatás kezek csökkenti részét a tricepsz és a váll, hogy a fő terhét a mellizmok.
3B link súlyzó fekvő támfal
Készülékek. Vegyünk egy súlyzó, hogy a hangsúlyt feküdt, karjai váll szélesség mellett. Húzza meg mag és kiegyenesedik a test egy egyenes vonal a fejtől a sarka. Húzz egy súlyzó, hogy a mellkas, a hát alsó, majd ismételje meg a másik kezével.
Megjegyzés. Egy lépés ebben a gyakorlatban működik az egyik oldalon a hát felső (úgy, hogy teljes mértékben működik minden izom), és él a forgórész és a vállízület, hogy a szervezet stabil helyzetben.
1A mm bicepsz
Készülékek. Állj egyenesen, tartja a súlyzókat, hogy az oldalak (tenyerek előre). Nem könyök oldalirányban kiterjednek, emelje fel a súlyzó a vállát, bicepsz erőlködés a felső fázisban. Engedje le a súlyzókat vissza a kiinduló helyzetbe.
Megjegyzés. Ez egy klasszikus feladat - egy jó módja annak, hogy gyorsan szivattyú fel a nagy bicepsz. Csak figyelemmel kíséri az egyes ismétlés, hogy ne mozgassa a test és a súlyzó.
1B kiterjesztés kéz a fej mögött
Készülékek. Állj egyenesen, tartsa a súlyzó a feje fölött egy kézzel. Crook a könyök, alsó rész, a fej, majd emelje vissza. Végezze el az összes ismétlést egyik kezével, majd lépni a másik.
Megjegyzés. Bízza egyrészt akkor elsősorban a tricepsz. Az izmok kell feszíteni kéreg, hogy tartsa a testet egyenes.
2A emelőfogantyúval súlyzó „kalapács”
Készülékek. Állj egyenesen, tartja a súlyzókat, hogy az oldalak (tenyerek egymással). Nem könyök oldalirányban kiterjednek, emelje fel a súlyzó a vállát, bicepsz erőlködés a felső fázisban. Engedje le a súlyzókat vissza a kiinduló helyzetbe.
Megjegyzés. fogást „kalapács” terhet ró a különböző részein a bicepsz, és ezzel egyidejűleg használja az alkarját.
2B kinyúló karok vissza a lejtőn
Készülékek. Holding súlyzók a kezében, hajlított, előrehajol, tartsa egyenesen a hátát. Kiegyenesedik a karját, és vegye vissza, majd az alacsonyabb vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el az összes ismétlést egyik kezével, majd lépni a másik.
Megjegyzés. Ahhoz, hogy a leghatékonyabban a vonat a tricepsz, győződjön meg arról, hogy kihúzta karját, akkor tartsa a feszültség a cél az izmok és hajlítsa meg lassan, szabályozott módon.
3A fürtök a zömök
Készülékek. zömök, könyök és tegye könyökölt a csípő, kezében egy súlyzó mindkét kezében. Emeljük fel a súlyzó, feszülten bicepsz a felső fázisban, majd lassan vissza az alsó kiindulási helyzetbe.
Megjegyzés. Gyakorlat lehetővé teszi a munkát a bicepsz révén teljes körű mozgás egy kicsit más szemszögből, mint a klasszikus változat.
3B fekvőtámasz szűk készítmény a kéz
Készülékek. Vegyünk egy súlyzó, hogy a hangsúly fekve, amivel a kezét, hogy a súlyzókat érjen. Húzza meg mag és kiegyenesedik a test egy egyenes vonal a fejtől a sarka. Bend könyök alsó házban, majd erőteljes mozgásának kiegyenesedik, és visszatér a kiindulási helyzetbe.
Megjegyzés. keskeny készítmény a kéz csökkenti a részvétel a mellkas és a váll izmait, és a legtöbb terhelés mozog a tricepsz.
1A guggolás
Készülékek. Vegyünk egy súlyzó mindkét kezében, és egyenesen állni. Húzza az izmok kéreg és üljön le olyan mélyre, amennyire csak lehetséges. Tolta ki a sarka a padlóról, felállni, hogy menjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Megjegyzés. Ez egy klasszikus feladat, hogy építsenek nagy és erős lábak. Mivel a guggolás olyan több izomcsoport, ők is nagyon hatékony égő hasi zsír.
1B „favágó”
Készülékek. felállni egyenesen tartsa a súlyzó mindkét kezében, és a vállunk felett. Ülj le, csökkentve a súlyzó a torzítás az egész testre. Kövesse a visszafelé mozgása, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetébe. Készíts egy előírt számú ismétlést és megy a másik oldalon.
Megjegyzés. gyakorlat működik mag, a váll és az izmok a hát alsó részén.
Készülékek. Vegye súlyzók, egyenesen állni, és csökkentik a karok a test mentén. Húzza a mag, egy nagy lépés előre, hogy a lába behajlítva emeleti szög 90 °, a majd nyomja le az első lábát, és visszatér a kiindulási helyzetbe. Kövesse az előírt számú ismétléssel egyik lábát, és megy a másik.
Megjegyzés. támadások nagyban dolgozik ugyanazon izmok, mint a guggolás, de nagyobb hangsúlyt fektet a mag, mert a hasi izmok keményebben kell dolgozniuk, hogy egyensúly fenntartása a szervezetben.
2B forgatás a súlyzó a feje fölött
Készülékek. Állj egyenesen, emelje fel a súlyzó a feje fölött, és mozgassa el jobbra. Komplett minden ismétlést, majd ismételje meg ugyanazt a mozgást, de ellentétes irányba.
Megjegyzés. gyakorlat működik a hasi izmok, amelyeket el kell teljesen kifeszítve tartani a testet felfelé. Erősíti a váll ízületeket.
3A guggolás serlegek
Készülékek. egyenesen állni, kezében egy súlyzó előtte két kézzel. Tartsa a hátsó egyenes és feszes izmok fakéreg, ülj fel, míg a súlyzó majdnem érinti a talajt. Kelj fel, hogy térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Megjegyzés. de felépíteni izomtömeg ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy fenntartsák a magas pulzus, ami pozitív hatással van a zsírégetést.
3B Twisting
Készülékek. Feküdjön a földre, kezében egy súlyzó a mellkasán. Húzza a hasi izmokat, emelje fel a törzs, majd lassan hát alsó részén.
Megjegyzés. csavarja - egy nagyon hatékony módja annak, hogy a swing a felső gombot. További megterhelése súlyzók lehetővé teszik még jobb dolgozni a cél az izmok és a fel és az alsó test mozgásának segítsége nélkül tehetetlenség.
1A tiszta és sajtó
Készülékek. Állj egyenesen, gazdaság súlyzók a váll magassága. Emelje a súlyzókat a feje fölött, kiegyenesedik a karját teljesen, majd alacsonyabb vissza a kiindulási helyzetbe.
Megjegyzés. bíboros szabály épület széles váll - kényszeríteni az izmok dolgozni a teljes körű mozgás, úgyhogy győződjön meg róla, hogy teljesen kihagyja a súlyzókat a kiinduló helyzetbe végén minden ismétlés.
1B Stud súlyzó oldalirányban álló
Készülékek. Vegye súlyzók, egyenesen állni, és csökkentik a karok a test mentén (tenyerek egymással). Lean kissé előre, emelje fel a súlyzókat oldalra, majd lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe.
Megjegyzés. Ez egy nagy feladat az átlagos delták, hogy megfelelő fejlesztési, hogy létrehoz egy széles V alakú törzs.
2A pad Arnold
Készülékek. Állj egyenesen, tartsa a súlyzókat vállmagasságban, tenyérrel felfelé. Emelje a súlyzókat a feje fölött, fordult a csuklóját, és kiegyenesedik a karját, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Megjegyzés. Wrist viszont lehetővé teszi, hogy használja több izomrostok, mint a klasszikus padon feje fölött.
2B link álla
Készülékek. Állj egyenesen, tartsa a súlyzókat a test elülső részét az egyenes kezét. Húzza a súlyzó addig, amíg a tenyér nem fog megjelenni az állán szinten. Engedjük le a karok és visszatér a kiindulási helyzetbe.
Megjegyzés. ne használjunk túl nagy súlya az elején, és nem tesz hirtelen mozdulatokat. Sokkal jobb, hogy középpontjában a minőség ismétlést.
3A első emelő súlyzó
Készülékek. Állj egyenesen, tartsa a súlyzókat a test elülső részét az egyenes kezét. Emeljük fel a súlyzó, mielőtt magát a váll szinten, és ezután újra engedjük.
Megjegyzés. Benyújtása előnyösen kidolgozza az első része a vállát.
3B emelő karok
Készülékek. Vegye súlyzók, egyenesen állni, és csökkentik a karok a test mentén. Húzza a mag, emelje fel a vállát, szünet, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Megjegyzés. A fő előnye, ez a gyakorlat az, hogy lehetővé teszi, hogy a munka egy nagy tömeg, mert van egy kis tartományban mozog.