Fekvőtámaszok típusok, módszerek és az érintett izmok, épít magának!
Fekvőtámaszok aktívan fejlődő három izomcsoportok: mellkas, tricepsz és deltoid. És még sok húzza a hasi izmok. Ezen kívül tartalmaz számos izmok statikus módban, hogy a testhelyzet: láb, hát, bordaközi izmok, mind a hasi izmokat. Ezért push-up - ez egy értékes általános fejlődési gyakorlat.
Kézzel edzés közben a különböző módon, akkor át néhány terhelési a mellkason, a tricepsz és deltoidok aktívan segít mindig.
Amelyek fekvőtámasz
- Erősítése az izmok a vállöv és a sajtó, a mérsékelt növekedés az izom
- A fejlesztés erő-állóképesség és az izomzat enyhítésére
- A fejlesztés a sebesség-erő és gyorsaság
Ezen kívül a gyakorlat, ahol használja a tömeg súlya (pull-up, push-up, ugrálás) segít, hogy jobban és tökéletesebben sajátítsák testét. Plusz van, amit kezelni bárhol.
A főbb típusai a push-up
Push-up széles nyilatkozatot kezét - a mellizom
Hands meghatározott széles (kétszer olyan széles, váll), könyökök irányított oldalirányban.
Ha elsősorban a tenyér, az ujjak előre mutató. Ha elsősorban a ököllel, az ujjak visszafordult. Lábak elhelyezése, mert kényelmes, de nem szélesebb, mint a vállak.
Zuhan, hajlítsa be karját úgy, hogy a könyök folyamatosan irányította az oldalon, szinte érinti a padlót mellkas és nyomja, teljesen kinyújtott karját.
Ez a fajta toló célja, hogy fejlessze a mellizom.
Erősített változata: emelt egy bizonyos magasságot, például a lábak, hogy dobja a kanapén, vagy a padon, és a kezében megáll a padlón.
Lite verzió: épp ellenkezőleg, a lába a padlón, push-up a padra (kanapék, székek).
Push-up átlagos stádium kéz - a tricepsz
Kezeket váll szélesség mellett, könyökök irányította a test mentén vissza.
Ha elsősorban a tenyér, az ujjak előre mutató. Ha elsősorban a ököllel, a lábujjak befelé fordult. Lábak elhelyezése, mert kényelmes, de nem szélesebb, mint a vállak.
Zuhan, hajlítsa meg a kezét, könyökök mutat vissza, és mozog a test nagyon közel van. Leereszkedünk a padlóra kapcsolatot.
Tartsa a test egyenes, mellek menni a földre, és megpördült vissza egyenes karok.
Ez a fajta fekvőtámaszt és több fejlődő tricepsz.
Megerősített és könnyű beállítások ugyanazok, mint a push-up széles nyilatkozatot a kezét.
Komplex típusú fekvőtámaszt
Push-up szűk készítmény kéz - a tricepsz
Ebben a megvalósításban tolással középpontjában csak a tenyér. Palm össze, az ujjak előre mutató, amelyek a talajon a mellrészen. Az egyszerűség kedvéért, akkor kapcsolja be a tenyerével, és tegye az ujját a lábujjak.
Tegye a lábát váll szélessége egymástól, vagy kissé szélesebb.
Bend karok, a könyökök megy végig a test vissza, és kissé oldalra.
Ez egy erős fajta lökést a fejlesztés a tricepsz és az elülső deltoidok.
Push-up egyrészt
Feet meg nagyon tágan, keze szélesebb, mint a váll szélessége. Vegye ki az egyik karját a háta mögé, és megáll az emeleten a három pontot, széles körben elhelyezkedő lábak lehetővé teszi, hogy tartsa az egyensúlyt.
Ez a fajta tolja erősen kering a mellizom és a tricepsz. Meg kell még, és erős sajtó tartani a pozícióját a szervezetben.
Más típusú fekvőtámaszt
Push-up a taps
Ez a fajta fekvőtámaszt fejlődő sebesség-erő és gyorsaság.
Vegye ki a stressz a kezét, tegye a kezét a másfél-két alkalommal szélesebb, mint a váll szélessége. Tedd a lába nem szélesebb a vállad. Kicsavart a padlón van, hogy végre élesen ahhoz, hogy a „push” magukat, és gyorsan, hogy legyen ideje tapsolj. Próbáld meg nem esik a földre, majd óvatosan vissza az időben pamut tenyér, csillapító mozgás a test le. Amikor elérte a padlót, azonnal kiadja magát újra. Hands kell mozgatni erőteljesen és gyorsan.
Fekvőtámaszok lábujjakon
Annak érdekében, hogy erősíti a csontokat és fejlesztési erő az ecset.
Végezze fekvőtámasz széles és keskeny készítmény a kéz, figyelembe véve a hangsúly az ujjakon.
De légy óvatos, ne próbálja meg rekordokat egyszerre. Ha az ujjak nem „hold”, kezdje könnyebb gyakorlatok erősítése a kezét.
mély fekvőtámasz
Minél nagyobb a mozgástartomány, jobb izmok. Hogy a szex nem csak származású, próbálja fekvőtámasz között székek: két szék a kezét, és a harmadik láb. Használhatja bármely két alátét kezét magassága 10-15 cm., És a push-up a padlón. Jobb - egy különleges fogást fekvőtámasz, amely lehetővé teszi, hogy felfüggeszti a padló felett, és mély mosogató push-up.
Push-up súlyokkal
Vannak speciális súlyozást a szervezet formájában mellények súlyokkal. Ők is jó használni húzódzkodással, mártogatós, stb Egy másik lehetőség -, hogy kerüljön vissza a palacsinta a bárban. De van, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem esik, és kicsavart nagyon óvatosan, vagy viseljenek egy hátizsák, amelyben helyet megterhelése. Természetesen akkor kérjen meg valakit, hogy üljön finoman a hátán. Például, az egyik fiatalabb gyerekek :).