Evés szénhidrátok norma
És itt persze közé tartoznak a szénhidrátok, hogy fontos szerepet játszanak bármely kiegyensúlyozott étrend. Miután elérte a kívánt súlyt és fenntartani azt a lemezt néha úgy tűnik, még a tészta (lehetőleg szója vagy búzaliszt). a szénhidrátbevitel legyen kiváló minőségű - amelyek megfelelnek az étvágyat, és ásványi anyagokat és egyéb tápanyagokat.
Megfejtése a kódot a szénhidrátok
Mi az a glikémiás indexe
A glikémiás index (SE) - hatással van a szénhidrátok bizonyos termékeknek a vérellátás a cukor szintet, összehasonlítva a hatást az azonos mennyiségű tiszta glükóz a véráramba szinte azonnal. Röviden, a kisebb állami tulajdonú vállalatok az élelmiszer, annál kevesebb glükózt bejut a vérben, és így kevesebbet termelnek inzulint a hasnyálmirigy folytatni ezt a glükózt a sejtekbe. Minél kevesebb inzulin termelődik, annál kevésbé valószínű, rakódik zsír a szervezetben.
Tartsa szénhidrát számláló körülbelül a hűtőszekrény.
De a HP nem nagyon alkalmas a napi élelmiszer-választást, mert nem veszi figyelembe az átlagos mérete a részletekben. Általában képest 50 gramm emészthető szénhidrátok, függetlenül attól, hogy mennyi étel van. Abban az esetben, sárgarépa, például 50 g mérkőzés 6-7 sárgarépa, ami megegyezik a 6-7 fél csésze részletekben, és ez sokkal több, mint amit egy ember eszik egy időben. Kiderült, sárgarépa GP valamivel magasabb, mint a GP-negyed csésze cukor, ami szintén 50 gramm emészthető szénhidrátokat.
glikémiás terhelés
Sokan a szokásos recept, akkor könnyen lehet, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta.
Bár élelmiszerek a pontos számadatok GP és GN, ez az információ nem segít nagyon kevés - részben azért, mert szintek GN és GP lehet azonos vagy különböző lehet. Például, görögdinnye magas GP, ami azt jelenti, hogy a glükóz görögdinnye gyorsan kerül a vér, ismeri alacsony GBV mert főleg vizet.
Egy egyszerűbb módja
Csak ne a kétségbeesés, a kezét tördelte. Szóval ne aggódj a pontos számokat, vagy eszeveszetten képest a két listát, azt tette, hogy könnyebben használják fel az információkat.
Minden héten megpróbál egy új receptet változatossá a szénhidrátszegény menüt.
AGR főzés lehetővé teszi, hogy gyorsan megállapítható, hogy milyen gyakran kell ezt vagy azt a terméket:
- alacsony AGR - enni rendszeresen,
- Átlagosan AGR - enni mérsékelten,
- nagy AGR - enni ritkán.
Mindig figyeljen az éhség és szükség van az élelmiszer új termékek bevezetésével, a menüben.
Hatása a rost és a zsír
Termékek szénhidrátot tartalmazó, továbbá tartalmaz nagy mennyiségű emészthető rost. Fiber lassítja az emésztést, ami viszont lelassítja a penetráció a szénhidrátok (formájában glükóz) a vérben. Fiber is értékes, mert ez segít többé éhes. Ez azért történik, mert a rost és foglalt a víz gyorsan kitölti a gyomrot, és továbbra is hosszú ideig. Képzeljük el például, hogy eszik hat darab a sorban a csokis süti. Egyszerű, nem? És most már enni hat almát egy sorban. Lehetetlen, a gyomor tele lesz hosszú, mielőtt eléri a hatodik alma. Sőt, miután a cookie-kat megéhezik gyorsan. De eszik nagy alma (lehetőleg egy szelet cheddar sajt), akkor nem éhes sokkal hosszabb.
Beállítás emészthető rost emészthető zsírokat, és akkor még lassítják a fellépő éhség. Például a zsír a fagylalt lassítja a penetráció cukor a vérben. Ez persze nem jelenti azt, hogy minden nap enni több adag csokoládé fagylalt, de ez nem jelenti azt, hogy elérte a konstans súly fenntartó fázisban, akkor időnként kényeztesse magát egy kis részét a fagylaltot. Még jobb, ha eszik fagylaltot cukor nélkül.
Mi a tiszta szénhidrát?
Ha nincs kéznél szénhidrát számláló, akkor kap egy hozzávetőleges számot egy adott termék a megadott információ a címkén a termék. (Ez nem segít abban az esetben, friss zöldségek vagy más ömlesztett termékeket.) Vonjuk ki a gramm rost a teljes gramm szénhidrát a számítás részét, és közelebb a valós szám nettó szénhidrát. A cukor-alkoholok, glicerin és más szénhidrátok, amelyek minimális hatással a vércukorszintre, szintén ki kell zárni, de a címke nem lehet.
Nincs szál számít?
Fiber rendelkezik még egy előnye: lehetővé teszi, hogy többet eszik szénhidrátot, nem haladja meg az ACE - a küszöb szénhidrát bevitelt, amelyben nem hízik. Mi a titka? A tiszta szénhidrátot. Itt van, hogyan működnek: emészthető rost - ez nem más, mint a szénhidrátok, melyek a szervezet nem tudja lebontani, és kapcsolja be a cukrot.
share szénhidrátok
Érdekes, hogy a fehérje, zsír, a víz, és ásványi anyagokat lehet tesztelni (vizsgálni minőségileg és / vagy mennyiségileg), különböző, a laboratóriumi vizsgálatok, szénhidrátok nem tesztelt. Az összeg a szénhidrát a diéta által létrehozott kizárva minden más alkatrészek teljes tömege grammban. Valami, ami nem tartozik a fenti elemek tartják szénhidrátot. Ez az általános megközelítés azt jelenti, hogy a sokfélesége komponenseket összekeverik, ahol egyes összetevők hasonlóak, és néhány teljesen eltérő mind a kémiai szerkezete és viselkedése a szervezetben.
A lépcsőn a szénhidrát
Szénhidrát lépcsőház - szintén egy nagyon hasznos eszköz, ha kívánjuk támogatni a súlya az elhasználódott. Ez arra ösztönzi, hogy enni a legkülönbözőbb szénhidrát-tartalmú termékek, ami azt jelenti, hogy kapsz kiegyensúlyozott tápanyagokat és nem fáradt a monotónia a diéta. Ez létra is segít kiválasztani a szükséges számú különböző szénhidrát források.
A legalacsonyabb szinten, a szénhidrát létra javasolja: meg kell enni, több zöldséget, mint, mondjuk, a termékek teljes kiőrlésű gabonák. Létra segítségével elérni a sokféleség, hanem arra emlékeztet minket, hogy a termékek, amelyek a fölött, meg kell enni kevesebbet. Mint mindig, minél magasabb a ACE, annál több különböző élelmiszereket tud enni és ahhoz több terméket a lépcső tetején, lehet az asztalon.
Mik a cukor-alkoholok?
Ahogy a neve is mutatja, egy cukor-alkoholt - a cukorszármazék, de az alkohol, amelynek a kémiai szerkezete. Mint más szénhidrátok, cukor-alkoholok olyan édes íze, és megduzzadnak, de kevesebb kalóriát és kevésbé befolyásolják a vércukorszintet. Ez teszi őket hasznos összetevője a termelés csokoládét.
1. lépés: Zöldség
Ha már eltelt a kihívást fázisban ez elsősorban adunk zöldséget. A fázis állandó súlyfenntartás végéig az élet zöldségek, mint a fejes saláta és a zöldek, spenót, paradicsom, brokkoli és még sokan mások, amelyek a legértékesebb forrása a szénhidrátok.
Ez még mindig tartalmaznak ezek a termékek? Lássuk, mi a vitaminok és ásványi anyagok a vízben csésze főtt brokkoli. Kap 116 milligramm C-vitamin, 76 mikrogramm folsav, 456 mg kálium-és 72 mg kalciumot. Mindegyik vitaminokat és ásványi anyagokat mutatja be a napi dózis elegendő, a kiszolgáló kevesebb, mint 5 gramm nettó szénhidrátot. Keresztes virágú zöldségek nekünk izotiocianát és indolok, flavonoidok, melyek szerint számos tanulmány, erőteljes harcosok rakom2 „4.
Az olyan anyagokat, karotin és a lutein, a sötét sárga és narancssárga zöldségek (sárgarépa és sütőtök). Ezek a tápanyagok fontos szerepet játszanak fenntartásában szemei egészségét. Káposzta, fokhagyma, hagyma, saláta, brokkoli, kelbimbó, spenót és a piros paprika nagyon gazdag antioxidánsokban. Fighting oxidációs sérülés, amelyet alkalmazni, hogy a sejtek erősen reaktív szabadgyök molekulák, antioxidánsok védik a rák ellen, a szívbetegségek és sok más életkorral összefüggő betegségek. És a legtöbb zöldség alacsony AGR, így még egy nagy részük alig van hatással a vércukorszintre.
Miután ebéd egy étteremben, kérje, hogy helyettesítse a köret a rizs vagy a burgonya egy további adag zöldséget.
2. lépés: Tej
A következő lépés egy szénhidrát létra - tejtermékek. A legtöbb érett sajtok igen kis mennyiségben tartalmaznak szénhidrátot. Például 30 g cheddar kevesebb polugramma nettó szénhidrátok. A sajtok fő feladata, hogy pontosan tudja, hogy mennyit tudnak enni. Nem szabad enni több mint 100-150 gramm naponta. Ha fenntartja a súlya akkor még zsírtartalmú joghurtot vagy egy kis teljes tej gabona vagy tea. (Egy másik lehetőség - egy pikáns szójatej, és mivel ez nem éppen egy tejtermék, ne felejtsd el hozzáadni a kalcium.) Ne feledje, hogy a krém tartalmaznak szénhidrátot.
Sajt kiváló forrása a táplálékkal bevitt kalcium. 150 gramm túrót ad 1000 mg kalciumot - a napi norma.
Ha nem tudja, mit rendelni egy étteremben, ragaszkodnak a hagyományos hal, bárányborda vagy a sült csirke.
3. lépés: Diófélék és magvak
Továbbra is felfelé a lépcsőn, hogy a szénhidrát - és kapsz egy ropogós örömére mandula, pekándió, mogyoró, napraforgómag és egyéb olajos magvakat. Diófélék és magvak kiváló rostforrás, ásványi anyagok, E-vitamin, és a „jó” étkezési zsírok. Nem használható növényi olaj, ha lehetséges, ne használjon dió, vajban sült.
4. lépés: A bogyók
5. lépés: bab és más hüvelyesek
Tofu, más néven tofut igen kevés szénhidrátot és kitűnő fehérjeforrás. ½ csésze hagyományos tofu amely csak 2 gramm nettó szénhidrátot. Zöldbab, hogy adjunk hozzá egy kifinomult érintés saláták is tartalmazhatnak bizonyos szénhidrátok és lehet még a kihívást jelentő szakasz.
6. lépés: Gyümölcsök
Amikor a szárított gyümölcs, legyen óvatos. Amikor a természetes cukrok Szárított gyümölcsök koncentrálódnak, és egy kis darab szárított gyümölcs tartalmazhat annyi szénhidrát, mint a friss gyümölcs. Vegyük például, papaya. Fele a kis friss papaya körülbelül 6 gramm nettó szénhidrátot; egy kis darab szárított papaya tartalmaz 12 gramm szénhidrát. És néhány szárított gyümölcs, mint az áfonya vagy meggy is tartalmazhatnak extra cukrot.
8. lépés: Gabona
Rengeteg olyan tápláló gabona, amelyek csak arra vár. Ezek a termékek is szerepelnek a menüben, de részletekben kell a kis és a teljes kiőrlésű gabonák, feldolgozatlan. A gazdag tápanyagok teljes kiőrlésű gabona, mint a hajdina, árpa (árpa), kuszkusz, búza és vadrizs kernel, tápláló teszi őket még kis mennyiségben.
Ami a kenyeret, akkor itt meg kell előnyben részesítik a gabona fajták. Vásárlás kiőrlésű kenyerek és termékek lisztből durva, amely megtalálható a bioboltokban.
Legyen ez a szabály, hogy adjunk egy ebéd saláta lencse, csicseriborsó és más hüvelyesek kiadós, magas rosttartalmú ételek.
Most, hogy tudod, hogy milyen szénhidrátot kell enni a leggyakrabban, ami közepesen, amelyek megérdemlik csak egy cameo szerepet játszanak az életedben, akkor itt az ideje, hogy fontolja meg étrendi zsírok és fehérjék részletesen.
Hogyan lehet a helyes választás
Az alábbiak közül melyik ugpevodosoderzhaschih termékek a legjobb választás szempontjából gyakorolt hatás vércukorszint?
- Szilva vagy szilva?
- Joghurt vagy túró?
- A teljes kiőrlésű kenyér vagy kifli?
- Narancs vagy narancslé?
- Zabliszt vagy a búza tej?
- Keksz, vagy kukorica korpa kekszet?
- Sovány tej vagy teljes?
- Borsó leves vagy paradicsom leves?
- Kenyeret rozs vagy teljes kiőrlésű keksz finomított gabona?
- Savanyú káposzta, friss saláta?
- Gyümölcs koktél vagy mandarin?
- Főtt babot vagy lencsét?
- Cheddar sajt vagy fagylalt?
- Zöldbab gesztenyével, vagy zöldbab sulyom?
- Padlizsán vagy sárgarépa?
- Szárított borsó vagy zöldbab?
- Édes burgonya vagy tök?
- Bor vagy sör?
- Földimogyoró vagy dió?
- Pirított tökmaggal vagy pirított szójabab?
- Szárított sárgabarack vagy mazsola?
- Rizsfelfújt vagy popcorn?
- Reggeli: a) Plum b) sajt, c) teljes kiőrlésű kenyér, g), narancs, stb), zabpehely, e) korpa keksz, g) teljes tej.
- Ebéd: a) paradicsom leves, b) a kenyér készült rozslisztet, c) savanyú káposzta, g) a mandarin, a d) lencse, e) cheddar sajt.
- Vacsora: a) víz gesztenye, b) padlizsán, c) szárított borsó, g) sütőtök, d) a bor (előnyösen száraz).
- Snack: a) dió, b) a sült tökmag, c) szárított sárgabarack, g) popcorn.