Edzőterem a mellkason a férfiak és nők
Nos szivattyú mellizom lehet mind a sportpályán vagy az edzőteremben. És az utóbbi könnyebb lesz tenni. A játszótéren, akkor fut súlyuk, és nem mindenki erejét. Akkor vegye könnyű súlyokat és fokozatosan növeli az erőt, hogy teljes mértékben növeli az izmok a fitness club. Kezdjük az alapvető gyakorlatok célja, hogy swing a mellkas ki a fitness club.
A fő gyakorlatok mellizom
- klasszikus fekvenyomás;
- bár megnyomja a ferde padon;
- Hígítási súlyzó fekvő különböző szögekben;
- csökkentése karok a crossover különböző pozíciókban;
- csökkentése karok a szimulátorban;
- mártogatós;
- push-up a padra;
- pulóver.
Ez a lista nem teljes, mivel lehetséges, hogy a gumi kötszer, expander, vagy valami más, a swing a törzs. A fitneszterem ebben nincs szükség, mert az izomépítés az Ön rendelkezésére, és így lesz elegendő mennyiségű testmozgás.
Mindezek a gyakorlatok alkalmasak a nők és a férfiak esetében.
Fekvenyomás a fejlesztési mell
Annak érdekében, hogy megfelelően swing mellizom súlyzó fekvő, meg kell csinálni egy speciális technikát:
- Elején a képzés ne felejtsük el, hogy megfelelően felmelegedjen, és nyújtsd a lábukat. Ha most a program fekvenyomás, nem először. Ez egy nagyon nehéz alap. Egy adatbázis mindig elején az edzés. A végén -, hogy nincs értelme, mert akkor nem lesz ereje a szivattyú a mellkasát.
- Állítsa be a helyes magasság a polcok a bárban, hogy egy hason fekvő helyzetben, ő csak alul a csuklója. Ha netán mégis, a karok kell hajlítani, így gond nélkül, hogy távolítsa el a kosarakat. Általában átadja a könyök hajlítást szög 15-25 fok. A túl alacsony, hogy csökkentse az állvány nem szükséges, illetve eltávolítását a bárban egyenértékű lenne megismételni.
- Közvetlen Vegyél nyakgyürü markolat (4 ujjal megragadta a nyakát az egyik kezével, és nagy - a másik oldalon). Ahhoz, hogy a kezét a megfelelő szélességre, vezetett kockázatok a fretboard. Index vagy középső ujját kell a belső széle a külső kockázatokat. Ez megfelel annak a helyzetnek a kéz kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Meg kell, hogy összpontosítson a hossza a kezét. Ha betakarítás kényelmetlen, állítsa be a kezét, még szélesebb vagy keskenyebb (meg kell felvenni a legjobb választás az Ön számára).
- Amikor alatt fekszenek a szár, meg kell lennie a szemed előtt. Emelje, és olyan helyzetbe, hogy található a nyak és a mellkas.
- Lassan engedje le a rudat a hely, ahol a kulcscsontja start (csak alul a ádámcsutkája). Ez az út tölthet csak mellizom, csökkentve a terhelést a tricepsz.
- Tegye 15-20 ismétlései bemelegítés. Ugyanakkor potreniruetes a szakterületen. Akkor növeli a súlyt, jön a munkás. Végezze 8-10 ismétléssel 3-4 készletek.
Figyelem! A súlyok ebben a kiviteli alakban, benching kevesebb, mint a klasszikus fekvenyomás. Tehát ne tegye, amennyire csak megrázta előtt leengedve a sáv közepén vagy alján a mellkasát. Különösen, ha a fekvenyomás a hídról.
Ahhoz, hogy ez jobb, figyeljen az alábbi észrevételeket:
- Tartsa a medence a padra.
- Lábait úgy, hogy stabilak voltak.
- Meg kell kissé meghajlítani a hát alsó részén, maga mögött hagyva a természetes alakváltozás. Erősebb kanyarban nem szükséges, különösen, hogy ezt a hidat.
- A lány jobban kezdeni egy fitness keselyűk. Mivel a súlya 20 kg az első képzési lesz túl nehéz.
Pad kis súlyokkal alkalmas a lányok.
Prések rúd szögek
Be kell lépni egy edzőpad. Állítsa be a szög a padon 30 fok, 45 fok a legjobb, ha a tenyésztési kezét súlyzókkal. Bár, ha állni elég magas, akkor próbálja meg, hogy a kapu fölé. Megfelelő technika a következő:
- Feküdj a rúd alatt, hogy ő volt a szint a nyakát. Legs körben szállított a nagyobb stabilitás érdekében.
- A nyak, húzza az azonos tapadást feküdt a pad alá. Súly itt kevesebb lesz, mint az előző esetben.
- Lő egy keselyű egyedül vagy a segítségével egy partner. Hagyja, hogy a tetején a mellkas. Ugye 8-10 ismétlést 3-4 készletek.
Adhat terhelést Smith. Van még kényelmesebb, mert nem kell egy partner, és a munka éppen a mell, részlegesen érintő tricepsz és a váll. A lányok ismét a legjobban illeszkedő egy könnyű változata a bélyeg a fitness.
súlyzó fekvenyomás
Pad végezhetők különböző szögekben pumpálni minden izom a mellkas. Ez az opció gyakorlására következik a fekvenyomás. Megteheti fejjel lefelé mélypontját a mellkas (30-45 fokban lefelé a lába feje fölé).
Súlyzó fekvenyomás kiválóan alkalmas a nők, akik félnek, hogy a szivattyú erősen mellizom.
Ezen túlmenően, a súlyzó fekvenyomás lehet tenni egy 60 fokos szögben, hogy üsse a tetején a mellkas, amely gyakran elmarad, ha a vízszintes és nizkonaklonnyh zhimah.
Fekvenyomás súlyzó fordított markolat
Fekvenyomás keskeny markolat
Ebben a megvalósításban, a fekvenyomás a könyök megy az oldalsó 180 fok. Egy ilyen mozgás teszi lehetővé, a belsejében a mell szivattyú. Végzett 10-12 ismétléssel 3-4 szett kis súlyokkal.
Próbálja meg a nyakát úgy, hogy a rúd nem beszélni, vagy nem kap semmit a szivattyú.
Árnyalatok képzés a mellkason segítségével a bárban
Egy kicsit többet a post:
Ha az energia, amit szélére, és képes pumpálni a klasszikus rendszer. Leggyakrabban, az emberek elfárad.
Tenyésztési súlyzók fekvő
A nők esetében - abban az időben a szivattyú mellizomba. Doing a vezetékek különböző szögekből, lehetőség van a szivattyú minden jó a fitness club. Különböző változatai gyakorlatok segítenek letölthető az egész területet a mellizom.
Ha a lány van szükség, hogy fejlesszék a erő szükséges, hogy nyomja meg a bárban - do bázis. Ha azt akarja, hogy enyhülést és rugalmassága izom, fekvenyomás lehet szüntetni, így a tenyésztés és a súlyzó pad sajtó.
A tenyésztést súlyzó fekvő szögek 30 és 45 fok. technika:
- Tedd a kívánt szögben. Feküdj le a padra. Lábait úgy, hogy következetesen helyezni a padon.
- Súlyzók vegye át a szót. Amikor megyünk, ők a test közelében. Majd fel őket egymással párhuzamos. Telepített tenyerét befelé.
- Hígított egy kicsit behajlítva, a könyök, amennyire csak lehetséges, a könyök lenézett. Tesszük 10-12 ismétlést 3-4 készletek.
Angle mindent elkövetnek ugyanúgy, a könyök mindig lefelé néz.
Tudod, hogy súlyos hibát 2: erősen hajlik a karok, a könyök, és elfordul könyökölt a padlón. Ezekben az esetekben a hatékonyságát a gyakorlat elvész. Ha kezei maguk hajlított, súlyzók túl nehéz.
Ha például a ferde padon a sajtó, akkor versenyez egy kézzel összekeverjük egy crossover, de a súlyzókkal. De ez túl sok. Ha van egy erő blokktok, miért nem teszi a crossover?
Csökkenése a kezében a crossover
Ki a meleg-up tömeg (nincs súlya a férfiak és 5.10 kg a férfiak):
- Vállaljuk előre beállított gombot. Tenyerek előre.
- Egy kis hajlított karokkal csökkentheti a fogantyúkat a szinten a gyomorban. Ebben a helyzetben, bontsa fel a könyök. Ez a kiindulási helyzetbe.
- Az egész gyakorlat könyök keresi fel.
- Nézd egyenesen. A legjobb, ha a redukció a tükörben - akkor tisztán látni az összes hibát és javítsa őket időben.
Bemelegítés - 10-15-szor, majd tegye az üzemi súlya, és ezzel 10-12 ismétlést 3-4 készletek. Az alsó csökkenteni kezét, annál betölteni az alján a mellkas.
Klasszikus edző információt a mellkasi kéz
Ma minden szobában találkozunk olyan hasznos képzési eszköz. Ez lehetővé teszi, hogy a swing a mellizmok elszigetelten, anélkül, hogy bármely más izom. A szimulátor kényelmes, mert csak fel a súlyt. Ha igen, akkor menjünk dolgozni rajta:
- Ülj pörögni teljesen (együtt a medence) kapaszkodott vissza. Lábak biztonságos, ha lehetséges.
- Hands meg a megállók. Elkezdi csökkenteni könyök erőfeszítést mellizom.
- Csökkentse kilégzés, belélegezni a fajtát. Tesszük simán és lassan.
- Végezze 10-12 ismétlést, 3-4 készletek.
Lengőkar csak itt nem kell. Még a nők ezt a gyakorlatot nem elég.
Egyéb szimulátorok, amely a munka a mellkas
Vannak különböző változatai a szimulátor „kalapács”. Úgy működik, a tetején a mellkas elülső és delts, tricepsz. Nagyon könnyen használható szimulátor a swing jobb mellizom.
Mártások és a padon
Ha képes megtenni fekvőtámasz a rúd, meg tudod csinálni, hogy a súlyozott után a fekvenyomás. Süppedt a mellizmok sugallják kissé megdöntve előre burkolat, amelyben a kéz kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
Mint egy bemelegítő anélkül, hogy nyomja meg a tömeg 5-10 alkalommal. Minden attól függ, a fizikai állapot. Ezután egy speciális öv lógni palacsintát és 6 esetben az ismétlések 3-4 készletek. Célszerű dolgozni ilyen tömeg e 6 ismétlések kapsz nagyon nehéz. Aztán ott lesz előrelépés.
Push-up a padon széles nyilatkozatot a kéz (láb a padlón) kiválóan alkalmas, hogy felmelegedjen, mielőtt a bárokban. Ennek módja, hogy a swing a mellizom fitness club, ez a módszer jobb nem használni - időpocsékolás.
Míg a nők, akiknek az izmok nem elég erősek, ez egy normális változata az első néhány hónapban.
Pulóver segít, hogy nyúlik a mellkas és a mellizom. Nem szabad, hogy több súlyt, ez veszélyes. Ne pulóver fekvő súlyzókkal, elment a feje mögött hajlított kezét.
10-12 ismétléssel 3 megközelítés - a legjobb megoldás. Ez egy nagyon jó lehetőség a nők és az izmokat.
Gyakori hibák a szivattyúzás a mellkas a folyosón
Néhány gyakori hibák:
- Figyelni, hogy egy része a mellizom és felejtsd el a többit. Mellkasi kell fejleszteni minden oldalról. Az első hónapban a képzés, hogy nem a klasszikus lehetőségek dörzsárazzák tenyésztés. Aztán, ha erősíti az izmokat kezdenek crossover, pulloveru, zhimam különböző szögekben, és így tovább. D.
- Azonnal vegye nagyobb súlyt kap, és kinyújtja a deltoidok. Bemelegítés minden edzés könnyű súlyokat.
- Mi gyorsan és élesen. A lényege az összes gyakorlatot - kényszeríteni az izmok dolgozni. Ehhez mindent megtenni lassan és óvatosan. Be kell, hogy ellenőrizzék minden mozdulatát.
- Dobd a bárban a testet a padon. Nos, ha nem kap az izom szakadás. Úgy történik, hogy ez vezet a mell osteochondrosis. Kezeld úgy nehéz, ezért mindig ellenőrizze, hogy a rúd enyhén csökken. Szóval, ez jobb.