Dupla ugró kötél CrossFit, a tanulás, hogyan kell ugrani kötél kettős
Novice sportolók gyakran szembesülnek dupla ugrató kötél mindkét leküzdhetetlen fal ellen, amely továbbra is harcolni és botlás hónap ellenére a rendszeres testmozgás.
Mint a tanulás bármely más edzés, fontos megérteni, hogy a teljesítménye a készség a mozgás nem merül fel a semmiből. Szükséges, hogy dolgozzon ki egy bizonyos erő és a koordináció, valamint hogy kövesse a progresszió a tanulmány, amely fontos szerepet játszik megerősítése az izmok és a megszerző hatékony mozgás mintát.
A progresszió ugráló kötél egyik legfontosabb erőssége a láb izmai és láb, valamint a fontos fejlesztés a hasizom, hogy tartsa a helyes testtartás.
Sportoló, aki az első alkalommal, vagy hosszú szünet után, felvette a kötelet, meg kell kezdeni a képzés egyetlen ugrással. Az első dolog, hogy figyelni, hogy a semleges helyzetben a gerinc, amely biztosítja a természetes görbék, hiányzik görnyedt, feszült izmok a has. Ez lehetővé teszi a test felfelé és lefelé végig a frontális síkban minimális alakváltozás előre, hátra vagy oldalra, és biztosítja a ritmust jumping.
Főbb pontok az eredeti helyére. amelynek meg kell következetesen összpontosítania megkezdése előtt a tanulmány dupla ugró kötél:
- semleges centrifugálás (mellkasi emelte, vállai, a hasizmok megnyúlnak kissé kilégzéskor a bordák nem tapadnak)
- könyökök szorosan a test, és küldött vissza egy kicsit
- alkar és kissé előrefelé deréktól lefelé
- kefe nyugodt, óvatosan fogja a kötelet fogantyú
- lábak kiegyenesített vagy enyhén behajlítva a térdet
- láb a lehető legközelebb egymáshoz (ideális esetben - zárva)
- testsúly - elülső felületén a láb (a sarok nem jön le a földre)
- előretekintés (a horizonton, vagy a padlón előtt 5-6 méter)
Most a legfontosabb dolog -, hogy legyenek türelmesek, és ne rohanjon.
Az első fázis - egyetlen ugrással elvesztése nélkül a helyzet a test, a kéz és láb - szükséges, hogy dolgozzon ki erőt és koordinációs hogy nem fog megállni, hogy végre legalább 100 ugrik a sorban. Ritmus és egy bizonyos mozgás lassúsága - valami, amit meg kell figyelni az első helyen. Változatossá és növeli a terhelést ebben a gyakorlat lehet a következő eltérésekkel:
- alternatív ugrások (mint amikor fut)
- ugrás az egyik lábát (legalább 10 sorozat mindegyik lábon)
- alternatív ugró nagy-lift csípő
- két + egy ugrókötél forgalom
- ugrás az taszítás zokni a padlóról
Az a képesség, hogy szabadon működhessen mindegyik mozgások az ugrások számának egy sorban 100-150 egyik megközelítés, hogy hozzon létre az alapot az átmenet a kettős pole.
A légzés legyen ritmikus hasonló légzés futás közben - egy rövid lélegzetet, és egy hosszú kilégzés minden 2-4 folytatásban.
A második szakaszban - az egyetlen nagy ugrások, amelyre szüksége van, hogy jelentősen lelassul, és erőteljesen tolja ki a lábát a padlóról, elérve akár próbál ugrik fel a mennyezetre. A helyzet a törzsön és a végtagokon megfelel az eredeti helyzetébe (emlékszik rá!). Ebben a szakaszban a folytatásban teljes mértékben összhangban van a kettős ugrókötél, a mozgás teljesen azonos - fontos, hogy ne, hogy felgyorsítsa a mozgását, és lassú, mint Neo a harcot a Smith ügynök a film „The Matrix”, „lefagy” a levegőben, amíg a kötél teszi a forradalom körül a lábak. Könyök található összes olyan közel a test, kéz elernyedt.
Továbbá, mint az előző feladatban, meg kell tanulni, hogyan kell elvégezni minimum 100 ugrik a sorban elvesztése nélkül.
Mivel a nyomokat maguk használhatják a hang pamut kötél a földön - ha a kötél scroll érintése nélkül a padlón - legtöbbször azt jelenti, hogy a könyök szétvált, és hamarosan megbotlik.
Feldolgozás mozgása kéz jobb, hogy egy segédprogram gyakorlat egy összehajtott kötél (hosszúság - deréktól a térd szinten) - tartja a kötelet az egyik kezében, és ugrás, lapozhatunk kétszer oldalán magukat minden taszítás lába a padlón. Brush kört ír le - ez hasonló a folyamat keverő kanál egy fazék valami paleodieticheskogo.
Megszokta, hogy a forgatás a kefe bal és jobb oldali fordulatok és teljesítő legalább 50 ilyen mozgások egy sorban, akkor lehet kezdeni tanulni egy harmadik, ugyanakkor nagyon egyszerű és összetett szakasz - dupla ugrókötél.
Dupla ugrás - csatlakoztassa a magas egy ugrás és a görgetés rojt kötelet kétszer. Semmi sem lehetne ennél egyszerűbb, de ez alig kínál lelassítani a hév, és ellenőrizzük a koordináció egypólusú egymódusú 3 + 1 ugrás dupla ugrás. Ugyanakkor a dupla ugrás követnie kell újra ritmikus egyetlen ugrik. Gyakran sportolók után próbál egy dupla ugrás hirtelen megáll, és meg kell kezdeni mozog az első, de a gyakorlat az egypólusú az első két szakaszában a progresszió, el lehet kerülni. Minden ki fog derülni könnyű és gondtalan.
További előrelépést hónolás a készség dupla ugrató elősegíti komplex, amely tartalmazza a bemelegítés - az úgynevezett „repülés szimulátor”: 3-6-9-12- ... -27-30-27- ... 12-9-6-3 vagy 5- 10-15-20- ... -45-50-45- ... 20-15-10-5 - száma ugrásokat megállás nélkül a megközelítés, a minimális marad, ha abbahagyja, hogy indítsa újra a sorozat (pl 35 befejezett 33 ugrások és elveszett, ugrunk 35 újra).
- hajlító a derék és az eltérés a törzs előre vagy hátra
- könyök tenyésztés
- kefék feszültség (a „tartalmaz” munka az alkar, ami elősegíti a gyors kifáradás)
- Kézenfogva visszahúzás vagy hátra (így kihagyás rövidített)
- csökkentő fejjel lefelé (indítás ugrik előre) vagy túlzott emelkedése felfelé (ugrás vissza)
- hajlítása csípő ízületek (felemeli comb)
- betakarta, és húzza a térdét
- leszállás a sarok
