CrossFit haza a lányok tréning programot
CrossFit nők otthon nem sokban különbözik a képzés erős képviselői az emberiség. Az, hogy a célok: a férfiak általában szeretnének dolgozni ki a erősítő edzés, míg a nők keres egy testsúlycsökkentő program CrossFit.
Függetlenül, hogy egy hatékony képzési programot nehéz, így már készen van az összes szükséges anyagok és ajánlások, így nem csak eléri a céljait, hanem szórakozni. Miután CrossFit otthon a nők ne csak hasznos, hanem egy öröm -, akkor az eredmény lesz a legnagyobb.
A szükséges berendezések képzés
Mielőtt elindulna a vizsgálatokat meg kell határozni milyen eszközökkel kell tennünk ezt -, hogy képesek vagyunk készíteni, és mi nem. Az alábbiakban találsz egy listát kell kezdeni képzés a lányok haza.
szükségszerűen
Kötelező a CrossFit edzést otthon minden lányt, hogy az alábbi sporteszközök (főleg kezdőknek):
- Ne felejtsük el a szőnyeget. Lehet mondani, hogy „köszönöm”, hogy mikor kezdődik gyakorlatok a sajtó. Akkor természetesen helyette egy takarót, félbehajtva, de tart egy gimnasztikai szőnyeg sokkal könnyebbé és élvezetesebbé.
- Egy pár összecsukható súlyzó. Ha szükséges, természetesen lehet helyettesíteni segédeszköz: egy hátizsák, tele színültig könyvek, utazótáskák vagy műanyag palackok, amelyek betöltik a homok. De jobb, ha nem 🙂 Ne feledkezzünk meg, hogy a sport kell szórakozni, vagy hosszú ideig nem volt elég.
- Rope - ez az ősi „Mammoth” otthoni edzést, jobban ismerik a mi anyák és nagymamák. És az otthoni edzést a nők számára - teljesen nélkülözhetetlen eszköz. (Van egy, de: a kötél van egy szokása, dörömböl a földre, és a szomszédok nem értékelem Próbáld meg használni az úgynevezett - gyors kötelet, ő tőle időnként kevesebb zajjal és finomabb ..).
Kívánatos, de nem kötelező
Következő van egy lista a kívánatos készülékek női CrossFit gyakorlatokat otthon:
- Fitball. Gyakorlat labdát lehet használni, hogy a különböző módosítások kárpitok és hyperextension.
- Vízszintes sáv - igen, ne hanyagolja el a képzést a felső testrész. (Is szükség van egy speciális gumiszalag a bárban, ha nem is képesek húzódzkodás).
- Hajtsd fekvenyomás egy edzést.
- Alacsony erős dobozban. De ha azt akarjuk, akkor cserélje Jumping nagy ugrások a helyszínen.
Begyakorlása otthon
Nézzük meg a gyakorlatok alkalmasak az otthoni edzést a nők számára. Hagyományosan, osztjuk őket azok, amelyek végezhetők és felszerelés nélkül.
nincs leltár gyakorlatok
- Burpee.
- Felüléseket és felüléseket V (ez felülésekhez a hason fekvő helyzetben, és a kis könyv - az alábbiakban egy magyarázat).
- Push-up.
- Guggolás (klasszikus, „pisztoly” - az egyik lábát).
- Kitöréseket.
- Planck.
- Terület.
Gyakorlatok a leltár
- Ugrás a dobozban.
- Szög a fitball.
- Guggolás súlyzókkal.
- Ugráló kötél.
- Húzódzkodás.
- Kitöréseket súlyzókkal a kezében.
Egy kis oktatási program a kevéssé ismert gyakorlat
Burpee. Mindez aktivitás van. Mondjuk röviden - ez a legjobb zsírégető edzés alatt a nők képzési otthon!
V felülést. Az úgynevezett könyv. Kiinduló helyzet - a hátán feküdt, akkor mi vagyunk, ugyanakkor növeli a kezek és a lábak, mintha, összeadjuk egy kis könyvet. Fontos, hogy ez a láb és kar egyenes. Gyakorlat működik tökéletesen a felső és az alsó hasizmok egyszerre.
Szorította. Gyakorlat - mindent tudnak. De nem mindenki tudja, hogyan kell csinálni helyesen. Palm „nézd” előre, lábujjak együtt, csikk nem ragad meg. Line - a hátsó, tompa, lábak alkotnak egy sima felületre. Ha fekvőtámaszt kell érinteni a padlót mellkas és helyesbíti a teljes kihúzás kezét. Gyakorlat működik ki nagy mellizmok és a tricepsz. Abuse nem fog, de ez nagyon nem kívánatos kizárni.
Guggolás súlyzókkal. Nem más, mint a hagyományos felülés a szokásos mozgás adunk arra, hogy az, aki olyan súlyzó előtt a mellét. A kiindulási helyzet - láb váll szélessége egymástól, egyenes háttal, kezében egy súlyzó két kézzel a mellkas, egyenesen előre (ne emelje a fejem, vagy engedje le). Fontos: közben hátgyakorlatot maradjon lakás, oszt medence kissé vissza, a terhelés eloszlik a külső része a láb (nem záporoztak a lábujjakon vagy sarok).
Planck. Ó, hány prések pumpálni át ezt a csodálatos gyakorlat. Úgy tűnik - állni a könyök és nem tesz semmit, hogy mi lehetne ennél egyszerűbb? Én is úgy gondolom -, akkor kérem, hogy 60 másodpercig állni 🙂 kezdőknek lányok - ez az egyik fő CrossFit gyakorlatok a sajtó. Próbáld meg, hogy minden alkalommal, amikor a végén a komplex.
Kitöréseket súlyzókkal. Mint a guggolás. Kondigépek tárolja ugyanaz, csak a hozzáadott szövődménye a súlyzó. Mit kell figyelni:
- A hát egyenes bármely szakaszában a gyakorlat - nézze meg ezt! (Gyakori hiba sportoló hajol kissé előre).
- Amikor kitörés térd érinti a talajt (de nem túl sokat, hogy ne nyomja).
- A térd ne nyúljon túl a lábujjak a támasztó láb (vagy ha csak kis mértékben).
Kitöréseket tökéletesen szivattyúzzák a fenék és a lábak és a CrossFit edzés sokkal fontosabb, mint hogy otthon lesz képes használni teljesen olyan lány.
Fontos szabályok CrossFit edzések
Mielőtt megy a CrossFit edzésprogram otthon a nők figyelmét a legfontosabb szabályokat a sport.
Figyelem újoncok: a CrossFit, van olyan dolog, mint méretezés gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy minden gyakorlat végezhet el az egyszerűsített formában. Annak ellenére, hogy a terhelés csökken, akkor pumpált ugyanezek az izmok, mint a téma a klasszikus előadóművészet.
Tekintsük a fizikai állóképesség
Amikor ütemezése úgy vélik, hogy fizikai formában. Ha fut a reggeli, vagy köze van a vas a szobában - a legjobb az lenne, hogy alternatív 2 edzés + 1 nap. Van igazság és a rajongók, akik készek részt, és hetente 3-szor, de ez a lehetőség nem teszi lehetővé a kibocsátás a hétvégi találkozók vagy barátaikkal.
A rendszeresség edzések
Amikor elért a csoport irányítása alatt a hivatásos krossoftera akkor nem kell ütemezni az ülések, akkor kötelező az otthoni edzést. Persze, a csatorna- saját, valamivel nehezebb, hogy beállítsa a rendszeres munka a test és fejleszteni fegyelem. Fontos: egy hét kell egy minimum 2 edzések optimálisan 3. Ha még csak most kezdenek csinálni, ez a legjobban kezelni a heti 3 alkalommal. Ügyeljen arra, hogy alternatív sport napot pihenni. Ez lehetővé teszi az izmokat, hogy teljes mértékben felépüljön intenzív edzés. Ezen túlmenően, ez a hiánya a szabad CrossFit nap vezet kimerülése a test és az úgynevezett peretrenu.
Warm-up - mi minden
Soha figyelmen kívül hagyják a bemelegítés. Csak 5-7 perc, de ezek az ismétlődő mozgás, akkor ismeri a testnevelés, hogy segítsen megvédeni az izmokat és ízületeket a lehetséges sérülések. Azt is meg kell összpontosítani, hogy a nyújtás előtti csinálni CrossFit semmilyen esetben nem lehet (ez azonban vonatkozik a banális erősítő edzés). Az izmok nem melegíti fel még, hogy van egy nagy a valószínűsége a sérülése.
De miután megy keresztül az öt kört a pokol tudjuk, hogy csak néhány perc úgynevezett rántás. Meg kell feltétlenül tartalmaznia néhány egyszerű testhelyzetek a jóga vagy a stretching.
Egyenlő figyelmet minden izomcsoportot
Egyenletesen dolgozott végig testtájakat. Sok nő „cucc” a karok, a vállak és a mellkas izmait. Biztosítjuk Önöket, hogy a push-up és pull-up, súly képzés súlyzókkal a kezében nem lesz izmos „bankok” Hulk. A coaching stílus CrossFit tartalmaznia kell végezni az összes izom szivattyúzás.
diéta
Annak érdekében, hogy kiváló eredményeket, a diétát, nem számít, hol gyakorolni - az edzőteremben vagy otthon:
- Kizárás a gyorséttermi táplálkozás és minimálisra az étrendben a gyors szénhidrátokat. (Ha ez nagyon nehéz, de legalább nem eszik őket a délutáni és azonnal edzés után).
- Egyél gyakrabban, de kis adagokban. Ideális esetben, megy 5-6 étkezés naponta. (Ha ez nem számít, akkor naponta legalább 3-szor egy nap).
- Edzés előtt lehet enni függően 2-3 órán keresztül a szervezetbe. Edzés után megszünteti zsírok és szénhidrátok - előnyösen főleg enni fehérjetartalmú ételek.
Ne feledje, hogy néhány edzést kalóriát éget el elég nehéz. A siker kulcsa a CrossFit - kombinációja rendszeres gyakorlatokat + egészséges étel + jó pihenést az osztályok között.
edzésprogram egy hónapra
Mi már készen van 2 program CrossFit edzések nőknek otthon.
- Egy azok számára, akik korlátozott a sport leltár;
- A második azoknak, akik minden szükséges Soup elérhető.
Mindazonáltal mindkét CrossFit lányok program a fogyás, és vállalja a legnagyobb haszonra otthoni edzést.
A program №1 (felszerelés nélkül)
Először CrossFit program célja a nők trenerovok otthon, akik nem rendelkeznek kéznél minden lehetséges sport felszerelések.
Vonat tart pontosan 25 percig. Ezalatt az idő alatt el kell végezni a maximális számú körök gyors ütemben:
- 5 Burpee;
- 15. mély térdhajlításokat;
- 7 pushup;
- 10 V sitapov.
Célszerű, hogy nem a sorozatok között minimális pihenőidő. Nem több, mint 5-10 másodpercig.
Ma, vársz egy robbanó és nagyon intenzív képzés. Csak 20 perc, de nem kap a kikapcsolódásra:
- 10 levegő guggolás;
- 10 Burpee;
- 10 guggolás ugrik fel;
- 10 statikus kitöréseket előre.
Hagyományosan különböztetni fordulóban a minimális idő a pihenésre (5-10 másodperc). Végén a képzési körpánt 4 make 1 perc szünetet a gyakorlatok között 20 másodpercig.
Ma annyit kell tennie, 8 kör:
Megkülönböztetünk fordulóban a minimális idő a pihenésre (5-10 másodperc). Végén a képzési kerek zárójelben 4 köze 1 perc szünetet a gyakorlatok között 20 másodpercig.
Úgy gondoljuk, hogy megértsék azt az elvet. Továbbképzés oszlanak oly módon, hogy a súly és a terhelés növekedésével - CrossFit edzés nem lehet az Ön számára gyerekjáték.
№2 programot (Inventory)
Ha már vezetés az egészséges életmód, és legalább hat hónapos szakmai gyakorlattal egy hintaszékben, akkor a program a stílus CrossFit súlyokkal - ez pontosan mire van szüksége. Robbanásveszélyes képzési rendszer felrobbantani az izmokat, és azt fogják mondani, egy csodálatos, szexuális megkönnyebbülés.
1-3 hét
Vonat tart pontosan 20 (25 a 3. héten) perc. Ezalatt az idő alatt el kell végezni a maximális számú körök gyors ütemben:
- 5 Burpee;
- 5. mély guggolás;
- 5 pushup;
- Sitapov 10 V;
- 5 pull-up.
Célszerű, hogy nem a sorozatok között minimális pihenőidő. Nem több, mint 5-10 másodpercig. Miután a gyakorlat végzése közben bar 1 percig 4-szer pihenőidő 20 másodperc.
Ma, vársz egy robbanó és nagyon intenzív képzés 20 (25 a harmadik héten) perc:
- 10 levegő guggolás;
- 10 támadások egy súlyzó (10 mindegyik lábon);
- 10 ugrás a doboz;
- Ugrálókötelezés 50 (vagy 20 bináris).
Hagyományosan különböztetni fordulóban a minimális idő a pihenésre (5-10 másodperc). Végén a képzési körpánt 4 make 1 perc szünetet a gyakorlatok között 20 másodpercig.
Ma annyit kell tennie, 5 (6, a harmadik héten) körök:
- 10 guggolás;
- 10 pushup;
- 10 prések súlyzó állva;
- 10 Burpee.
Megkülönböztetünk fordulóban a minimális idő a pihenésre (5-10 másodperc). Végén a képzési kerek zárójelben 4 köze 1 perc szünetet a gyakorlatok között 20 másodpercig.