Cardio edzés, hogy zsírt éget 10 legjobb
Mi cardio?
Ez a fajta aerob testmozgás, amely részt vesz továbbá a szív- és érrendszer, a test izmait. Ennek eredményeként, egy bizonyos terhelés oxidáljuk oxigén-glükóz energia termelés számára, amely a motoros aktivitás az izmok. Tény, hogy a szív - képzés a szív.
Zsírégető fordul elő mellékhatás belőle. Ez a fajta fitness az egyik leghatékonyabb elleni küzdelemben túlsúly. Ahhoz, hogy az eredményt kell kapcsolni, 20 perc és két óra.
Sokan, akik fogyni szeretnének, kitartóan részt, de a súlya álló helyzetben van. Ez abból adódik, hogy nem teljesen értik, hogyan kell megszervezni a képzést, és hogyan kell elosztani a terhelést.
A fő szempont a megfelelő szervezet folyamat határozott cardio szívfrekvenciát.
Az alsó határt az szabja meg a képlet:
- (. 220 ütés / perc - életkor - pulzusszám nyugalmi) × 0,6 + impulzus A nyugalmi állapotban
Ahhoz, hogy a leghatékonyabb ne ezen határ alá esik.
A számítás a felső határ használt más képletet:
- (. 220 ütés / perc - életkor - pulzusszám nyugalmi) × 0,8 + impulzus A nyugalmi állapotban
E határ fölött is, nem kell mászni. Meg kell mérni a szívritmus edzés előtt, közben és után. Ha önálló tanulás otthon, empirikusan lehet kiválasztani a legjobb megoldás. Szigorú ellenőrzés a pulzus a kulcs a megfelelő és biztonságos egészségügyi képzés.
Vannak még egyszerű képlet:
- A nők esetében: HR (max) = 220-életkor
- A férfiak számára: szívfrekvencia (max) = 214-kor
Az optimális pulzusszám, meg kell intenzív stressz, amikor az egész test dolgozik 100%, váltakoztak a rövid ideig tartó nyugalmi pulzus a normalizálódott.
Mi haszna van a kardió?
- Növeli a szervezet állóképességét.
- Súlycsökkentés.
- Erősítése a keringési rendszerben.
- Növekvő ellenállás a betegségekkel és erősíti az immunrendszert.
Ezek javát, aki azt akarja, hogy lefogy, és javítja az egészséget. A nőstények ezt a fajta fitness hogy hozzon létre egy szép szám. Férfiak, akik hatalom sport, használata a cardio felkészülés a versenyre. Kezdik a sportolók jobban felkészüljenek több nehéz terhek.
Mivel a kiválasztott programot?
Száma zanyatiy- 3-5 alkalommal egy héten. A kezdők számára kielégítően vegyenek hetente háromszor 25 percig, fokozatosan növekvő időtartama és gyakorisága. Az intervallum edzések között nem lehet több, mint két napig. Határozottan meg kell növelni az intenzitást a kitartás növekszik, és a szervezet megkezdi hogy megszokja a terhelést. Meg kell változtatni a fajta edzés, felváltva a különböző gyakorlatok, hogy elérjék a kívánt eredményt.
A tornaterem tapasztalt oktató jelölje ki az egyes programok konkrét személy. Felzárkózás a saját, anélkül, hogy egy teljes képet a lényege kardio, akkor kárt az egészségre.
A program magában foglalja a különböző gyakorlatok, szobabicikli, kocogás, gyaloglás, aktív játékkal, ugrás. Ha nincs ideje befejezni a tanteremben, akkor a vonat az esetek között, például rendszeres gyaloglás, lépcsőzés helyett lift út dolgozni vagy üzleti egy kerékpár. De ez a testmozgás, hogy megerősítse a szív-érrendszerre és az általános egészségi állapot. Ha a cél - fogyás, az egyetlen teljes terhelés, hogy segítsen elérni azt.
Hogyan kell rögzíteni a figura csinál otthon?
Performing speciális gyakorlatok, akkor megszabadulni a felesleges testzsír minden testrészét, beleértve a gyomrot. csípő, hát és a karok, akár otthon.
- A legegyszerűbb közülük - az ugráló kötél. Kell 1 perc ugrani nagy ütemben, majd 1 perc lassú séta. És így - 20 perc.
- Fut egy nagy emelési csípő - 10 perc, a többi 2 perc és újra futni.
- Futás az emeletre - 10 percen át, majd lassan leereszkedünk ismétlem.
Cardio egy taposómalom tartalmaz gyaloglás és a futás. Jobb kezdeni egy séta, hiszen a szokás károsíthatja a térd vagy boka ízületek. Ehhez a legmegfelelőbb alacsony intenzitású cardio. A program több szintből áll:
- Előállítása a test egy terheléshez (3-5 perc) - járás 3 km / óra, hogy eloszlassa az impulzus, hogy a kívánt szintre (számítva a fenti képlet).
- Az alapképzés (20-40 perc) - séta sebességgel 4-7 km / h. Ha az impulzus elérte a legnagyobb megengedhető maximális (lásd. A fenti képlet), a sebességet csökkenteni kell. Ezután ismét növekedni.
- Lehűlés (5 perc) - fokozatos csökkenést járás sebessége teljesen megáll.
Néz és a gyaloglás lehet körülbelül három hónapig, aztán ha azt szeretné, nagy terhelés, akkor lehet, hogy beköltözik egy futni. Többek között, a futópad nagyon jó a zsírégetéshez a lábakban.
Ismétlődő gyakorlása nem lehet érdekes. Változatossá és hatékonyságának növelése rutin intervallum kardió, ami szép és jó, hogy nem a kedvenc zene. Ez abban különbözik az a tény, hogy a változás a tevékenység folyik pihenés nélkül.
Meg lehet próbálni a következő lehetőség, ahol minden gyakorlatot végezzük 2 percig:
- Jumping kötél gyors, felváltva mindkét lábát.
- Gyors ugrás két lábbal a bal és jobb.
- Hátraugorva és továbbra is nyomja a bal, majd a jobb láb - 12 alkalommal.
- Ismét ugráló kötél.
- Kitöréseket előre, változó lábát a folytatásban.
- Ugrás a tenyésztés láb távolságon keresztül széles váll, a kezét is elvált. Vissza a kiindulási helyzetbe ugrás - 20-szor.
- Ugráló kötél. Figyeljük meg az első eredmények is 3 hétig, ha részt vesz a rendszeres heti 3 alkalommal, gyakrabban - nem szükséges, mivel ez csak gyengíti a testet.
Ez mindig a cardio kell futni és ugrani?
Néha lehetetlen tanulni otthon, futás és ugrás, mivel az zavarja a szomszédokat alább. Ebben az esetben van lehetőség, anélkül futás és ugrás nélkül. Ők is kezdők, azok számára, akik a közelmúltban elszenvedett traumát, a különböző betegségek vagy az idősek számára.
Kardio edzés segítségével súlyzók is végezni anélkül, hogy ugrik. Ez a fajta erő cardio erősíti az izmokat az egész testben.
Hogyan szervezzük a diéta fogyás gyorsabban történnek?
Cardio növeli az anyagcserét és a zsírégetést gyorsabb. Enélkül nem lesz hatékony a táplálkozás. Nem szabad enni, 2 órán át, mielőtt osztály után 1,5-2 óra. Víz után sportital szükséges, segít, hogy jobban lebontani zsírt a már lerakódott.
Ha a cél a fogyás mellett az izomtömeg növelésére, akkor kell hozzá, hogy a diéta több fehérjetartalmú ételek: sovány marhahús, csirke, túró. Ahhoz, hogy jó eredményt érjen el, akkor fel kell adnia tartalmazó élelmiszerek gyors szénhidrátok (édes, liszt, zsír). Lassú szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű kenyér, különféle magvak - zab, hajdina, árpa, éppen ellenkezőleg, hasznos fogyás.
Hogyan kell csinálni cardio az edzőteremben?
Vannak különféle szimulátorok képzési cardio:
- léptető;
- ergométer;
- Sí szimulátor;
- futópad;
- Szobakerékpár.
A szimulátor, akkor válassza ki a megfelelő programot, és foglalkozik vele. Egy másik módja - ez az intervallum a terhelést a szimulátorok pedig 1 percre. A kezdők csak egy kerek, és a fejlett - 2-3 tartományban.
Például szív-, hogy segítsen megszabadulni a hasa?
Csökkenti a testzsírt a hasi területen, a legjobb megoldás az lenne, hogy intervallum kardió. Nem is kell, hogy menjen az edzőterembe. Intenzív ciklusos képzés sikeresen lehet végezni otthon. Futás segít csökkenteni a derekát. Kerékpározás vagy kerékpárral, hogy hatékonyan zsírt égetni a has. Step Aerobic különösen alkalmas a nők számára. Boksz, a játék a futball, jobban megfelel a férfiak.
Hogyan lehet kombinálni más típusú fizikai aktivitás?
Cardio igényel nagy energiabevitel, ezért kívánatos, hogy végezzen a reggel, amikor nincs fáradt. Bár egyesek aktívabbak délután. Ha a cél az, fogyás, akkor végre kell hajtani cardio előtt erősítő edzést, hogy fokozza a hatást. Ha izomnövekedésnek, növeli a hang a test - majd miután erősítő edzés.
Hogyan lehet, hogy hasznos és élvezetes?
Ahhoz, hogy a legjobb eredményeket megszabadulni a felesleges súlyt kell váltogatni cardio és erősítő edzés. Helyes légzés, miközben a szükséges intenzitással, pulzus, a felgyorsult gyakorlat fokozza az egészségügyi és javítja az alakzatot. Jó állóképesség, erős szív-és érrendszer, hogy egy személy több a stressz, hogy a modern élet elengedhetetlen.
Cardio a zsírégetés és az egészség előmozdítása