Arm gyakorlatok
Amint azt korábban említettük, a kar izmait a leginkább árulkodó. Ennek oka, hogy minden - a kezdő és haladó sportolók versenyképes szinten oly szorgalmasan dolgozik a fejlesztés a bicepsz és tricepsz. Kiválasztja a megfelelő gyakorlatok a kezét.
Tehát, nézzük meg, hogy a legjobb, leghatékonyabb és leggyakrabban használt képző sportolók gyakorolni a kezét. gyakorolja a lehetőségek sok: ez felváltva emelő súlyzó és súlyzó erősítés, ugyanolyan hajlítási, de a padon Scott. Dobd mindenféle hajlító gépek, mint például a „Hammer” a blokkokat, és így tovább. D. Ennek ellenére bőség, sportolóknak, akik újabb és újabb változatai a gyakorlatok a kezét. Én azonban, mint mindig, a hangsúly a legtöbb a legtöbb:
Emelés súlyzó bicepsz állva
Vegyünk egy súlyzó markolat alsó váll szélessége egymástól. A kiindulási helyzet a nyak közelében a csípőt. Vett egy mély lélegzetet, és tartsa meg, ne hajlítsa a könyök, az emelés a rudat a vállát. A tetején, és időzzön törzs bicepsz, majd lassan engedje le a rúd kézben le a kiinduló helyzetbe. Mivel ez a gyakorlat a kezedben az alap, használja a nagy tömeg, de anélkül, hogy a technológia. Semmilyen esetben ne dobja le a bárban, és lassan engedjük rá, és különös figyelmet szentel az utolsó része a mozgás. kis „csalás” lehetővé tette az elmúlt néhány ismétlést egy sor.
Másik megoldás emelő súlyzók bicepsz supinatiós
Azt ajánlom ezt a gyakorlatot mindkét kezét váltakozva, és a szinkron változata. Felváltva emelkedés lehetővé teszi, hogy összpontosítson a bicepsz.
Nem kell, hogy forduljon a emelő súlyzók erősítő edzés. A fő cél - nem csak emelni a súlyzó meghatározott számú alkalommal, és minden alkalommal hibátlanul teljesítenek supinatiós! Könyök tartsa szigorúan az oldalán a csomagtartóba. Ha a könyök előrelépni, könnyebbé válik a mozgás elvégzésére, de ugyanabban az időben, elveszti hatékonyságát.
Emelés súlyzó bicepsz padra Scott
Kiváló gyakorlat a bicepsz! De annak végrehajtására, azt ajánlom, csak EZ-bár. Egyenes rúd okoz természetellenes kiderülhet ecset és a csukló fájdalom jelentkezik elég gyorsan. Ezen túlmenően, az hamar elfárad, kezét és alkarját szétnyitotta magukat. Ez a gyakorlat célja, hogy átadja az alsó része a bicepsz. Elengedhetetlen, hogy kipihent könyökölt felső harmadában a padra, és nem megy a mellét. Mert csak akkor, ha a maximális amplitúdó kapunk.
És ugyanaz a dolog csak egy súlyzó
Az alsó pozícióban kiegyenesedik a kezét alaposan, majd magasra teszi a lécet, hogy álla, az erőfeszítés minimalizálására bicepsz. Ez további csökkentése a bicepsz feltétlenül mindegyik ismétlés! Ne használja ezt a gyakorlatot túl nagy súlyt. A kezek itt vannak olyan helyzetben, hogy könnyen megsérül a bicepsz, így a „csaló” kizárt.
Felváltva emelő súlyzók bicepsz „The Hammer”
A kiindulási helyzetben a kezek súlyzókkal lesüllyesztjük, tapadást semleges súlyzó kissé megérinti combok. Ebben a helyzetben a mozgását vezérlő és supiniruya kefe emelő súlyzó egyrészt a váll magassága. A tetején erőlködés bicepsz, majd lassan engedje a karnak a súlyzó a kiindulási helyzetbe. Ellenőrizze, hogy a kefe nem forgattyú; Érzem magam, mint zsugorodik, és nyújtsd a bicepsz a kar a váll. Aztán végre egy ismétlés a másik kezével.
„Csaló” ebben a feladatban van zárva - ez nagyon fontos, hogy a szigorú betartása technológia a célzott támadás a váll izmait. Ez a gyakorlat a kezét, a változatosság kedvéért, akkor végezze el a kábel markolat segítségével az alsó blokk.
LIFTING bicepsz ülést.
Fekvenyomás keskeny markolat súlyzó
Ez a gyakorlat az, hogy a tricepsz bázis. Fekvenyomás keskeny markolat közel egyenletesen osztja el a terhelést a tricepsz, mellizom és delták, ha nem tanulnak, hogy összpontosítson a teher a tricepsz.
Technika: az átlagos súlya a rudat kell venni az átlagos (nem keskeny) markolat az alábbiakban. Vissza kényelmesen rendezni a padon, és a lába szilárdan a padlón fekszenek, hogy megőrizzék a stabil egyensúlyi állapotot. Hands kiegyenesedik a pole. Gyász egyidejűleg kell jönni, hogy a vonal a vállát. Ebből a helyzetből indul meghajlítani a kezét, hogy megérintse a mellkas pecsételve a felső részt. És most a legfontosabb dolog. emlékszem, könyökök nem kell tartani egymással párhuzamosan. Ezeket kell hígítani, és formálhatók a test szögben mintegy 45 fokos. Könyök és széles markolat, amikor a megfelelő technika segít összpontosítani pontosan a terhelés tricepsz.
Kísérletezni a széles markolat és a könyök. Keresse meg a legjobb helyzetben. Lehet, hogy a vízszintes sáv lesz körülményes. Azt tanácsolom, hogy csökkentse a szélén a padon, ahol a fej. Az a tény, hogy egy ilyen helyzetben lesz több súlyt tricepsz, sőt, mindenki egyéni különbségek anatómia felsőtest. Meg kell alkalmazkodni, maximális kényelmet biztosítva az edzés alatt.
Alapvető gyakorlat tömeg tricepsz, mellkasi és az első delt.Startovaya helyzet - a párhuzamos sávok a közvetlen kezét. Semleges markolat (tenyér felfelé nézzen).
A hangsúlyt a tricepsz. Kezdetben fekvőtámasz a rudak célja pontosan az a tricepsz. Mindhárom fejek dolgoznak kiterjesztése a könyöknél. Ahhoz, hogy a fő terhet esett a tricepsz, miközben csökkenti a karjait tartsa szorosan a teste mellett, előrehajol - minimum. A távolság a rudak - nem szélesebb a vállad, vagy a rakomány egy részének „fog fellépni” a tricepsz és a „go” a mellkason.
A hangsúly a mellkason. Kis eltérések technikával alakítjuk hiányként „mell” gyakorlat. Ahhoz, mártogatós „hit” a mellen, ugyanakkor csökkenti a könyök az oldalon, hajlítsa be térdét, és hajoljon előre. A harmadik módja, hogy használja a mell - „növekedési” elegendő.
Francia fekvenyomás egy edzőpad
Ferde francia sajtó egy egyedülálló gyakorlat a kezét, pontosan irányítja a terhelés egy hosszú gerenda tricepsz. Ebben az esetben, a mellkas és a delta van szó minimálisan
Állást háttal lefelé a padon fekvenyomás és tartsa lenyomva a EZ-keselyű feküdt egy padon jobb tapadás érzi tricepsz nyúlik az alsó helyzetbe. Miközben karok, a könyök behajlítva, hogy egy szög 90 fok. Lassan kiegyenesedett karját, emelje fel a súlyt. Majd lassan engedjük rá a kiinduló helyzetbe.
Ha nem érzi a terhet a tricepsz, így a könyök nem zárja le. könyök mozgás elősegíti a gyakorlat, de használhatatlanná téve azt. Vmivel lábbal a földön, de ne tegye őket a padon! A tested fogja veszíteni egy stabil helyzet, akkor sokkal nehezebb tartani a bárban szögben
Gyakorlatok a tricepsz. FRANCIA pad
És még néhány lehetőség a francia lift. Francia sajtó állt ebben az időben.
Prések a függőleges egység (TRITSEPSOVYE kiterjesztés)
„Elérni” gyakorlat a kezét. Ez tesz minket dolgozni a tricepsz két vektor - egyengető karját a könyök és hozza el a szervezetben. Hajtjuk végre nagy tapadású blokk váll szélessége vagy kissé keskenyebb képest rögzített pozícióban, hogy a könyök házban. Kezdje gyakorlat a felső ponton pontosan egyengető könyök és szorította le a kart, hogy blokkolja le. Tartsd a kezed a lehető legközelebb a szervezetben. Rövid szünet után, lassan és ellenőrzés alatt visszatér a kiindulási helyzet a könyök.
Szélessége elég.
Válassza ki az optimális szélessége a markolat. Lehet, hogy egy szélesebb fogást, mint máskor. A legfontosabb szabály - ne hagyja, hogy a könyök oldalán, különben a munka bekapcsolja a mellkasán.