Alapvető gyakorlatokat súly készlet
Gratulálok, hölgyeim és uraim!
Az utolsó darab húsvéti tojás evett harcok tartott, ami azt jelenti, hogy itt az ideje, hogy befejezze a zhorom és újra vegye fel a testét rekonstrukció. Ma már csak ezeket a kölcsönöket, és beszélni (vagy inkább tovább) a epopeichesky ciklus myasonabornyh jegyzetek úgynevezett egyszerű gyakorlatokat súly készlet. Olvasva megtudhatja, mely mozdulatok leghatékonyabb (egy tudományos szempontból) fejlesztésére a hasi izmok, és mi képzési program a legjobb, hogy hozzon létre egy megkönnyebbülés sajtó.
Azt hiszem, minden utolérte, akkor itt az ideje, hogy elkezd.
Alapvető gyakorlatok fejlesztése a hasi izmok -Mi vannak?
hasizom (más apró izmok) is nevezik a kéreg izmok (mag), és mindezt azért, mert fontos szerepet töltsenek be a végrehajtása az emberi mobilitás, beleértve - tartsa a testet egyenes. Anatómiailag izmos atlasz sajtó jelentése:
- egyenes hasizom (1). Két párhuzamos szál, hogy fut függőlegesen mindkét oldalán a hasfal. A külföldi szakirodalom gyakran nevezik „has”;
- külső és belső ferde izmok (2). Húzza a mellkas lefelé nyomja a hasüregbe. Is végeznek korlátozott műveletek hajlítással és forgatás a gerinc és az a keresztirányú hasi izmok, amelyek alatt található ferde. Segíts tömöríteni a bordák és a belső szervek, és így a mellkasi és kismedencei stabilitást;
- erector spinae (3). Kiemelkedően fontos az emberi élet, mert stabilizálja és védi a gerincet.
Most nézzük meg a leghatékonyabb gyakorlatok (ítélve eredményei elektromiográfia) mindhárom egység felett az izom.
№1. Vonat közvetlen és ferde hasizmok.
A környezet testépítésben van az állítás, hogy van egy felső és alsó részei egyenes hasizom (azaz a felső / alsó kockák). Egy anatómiai szempontból ez nem igaz. Performing felülésekhez, és még teljesítő ilyen sokízületi mozgások, mint a guggolás és a felhúzás. izom szál (valamint a ferde / egyenirányító), a hasi izmok mindig részt / dolgoznak együtt.
A könnyebb megértés és a kényelem, akkor intézkedik, különös tekintettel - elosztjuk rectus izom két részre (felső és alsó). de még mindig ez az egyik izom kialakulását.
6 vagy 8 blokk sajtó? Ez mind nagyon egyedi, és függ a humán genetika és a zsírtartalom a testében. Ezért ne szakadjon a hasi izmok, abban a reményben, hogy a két kocka elvesznek valahol :). Talán állt ki, ha megy a magasabb szintű képzés (folyamatban), és a szintje a testzsír jelentősen csökken.
Tehát, a legjobb gyakorlatok:
- felülések (csavaró). kezet előtt;
- Kereszt felülések, kezét a feje mögött;
- felemeli a lábát a helyzetét Vis;
- kerékpár csikorog;
- cross felülések állt, könyökök vonatkoznak láb;
- felülések fekve, kezét érintse meg a Stop;
- szíj;
- Kereszt felülések fekve, lábak nélkül;
- reverz crunches;
- felé dől;
- oldalirányú szíj;
- fordul a néző bodibarom.
EMG-aktivitás vonal (alsó / felső) és ferde hasizmok alatt tizenkét választott gyakorlatok kapcsolatban a hasi izmok (szakaszok), hogy végre konkrét gyakorlatok csillaggal jelölt.
A kapott adatok EMG-aktivitás arra utal, hogy még ha dolgozik, gyakorlatok, amelyek célja a kidolgozása az elmélet egyetlen osztály, elszigetelten egyéb hasi izmok nem lehetséges. Ie A munka magában foglalja az izmok, csak a mértéke a részvétel más lesz, és világosan meg kell érteni.
Így kapunk, amely könnyen hangsúlyozzák bizonyos csoportja (elválasztva) a hasi izmok, bármely, a következő felső 12 a testmozgás (minél magasabb az érték, annál alacsonyabb a hatékonyság).
Egy sor 3-6 gyakorlatok (a legjobb az adott osztály jelölt zöld), akkor hatékonyan edzeni a teljes elülső izmai kéreg és ad nekik elég változatos.
Azt is tudni kell, hogy nincsenek univerzális gyakorlatok, hogy jól fog működni mindenkinek. Nyomda - igen talp (különösen az egyéni) izomcsoport, és van rengeteg interperszonális, amelyen belül bizonyos gyakorlatok dolgozik valaki jobb, de valaki rosszabb.
Van néhány jellemzője a végrehajtási gyakorlatok az izmok sajtó, nézzük meg őket.
Sok trenazherschiki végzésekor láb lift (és a klasszikus felülések fekve a padlón) alkalmazásával horpaszizom izom, ami jelentősen csökkentené az EMG aktivitás absz. Ők nem tudják, hogy csavarja a test (hogy medencét, hogy a törzs) rovására a hasi izmok, és ezért használja mindkét lábát swing, ami a tehetetlenség.
Ezeket a mozgásokat (eltolva a rectus izmok az ágyéki) fordul elő az összes edzést a sajtó, ahol a lábak egy fix helyzetben. Mindez végül oda vezet, hogy súlyos betegség, hyperlordosis - alakváltozás a gerinc előre, az ő törzs az ágyéki gerinc.
Ezért ezzel él egy fix helyzetben a lábak (up / felülések), győződjön meg arról, hogy:
- Nem árt;
- nem alakul ki az izom egyensúlyhiány, és a rectus abdominis válik a leggyengébb láncszem a helytelen gyakorlat;
- az izmok kellőképpen megerősödött, és kész arra, hogy működjön együtt a súlya.
Most legyen világos, néhány technikai pontot.
Képzési Testület №1.
Hogy megerősítse a hasi izmok és megtanulják, hogyan kell elvégezni láb lift egy satu, akkor szükség van az erős izmok kéreg, vagyis van egy szilárd alapot a kisebb kiegészítő izmokat. Ezért a kezdők legjobb kezdeni a szokásos up láb (kéz, mint prop a padlón) a fekvő helyzetben, vagy azáltal, hogy egy párnát a hát alsó részére deréktámasz. Segítségével a kezét vagy a párna alatt ad támogatást segítik majd a térség stabilitásához, ami elengedhetetlen a fejlődéshez és az átmenetet egy fejlettebb szinten.
Meg kell érteni, hogy ha fizikailag nem lesz képes helyesen végezni néhány hasi gyakorlatokat, mint szükségük van egy erős rectus. Ezért a szervezet mindent megtesz annak érdekében, hogy segítsenek magukon, és csatlakozni a különböző kiegészítő karok (tehetetlenség, rossz technika). hogy húzza a saját súlya.
Azt se felejtsük el, hogy minden ember más és megvan a saját arcszíne: valaki egy hatalmas top, valakit, és gyakran válassza ki a megfelelő testmozgás (például, felülések fekve), kiderül, hogy a gyenge rectus abdominis egyszerűen képtelen szakadás masszív felső része a padlón. Ennek eredményeként ez a fajta képzés gondol, hogy rázza a felső / alsó kockák, de valójában - vissza.
Képzési Testület №2.
Azt hiszem, tisztában vannak a mítoszt, hogy meg kell nyomni a tésztát a sok ismétlést. Tehát, sokan úgy vélik, hogy azért, mert hasizmok egy kis izomcsoport (és még inkább nem látszik). akkor kell, hogyan kell betölteni a nagyszámú (több mint 50) ismétlést. Ez nem így van. Szabályait a testmozgás szinte ugyanaz, mint bármely más izom egységeket. Más szóval, akkor szüksége van:
- teljes pihenés (at intézkedések előtt 48 órával a következő edzés);
- kiegészítő súlyok (azaz a súlya több mint a saját teste);
- az ismétlések száma nem több, mint 20;
- különböző kéztartás (mögött a fej, mellkas), fekvő gyakorlatok;
- haladó gyakorlatok (láb emel egy satu, fordított felülések stb), megfelelően terhelné a hasi izmok
- értelemben a dolgozó izmok és elégetése.
Ott van a következő képlet létre a tökéletes sajtó, amely a következőképpen szól:
6 blokkok = 75% étrend + 20% teljes test edzés + 5% célzott gyakorlatok a sajtó.
Teljes test edzés tartalmaz nagy mennyiség poliarticularis gyakorlatok (guggolás, elemelés). nagy intenzitású képzés (HIT) + kardio aktivitást.
Mindaddig, amíg a egyenes hasizom borítja zsírréteg (15%) - 6-os kocka nem látsz. Következtetés: diéta - ez a legfőbb kulcsa az épület egy megkönnyebbülés sajtó.
№2. Képzés az izmok, a gerinc-egyenirányítók.
Azt hiszem, meg fog lepődni, hogy a hát alsó befolyásolja a hasi izmok. Ez igaz, de kevesen tudják róla (és még inkább mondani). Sokan úgy vélik, hogy az ilyen gyakorlatok, mint a felhúzás és a guggolás megkérdőjelezné a sajtóban, ezzel is növelve a derekát. EMG-aktivitás adatok azt mutatják, hogy ennek köszönhetően a közhiedelemmel, sokan figyelmen kívül két leghatékonyabb gyakorlatok az izmok a mag.
A legjobb gyakorlatok alapfelszerelés a következők:
- láb hajlítása hazug szimulátor;
- guggolás;
- Hack guggolás autós;
- felhúzás (100% testtömeg);
- Román Rod (50% testtömeg);
- részleges felhúzás (50% testsúly).
EMG-aktivitás egyenirányítók izmok (ágyéki rész), ha a kiválasztott gyakorlat 6 alapfelszereléssel képest guggolás.
Súlycsökkentés a teljesítménye linkeket tett sérülések elkerülése érdekében.
A kapott adatok lehetővé teszik az alábbi következtetéseket:
- felhúzás nehézkes és egyúttal a legnagyobb kihívást jelentő feladat az izmok a gerinc, egyenirányítók;
- Román felhúzás egy szigorúbb gyakorlat, még összehasonlítva a klasszikus rúd (EMG adatok megerősítik, hogy a téma felmerült 2 -raza több súlyt a klasszikus húzott, azonban izomaktiválás nőtt csak 76%).
Így kiderül, hogy az alapja a tényleges teljesítmény - a felhúzás és guggolás. Nincs más gyakorlat nem erősíti az izmokat kéreg (teljes test), mint ez a pár. Adjunk hozzá egy (maximum 2) a következő massonabornyh testmozgás, a hátsó és alsó tökéletesen kidolgozott, és ez segít (beleértve) hatékonyan látják el a gyakorlatokat hasi izmok.
Top massonabornye gyakorlatok:
- Foot emelő hanyatt (csúcs csökkentése);
- felemeli a híd (kismedencei lift);
- hiperextenziós / reverz súlyfürdő;
- elrablását láb vissza a pozícióját csíkok;
- "Eagle".
EMG aktivitása az izmok a gerinc egyenirányítók (ágyéki rész), ha a kiválasztott massonabornyh 5 gyakorlat, mint a hátsó hyperextension és bővítmények a következő.
№3. Következtetések: A 3 alapvető mozgások, hogy erősítse az izmokat a mag.
A használat (heti 2 alkalommal) néhány fajta felülések, láb lift, és néhány az egyik gyakorlat izmok kéreg (például a felhúzás és a guggolás), mint az alapjául szolgáló általános megerősítése a „a test közepén.” Ha azt szeretnénk, hogy 6 négyzet kocka sajtó, majd tegye az azonos mennyiségű felülést, vagy felhúzás mint te felülések, add ide szellemes, a helyességét a diéta és recept megkönnyebbülés sajtó kész!
Az eredmény tudományos tanulmány összeállított általános izom tréning programja a sajtó (beleértve kéreg). melyek a következők.
szimbólum "<” (меньше) означает, что Вы не в состоянии выполнить еще один повтор с правильной техникой.
A kapcsolódó tudományos tanulmány azt is megállapította, hogy a nyújtás / kompressziós henger (gördülő a padlón) is az egyik leghatékonyabb gyakorlatok a sajtó.
Mint látható, nincs képzési program ajánlások száma készletek (megközelítések) - itt minden nagyon egyedi, és mindenki meg kell találni értékük szempontjából optimális képzési idő. intenzitása, a folyamat a diéta és életmód általában.
Tulajdonképpen kész! Nem mondom, hogy könnyű volt, és nem unalmas :) de megkönnyebbülést sajtó megéri.
utószó
Tisztelettel és hálával Protasov Dmitry.
