A sötét oldal
- Long (hosszú ín, de az izom kicsi) található, a külső része a karját.
- Rövid (rövid ín, de a legtöbb az izmok) található a belsejében a kezét.
Mindkét fej össze van kapcsolva egy ín, amely a közelében található a könyökízület. Szükségtelen ín csatolt kissé befelé (oldala felé az alkar). Ez azt jelenti, hogy amellett, hogy a könyökkaros bicepsz is supinate meg (azaz telepíteni a tenyér felé a hüvelykujj). Azt hiszem, mindenki megérti, mi forog kockán, hogy van, Sok végre emelő súlyzók bicepsz szupinációs. És ez a bagel, amiről elmondom elméletileg.
Accent a fejét a bicepsz
A statisztikák szerint a problémákat a fejlesztés a rövid fej (az egyik, hogy a belsejében a kéz), nem probléma, tökéletesen reagál a terhelés, és jól érzi magát bármilyen fürtök kezét. De a fejlődés a hosszú fej, az egyik, hogy a külső kéz legtöbb problémája!
kezelés:
Annak érdekében, hogy kezelni a külső fej (hosszú), meg kell venni a könyökét, amennyire csak lehetséges a háta mögött, az egyetlen módja, hogy vegyenek részt a külső része a bicepsz.
Annak érdekében, hogy kezelni a belső csavar (rövid), éppen ellenkezőleg kell, hogy a könyök előre, amennyire csak lehetséges.
Elég a bicepsz
Minél szélesebb a fogást. A több munkát a belső fejét.
A keskenyebb a markolat. A több munkát a külső fejét. Általában egy keskeny markolat nem ajánlott. Az ötlet szűkebb fogást, annál több lesz visszavonja a könyök előre, és a fentiek alapján (ha a könyök jelennek előre) erősen kapcsolva a belső fejét.
Ez a váll izmait, játszik nagyon fontos szerepet. Ez alatt az izom (azaz az bicepsz) részt vesz a legtöbb munkát a gyakorlat bitsuhi (körülbelül 50-70% átveszi). Ez az izom lehetővé teszi a munkát nehéz súlyokkal ellátott súlyemelő fürtök állva, nem a bicepsz.
A legjobb gyakorlatok a vonat bicepsz
- Emelés súlyzó bicepsz
- Emelő súlyzók bicepsz supinatiós
- Emelő súlyzók bicepsz, fekve egy edzőpad
- Hammer hajlítás (kalapács)
- Emelő súlyzó bicepsz reverz markolat
tricepsz:
A tricepsz három feje:
- Oldalsó fej (aka külső)
- A mediális fej (ez az átlagos, vagy egy kis könyök, közel a könyök)
- A hosszú fej (ami a belső, hátulján a penge)
Mind a 3-fejek (társult, mint karöltve), de lehetnek akár rövid, akár hosszú. Ez esetben attól függ, hogy a genetika. Azonban lehetséges, hogy könnyen ellenőrizni, és megtudja! Például, ha a tricepsz rövid, úgy néz ki, hosszabb és masszív. És ha ez hosszú, akkor a tricepsz néz ki, mint egy rövid csúcs.
Szerint a testalkata, leggyakrabban a mezomorf és endomorphs - hosszú és masszív triceps. És itt ectomorphs ellentétben gyakran rövid tricepsz csúccsal. Természetesen a mesomorphs és endomorphs - súly tricepsz gyorsabban növekszik, de a ectomorphs - tricepsz izmok jobban néznek ki, sportos szempontjából az esztétika.
A legjobb gyakorlatok a tricepsz
- Fekvenyomás szoros markolat
- mártogatós
- Francia fekvenyomás
- A függőleges kiterjedése blokk
alkar:
Amellett, hogy a bicepsz és tricepsz, a kéz alkotja az alkar. Sokan figyelemelterelés aggasztja, hogy hogyan szivattyú fel a karját. Ezért ebben a kérdésben mi is beszélünk most.
- Emelés súlyzó bicepsz
- Emelő súlyzó bicepsz reverz markolat
- Súlyemelő fürtök a zyapyastyah
Oké, ezzel ki most, fogunk beszélni, hogyan kell megszervezni egy megfelelő képzést kezét.
Hogyan vonat a kezét a képzési programban?
És hogy pontos legyek, egy csoport izmok kezében? Nos barátaim, a sötétség lehetőségeket. Minden módszer van előnye és hátránya. Azonban én megmondom, mi a legnépszerűbb!
SPIN + bicepsz és egyéb gyakorlatokat BREAST + tricepsz
Rendkívül hatékony képzési rendszerben a kezét. Mivel egy nap, akkor a vonat, ha az összes húzó izomcsoport (BACK + bicepsz), a másik nap edzel prések minden izomcsoport (mellkas + tricepsz). Ez azt jelenti, hogy minden második nap kitolja TELJESEN REST és nő, ugyanaz a dolog egy padon csoport.
Azonban van egy kis mínusz: edzés után nagy izomcsoportokat (mellkas) kis izom (tricepsz) túl fáradt (fáradt volt már a különböző présgép is), ez azt jelenti, hogy a teljes tricepsz akkor nem rázza meg, akkor egyszerűen elérni az ego! Ugyanez igaz a gerinc + bicepsz.
SPIN + tricepsz és egyéb gyakorlatokat BREAST + bicepsz
Szintén hatékony rendszer. Mint látható, minden megfordul, mint az előző rendszerben. Azonban az az előnye az, hogy akkor teljes mértékben gyakorolni, mint egy nagy izomcsoport (mellkas) és a kis izomcsoport (bicepsz). Mert nem vzyaimosvyazany, mellkasi gyakorlat - bicepsz alszik (azaz, hogy nem működik), illetve bicepsz friss és készen áll a komoly munka!
Azonban van egy mínusz! Ha edzés BACK + tricepsz. majd a következő edzés + mellkasi bicepsz terhelés ismét részlegesen fekszik a bicepsz (ahogy edzés hátad), majd a sled.trenirovki bicepsz. Mint tudja (ha a képzési vissza, az aktív és bicepsz). Ennek megfelelően, ahelyett, pihenő a következő nap vagy minden másnap), ha a vonat a bicepsz. Tehát!
Bicepsz tricepsz + = leghatékonyabb rendszer!
Ez a rendszer a leghatékonyabb képzési kar izmait! Azonban nem mindenkinek van lehetősége, hogy fordítsanak a plusz egy nap egy egyedi edzés kezét. De ez a rendszer a leghatékonyabb, számos előnye van, de a legfontosabb dolog az, hogy a bicepsz és tricepsz friss, és készek, hogy teljes mértékben működni!
Mi akadályozza a növekedést a kezek (bármilyen nagy hibákat)?
A sorozat gyakorlatok
Emlékszem, egyszer és mindenkorra kezdődik a nehéz alapvető gyakorlatokat, és a végén könnyebb - kisebb (izolációs gyakorlatok).
Bicepsz (Feltételes bázis):
- Emelés súlyzó bicepsz állva
- Emelő súlyzók bicepsz állva supinatiós
- Emelő súlyzó bicepsz reverz markolat
- „Hammer” hajlító a súlyzó
másodlagos:
- Koncentrált a curl
- Larri Skotta pad súlyzó vagy egy edző vagy pyupitery shos TAKE hasonló Larri Skotta pad csak az egységet. (WTF)
Tricepsz fő alapvető feladatok a következők:
- Francia zhimi rúd
- kiterjesztése a függőleges blokk (bár megfelelő stílus, kivitelezés, lehet tekinteni, mint az alap).
Ahhoz, hogy megteremtse a leghatékonyabb képzési programok
Ui Elfelejtettem, hogy meséljek egy nagyon hatékony módszer a szivattyúzás a kezét! Lényege egyszerű, felváltva a gyakorlatokat antagonisták bicepsz és tricepsz! Ie akkor meg az alábbiak szerint:
- alapedzés bicepsz 4h6-12
- alapedzés tricepsz 4h6-12
- alap bicepsz 4h6-12
- alap tricepsz április 06-12
Látod ezt váltakozás? Először jön a bicepsz, majd a tricepsz, bicepsz aztán megint, stb Ez egy nagyon hatásos trükk, amit érdemes használni! By the way, mindig indul képzés a bicepsz, majd a tricepsz. Ellenkező esetben, ha elkezd a tricepsz, korlátozni fogja az erő a göndör. Alapvetően ez a szabály vonatkozik eredetileg kezdő és középhaladó szintű képzésben, fejlettebb (szakértő) nézd meg a helyzetet (a továbbképzés kezdve a tricepsz esély, hogy legalább néhány ismeretlen stressz kezdeni növekedést.
És így a képzési program:
- Emelés súlyzó bicepsz állva 4h6-12
- Fekvenyomás súlyzó fekvő keskeny markolat 4h6-12
- Hammer összecsukható „(kalapács egy súlyzó állva) 4h6-12
- Mártogatós (hangsúly a tricepsz) 4h6-12
Ez minden. Ez a maximális hatékonyságot a komplex a gyors növekedés az izomtömeg kezét. Semmi több van szükség! Személy szerint én a vonat a program keretében, az eredmény tetszett.
A haladó sportolók következő séma szerint: