A legjobb gyakorlatok vissza az edzőteremben a férfiak (video képzés)
Jellemzői a képzési folyamat
Kezdete előtt az osztályok az edzőteremben, meg kell határoznia a fő célja a képzés. Leggyakrabban, kezdő sportolók próbálják építeni annyi izomtömeget. Ehhez szükség van, hogy nehéz alapfeladatok. Bízza súlyzók és egy súlyemelő a 8-12 ismétlést 3-4 készletek. Súlya sporteszköz maximalizálni kell. De nem szabad elfelejteni, hogy a munka a súlyokkal, akkor csak akkor indul, ha a szervezet készen áll.
Ha azt szeretnénk, hogy száraz (csökkenti a testzsír százaléka), és a munka egy intenzív ütemben. Remek ismétlések számát ugyanazon feladat. Ez segít egy speciális program a terepen. Azt is meg kell enni kevesebb kalóriát éget.
Vonat a hátizmok lehet a „teljes test” rendszer. Ez azt jelenti, hogy egy osztályban testépítő működnie kell az egész testet egyszerre. De a legtöbb sportoló pumpálnak naponta csak egy vagy két nagy izomcsoportokat. Így a sportoló képes lesz teljesen meggyógyul az edzések között.
Sportolók egyesítik a szivattyúzás hát és bicepsz. Ezek izomcsoportok is hasonló összehúzó funkciója a legtöbb mozgását. Gyakorlatok a hátán a lányok az edzőteremben egy kicsit más, de általában hasonló, főleg a különbség a terhelést.
A legjobb gyakorlatok szivattyúzására vissza
Rengeteg olyan gyakorlatok, amelyek segítenek, hogy hatékonyan működik a megcélzott izomcsoportot. Pumpálni vissza a súlyzók, súlyzó, súlyzók, és a különböző edzőgépek. A munka technikailag megfelelő. Így, akkor is pumpálni a kívánt testrészre kockázata nélkül izomsérülés.
húz
- Ugrás a vízszintes sáv szélessége normál markolattal.
- Kezdés szigorítani.
- A tetején a mozgási fázisban, akkor próbálja megérinteni a mell mezőnybe.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe, majd tegye egy pár ismétlés húzódzkodás.
A legjobb, hogy végre mozgás segítségével egy meglehetősen széles markolat. A lábak lehajtható vagy hajlítsa meg a térdízület. Végezze 3-4 készletek. Továbbá, építők gyakran speciális súlyozással. Tedd az övet, amely rögzíti a fenébe.
felhúzás
Ez a gyakorlat nem csak népszerű a testépítők, hanem többek között a súlyemelők. Felhúzás - egy alapvető mozgás, amely segít, hogy dolgozzanak ki egy hatalmas izomcsoportokat. A munka a hátsó, trapéz, fenék, lábak és karok. Sok változata ellátni a felhúzás. Gyakorlat elég traumatikus. Nagyon fontos, hogy a munka egy technikailag megfelelő.
- Állj a bár mellett a bárban.
- Tartsa vissza lapos. Emeljük fel a sporteszközök, hogy a térd, majd simítsa Stuff.
- Zár test pozícióját a felső fázis a mozgás, majd visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Van egy pár ismétlést a felhúzás.
A legjobb, ha a munka egy 8-12 ismétlést. Eleinte végre a felhúzás nélkül plusz súly. Így meg lehet tanulni, hogyan kell dolgozni egy technikailag megfelelő. Is, akkor gyakorlat segítségével súlyzó.
Hajtórúd a lejtőn
Do rúd tolóerő a lejtőn, hogy vérzik a hátsó delták és a széles hátizom. Ez sport elem népszerű kezdőknek és profiknak. Alap mozgás segít építeni egy nagy mennyiségű izomtömeg, valamint hogy növelje a hálózati arányok a felhúzás.
- Tartsa a súlyzó két kézzel. Grip kissé szélesebb, mint a váll szélessége.
- Tartsa vissza lapos. Hajoljon előre, majd hajlítsa be lábát a térde.
- Kilégzéskor - húzza a nyakát, hogy a derék, inhaláció - alacsonyabb sporteszköz az eredeti helyzetébe.
- Végezni néhány ismétlést.
Meg kell dolgozni simán, nem teszik hirtelen rándulások. Az izmok a hát felső és alsó vissza tartani a folyamatos feszültséget. Csak akkor van szükség, hogy végre 3-4 db hajtórúd a lejtőn, 8-12 ismétléssel minden.
pulldown gyakorlat mellkasi
Mégis ez az úgynevezett függőleges tolóerőt - szüksége van, hogy végre egy speciális szimulátor. Traction mozgás ad a sportoló lehetőséget jó dolgozni a hát izmait. Akkor működik a különböző fogantyúk.
- Emelje fel a kezét, erősen fogja meg a fogantyút mindkét kezével.
- Lean enyhén hátra.
- Kezdje húzni le a sávot a mellkas magasságában.
- Óvatosan vissza a kiinduló helyzetbe.
Nagyon gyakran az edzőteremben, akkor láthatjuk a képen, mint egy tapasztalatlan versenyző húz le a hatalmas tömeg. Ebben az esetben, a technika a gyakorlat teljesen megszakadt. Ne rohanjon dolgozni extrém súlyú, minden mozgás legyen sima és ellenőrzött. A testépítők néha nem húzza meg a fogantyút, hogy a mellkas és a hát. Ez az opció gyakorlásának minősül nagyobb traumát. Károsíthatja a vállízület.
Tolóerő blokk a biztonsági öv ülés
Vagy vízszintes tolóerő - ez sokízületi gyakorlat segít pumpálni hatékonyan széles hátizom. trapéz, és a Delta és a tricepsz. Ez a legjobb gyakorlat alkalmazásával villás fogantyút. Helyesen állítsa be az ülés magasságát. Minden mozgás legyen párhuzamos a talajjal. A munka lassú ütemben.
- Ülj egy különleges helyet.
- Fogja meg a fogantyút mindkét kezével.
- Start lassan húzza maga felé a mellkasát.
- Visszatér a kiindulási helyzetbe.
Blokkolása tapadást az öv rángatás nélkül. Minden mozgás ellenőrizni kell. Ne változtassa meg a helyzetét a hátsó, a könyök kell nyomni a törzs. A legjobb, ha a munka egy 8-12 ismétlést. A kötegek száma az egyes testépítő, ez függ a sportoló képzés céljait.
hyperextension
Szög, gyakran teljesítenek a fiúk és a lányok, akik a szivattyú nem csak vissza, hanem a fenék. Mozgás viszonylag biztonságos. Rendszeres gyakorlat a sportoló képes lesz, hogy erősítse az izmok és inak. Végezze ezt a gyakorlatot, ha van elég gyenge vissza. Tapasztalt sportolók átfogja mindkét kezével palacsinta súlyú tíz, tizenöt kiló.
- Feküdjön speciális felületen, arccal lefelé, a törzs legyen egy satu.
- Emelje vissza a szintet, amelynél a váll és a csípő ízületek egy sort képeznek.
- A munka lassú ütemben.
- Végre több ismétlést hiperextenziós.
Tolóerő súlyzó egy kézzel állva a lejtőn
Ez lehúzása segít egy testépítő, hogy fejlesszék a széles hátizom, a mellkas és a tricepsz. Megkezdik egy gyenge kézzel. Ahhoz, hogy a gyakorlat végrehajtását akkor kell a szokásos vízszintes padon.
- Hajlítsa be a jobb láb a térd, és tegyük egy padon. Továbbá, sovány kezét.
- Vegyünk egy súlyzó a bal kezével tartsa teljes mértékben orvosolni.
- Lélegezz be, és ahogy kilégzéskor pull kézzel sporteszközök fel, visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Mozgás közben a törzs a hát izmait, nem működik a segítségével a tehetetlenségi erő.
- Végezze 8-10 ismétlést tolóerő súlyzók a lejtőn.
- Változás a dolgozó kezét.
Tartsa a törzs párhuzamosan a földre, nem törzs a bicepsz. Ne emelje fel a könyök olyan magas, mint lehetséges. Csak akkor van szükség, hogy végre 3-4 készletek.
Képzési program szivattyúzására vissza
A edzés kell állnia 5-6 különböző gyakorlatokat. képzési program kezdő és haladó sportolók más lesz. Nem ismételjük meg a tervet, a professzionális testépítők. Izom növekedés lassul, és a test kimerül.
A kezdők számára gyakorolni „split rendszer”. Csak akkor van szükség, hogy a vonat a hátizmok csak egyszer egy héten. Így is jól fogják vissza az edzés után. Ne felejtsük el, izmok növekedését nyugalomban.
Jó osztott képzési program kezdőknek (hát, bicepsz) állhat a következő gyakorlatokat.
Bevont izomcsoportok