A képzési program az újoncok számára a pole a 8. héten
Általános szabály, hogy az emberek nagyon megnehezítené fitness. Mondd el a barátaidnak, hogy szeretné, hogy erősebb, és azonnal több tanácsot és információt, mint amire szüksége van. Kínálunk egy egyszerű gyakorlat program a pole hogy növelje a hálózati teljesítményt.
Az igény, hogy állítsa be a megfelelő testsúlyú kettlebell sportkedvelők vagy jóga CrossFit jelentőséget a választás a legnehezebb súly képzés (néha azt sugallja, hogy valami mást).
Miért bárban?
Amikor eljön az ideje kezdeni komoly képzés, bár lesz egy nagyon hatékony barátja és segítője.
Persze, ez nem csak egy hatékony gyakorlat kiépítése a test izmait. De ha szükség van, hogy vesz egy igazán hatalmas erő potenciális, meg kell küzdeniük nehéz vas. A fenntartható fejlődés legyen a választás a keselyűk és a palacsinta különböző súlyú.
Rod egyszerre okoz feszült izmok, az ízületek és a munka, mint egy egység. Ez a kölcsönhatás lehetővé teszi sokkal hatékonyabb, hogy növelje a hatalom, mint a hagyományos gyakorlatok.
Van egy egyszerű szabály: minél több súlyt a sáv, annál jobb a javulás következik be. Nem rossz, nem?
Ugyancsak jól ismert, hogy a férfi erősebb, annál jobb neki. Az erőssége az elemi lehetővé teszi, hogy élni hosszabb élettartamát és csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
súlyzó gyakorlatok - Big Five
Súlyzórúdhoz is elérhető legyen a férfiak és a nők minden korban. Mi lehetne jobb? Minden, amire szüksége lesz erősebb, akkor öt egyszerű mozgásokat. Ezek egyesítik mozgásokat. Ez azt jelenti, hogy az izmok és az ízületek dolgozni, mint egy csoport, mint egész.
Összehasonlítva a gyakorlatok célja a helyi testrész (pl bicepsz), erőfeszítéseket, amelyek célja a izomcsoport több kalóriát éget, és több energiát kevesebb idő alatt. ők is több funkciós: megtanulják, hogyan kell helyesen felemelni egy nehéz tárgyat a felszínen, vagy felhúzás.
1. Guggolás vállon
A. Transzfer a állványoszlophoz hogy trappetsii (széles lapos izom, amely kiterjed a hát felső és alsó nyak). Láb váll szélessége egymástól, vagy kissé szélesebb annál. Emelje fel a nyak, könyök lefelé, előre kéz (amennyiben távolról hasonlít a levelet «W»). Amikor a fenék lesz párhuzamos a talajjal, hagyja abba a munkát, rögzítse a rack. Kiegyenesedik a csípő és visszatér a kiindulási helyzetbe.
B. Tartsa egyenesen a hátát, has és comb nyújtva. Kezdje el hajlítsa be térdét.
Izmok. térdinak, csípő, fenék, négyfejű combizom (ami a négyfejű izom).
2. A fekvenyomás
A. Állítsa a sávot az állványra. Feküdj le a padra, hogy a rudak nyak fölött a bordák. Helyezze a kezét valamivel szélesebb, mint a váll szélessége. Emelje fel a bárban, és engedje le a mellkasát, hogy a keze szögben negyvenöt fokos a mellkas (nem túl ragadt ki az oldalra).
B. tartva a csukló egyenes, tolja fel a sávot, és kissé visszanyomja az irányt a fejét. A héj felett kell lennie a vállát.
A legnagyobb stressz ez a gyakorlat a vállán. Fenék feszült és a sarok a földön. A helyzet a lábak, így a maximális segítséget combizom.
Izmok. pectoralis tricepsz és a váll.
3. hajtórúd a lejtőn
A. Bend a testet úgy, hogy a test volt, párhuzamosan a padlóra ( „G” betű).
B. Vegye a nyak tapadás váll szélessége, mind tenyér irányítja, hogy az arc. Húzza a hasi izmok és hajlítsa a könyök, húzza a rudat a mellkas alsó részében. Blades kell mozgatni a lehető legközelebb egymáshoz, hogy megteremtse a maximális feszültséggel.
Tegyük vissza a sáv az állványra, és ismételje meg a második megközelítés.
Izmok. vissza
4. felhúzás rúd
A rudat a padlón, közel a lábszáron. Lábak rack egy kicsit szélesebb, mint a váll szélessége. Lábujjak valamivel szét az oldalán. Meghajlítani a térd és a csípő kissé, fogja a nyak tapadás valamivel szélesebb, mint a rack lábak.
Húzzuk meg a hasi izmokat, és emelje meg a rudat, feszülten fenék és csípő és egyengető test hátrafelé és felfelé.
Legyen óvatos - minden esetben, nem hajlik a térd és a csípő emelje fel a sok. Ez nem egy zömök, csípő kell szögben mintegy negyvenöt fokos a földre.
Izmok. fenék, comb, hamstrings, hát alsó részén.
5. pad súlyzó állva
A. Legs állvány váll szélessége, a bár a kulcscsont, könyök lefelé irányuló, az alkar merőleges a felületre.
B. Vegye álla kissé hátra (hogy ne érintkezzenek a bélyeg) és emelőrúd felfelé egyenes vonal helyzetét, eltéríti könyök oldalra. Miután a rúd fölé emelkedik a fej, vagy a kissé vissza, áll, visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük meg a mozgást. Legyen óvatos, ne hajlítsa meg a hát alsó részén túl sok e gyakorlata során.
Izmok. váll, tricepsz.
Gyakorlatok saját súlya
Az alább leírt 4 gyakorlatok segítségével a testsúly is szerepel a nyolchetes edzésprogram.
1. tolóerő combjának egyik lábát
Feküdjön a földre, térdre kell hajlítani szögben negyvenöt fokos. Emelje egyik lábát olyan magas, mint lehetséges. És akkor egy kicsit magasabb. További komoly terhelést a hát felső tud támaszkodni a padon.
2. húzódzkodás
Vegye keresztléc fordított markolat (tenyér felfelé nézzen). húzza
A könyök kell irányítani, hogy a padló és az áll kell fölé emelve a keresztléc. Ha nem, ne aggódj! Próbáld meg egy normál markolat és kicsit több időt gyakorlat szigorítása.
Legyen egy nagy lépést előre. Döntse meg a testet, hogy a comb párhuzamos a talajjal. És akkor vissza a kiinduló helyzetbe. És akkor nem ugyanazt a gyakorlatot a másik lábbal.
Állj a helyzetben „stop hazudik”. Freeze ebben a helyzetben. Test és hasi izmok legyen annyira szigorú, fenék szorult. Ha ez a gyakorlat túl könnyű, ez bonyolult lehet. Állj az egyik oldalon, pihenés az egyik kezében, a második része irányul egyenesen felfelé! Ügyeljen arra, hogy a test képez egyenes vonalat boka vállát.
10 perces bemelegítő edzés előtt
Bemelegítés legalább egy fontos része a képzés, így soha nem felejti el róla.
Soft roller 2 perc
Meggyorsítja a behajtást, és segít megelőzni a sérülések és a fájdalom, puha görgő. Nagyon fontos, hogy a tapasztalt testépítők, még jobban, mint a kezdők számára. De ennek ellenére ez egy jó szokás.
Fordítson különös figyelmet azokra a testrészekre, legalább harminc másodpercig:
- fenék;
- négyfejű;
- A felső rész a hátsó,
- A felső rész a hátsó
Mobilitás: 8 Perc
Ezek a gyakorlatok segítenek fejleszteni az izmokat, és előkészíti a testet a kemény munka
Vegyünk egy mély Crouch, karját előre, és vannak pecsételve, a bárban, vagy valami - valami, mint, amit könnyen megragadható, ha szükséges. Vegyünk öt mély lélegzetet.
Feküdj a hátadra, csípő felemelte, lábak hajlítva a térd. Anélkül, hajlítás a könyök, helyezze a jobb oldali a feje mögött. Bal alsó lábszár és kiegyenesedik. Visszatér a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Tedd öt szett oldalán.
- Dolgozz a csípő és a fenék
Get négykézláb. Helyezzük a boka egyik lábát a belsejében a térd és a többi üljön vissza, amennyire csak lehetséges, miközben az egyenes karokkal. Ez a gyakorlat segít nyúlik a fenék és hogy egy kicsit jógi a galamb jelent. Tedd nyolc megközelítések mindkét oldalon.
- Mozgása az alkar a falon
Állj a fal előtt, tartsa a karját, kezét emelje fel a „W” betűt. Mozgás a kezét a falhoz, amíg azok egyenesek. Engedje őket, és tolja le a fal vállát. Ismételjük nyolcszor oldalán.
- Mozgás Pókember nagy emelési csípő fejed felett
Legyen egy nagy lépést előre, és fekszenek a padlón két kézzel előtte. Helyzetének megváltoztatása nélkül a kezek, húzza mindkét lábát. Majd hajlítsa be térdét, és forgassa a törzs. Emelje egyik karját, a második a padlót terheli a lába mellett feküdt. Így egy „T” betű. Visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételjük 5-ször az egyik oldalon.
Program a súlyzó edzés
Tudjuk, mit gondol - „Azt hittem, hogy könnyű lesz!”. Ne aggódj, a nyolc hetes bevezető képzési program csak két fajta edzésre.
programot egy
- Guggolás 3 sorozat 5 ismétléssel
- Fekvenyomás: 3 készlet 5 ismétlésben
- Rúd a lejtőn: 3 készlet 5 ismétlésben
- Nagy emelő csípő: 3 sorozat 10 ismétlés mindkét oldalon
- Plank: 3 készlet 20-30 másodpercig
B program
- Deadlifts 3 készlet 5 ismétlésben
- Bench álló rúd 3 készlet 5 ismétlésben
- Húz 3 sorozat 8 ismétléssel
- Kitöréseket Testsúly: 3 sorozat 10 ismétléssel oldalán
- Side hevedert 3 15- 20 másodpercig mindkét oldalon
Heti menetrend gyakorlatokat.
Hét 1, 3, 5 és 7
- Hétfő éjszaka: egy edzés
- Csütörtök: Rest
- Kedd: edzés B
- Szombat: Rest
- Péntek: edzés
- Szombat: Rest
2. hét, 4, 6, és 8
- Kedd: edzés B
- Csütörtök: Rest
- Közepes: A coaching
- Szombat: Rest
- Péntek: edzés B
- Szombat: Rest
- Vasárnap: Rest
Gyakran ismételt kérdések
1. Mennyi ideig kell pihenni a sorozatok között?
Amikor elkezdi csinálni a gyakorlatokat, és szokni, a többi nem a legfontosabb része. Elvégre, ha szeretné, hogy helyesen végezze el a feladatot, és ne emelje fel nagyobb súlyt. Próbálj pihenni a három-öt percig közötti magasságokban a bárban egy percre a hagyományos gyakorlatokat.
2. Mennyit lehet emelni?
Kezdjük azzal felemeli a nyak nélküli palacsinta, fokozatosan hozzáadjuk a súlya 2-4 kg minden edzésen. Ideális testsúly - az egyik, hogy nehéz, de tényleg, hogy a három megoldás. Hogy nem fogja túlságosan törzs, és tartsa magát a legjobb formában.
3. Szükség van kardió edzés?
Cardio - kitűnő választás a legtöbb ember számára. Ezek a gyakorlatok jól a nap, amikor ne emelje súlyokat. Az első napon az intenzitás egy kis - 20-30 perc gyalog vagy kerékpárral. Második nap - nagy intenzitású - a sprint a vonalon vagy Terepkerékpározás között 10 és 15 perc.
Mi a következő lépés?
A kezdők is optimalizálja a képzési jegyzékben maguk elé.
Súlyt ad minden edzést. És ha nincs hely a fretboard új palacsinta, akkor már nem egy kezdő!
És még egy fontos megjegyzés: a legfontosabb dolog egy kezdő - használati idő berendezések. Mint a pontos dobás baseball és a kosárlabda - úgy is sok edzést. Ezért a sebesség olyan fontos. Koncentrálj gyakorlatokat, és akkor nem csak erősebb, valamint nem tudtuk elképzelni előtt. Az erő benned!