7 hibák a fenék edzés
A vonat a fenék, de nem látom az eredményt? Kijavítani ezeket a hibákat 7 közös és fújja fel magát egy szép szamár!
Nagyon kevés izomcsoportok a test egy nő vonzóbb és esztétikus, mint a fenék. Tény, hogy egy szép szamár lesz sokkal népszerűbb plasztikai sebészet ezen testrész, nagyon népszerű a sok nő.
Mindazonáltal nincs szükség megy kés alá; akkor „csinálni” a fenék csak a segítségével kiváló minőségű képzés!
Ha teljesítő gyakorlatok farizmok a megfelelő technika és a kellő súllyal súlyokat, és csinálja rendszeresen, akkor győződjön meg róla, „szamár” szexi és erős.
Amellett, hogy az esztétika és a szépség, a fenék, fontos, hiszen ezek befolyásolják a fejlesztés a funkcionalitás a teljes test egészére. Sajnos, a legtöbb a hölgyek csak nem tudom, hogyan kell a vonat a fenék, hogy elérje célját. A végén azt a fajta döntött.
Tehát 7 hiba a fenék gyakorlat és hogyan lehet rögzíteni!
Hiba 1: próbál szivattyú fel a fenék csak a szív.
Úgy tűnik, hogy megpróbálja a szivattyú fel a fenék, ami cardio, akkor két legyet egy csapásra, elégetni a felesleges kalóriákat, megszabadulni a zsír és az izom. De ez nem így van!
Valószínűleg már észrevette, gyakorlása a tornateremben, hogy sok lány / nő túl hosszú és monoton munka cardio szimulátorok, hogy végtelen rúgás lábukat az oldalsó és hátsó, álló, fekvő, lefelé, álló négykézláb. Tény, hogy ez a tendencia - időpocsékolás. Miért?
El kell végezni a kardió sokkal kisebb intenzitással, mert nagyon nehéz, vagy akár lehetetlen végrehajtani vysokointervalnuyu edzés a futópadon 40 perc, és a plusz minden, a fenék nem kap megfelelő és céltudatos terhelést.
Azt javasoljuk, cardio és súlyemelő külön napon, így a lehető legtöbbet hozza ki mindkettő. De ha úgy dönt, hogy összekapcsolják a hatalom a képzés kardio egy ülésben, először meg kell tennie erősítő edzést, mert a cél -, hogy az izom.
Hiba 2: edzés a kis súly.
Sok nő órát töltenek teljesítő végtelen számú hatékony, úgynevezett „alakformálás” gyakorlatok, és soha nem használja elég ellenálló (súlyok) pumpálni a fenekét.
Ha szokta 30 vagy több ismétlést csak érezni égő érzés az izmokban akkor biztosan kap egy kis választ a dolgozó izmok, de nem több.
Néhány, a „hang” azt is jelenti, alacsonyabb testzsír. A jó hír az, hogy a fenék a legnagyobb izmok az emberi szervezetben, a vastagsága körülbelül 2-3 cm a felső külső rész és 6 - 7 cm legnagyobb része, az a hely, a kötődés a keresztcsont.
Nagyrészt ez az izom az ember azt állítja, függőleges helyzetben, és eltávolítja a vezető lábát, sétál és fut.
A nagyobb és erősebb válnak, annál több zsírt éget, és az eredmények ebben a sportágban, mint a sprint, sokkal jobb. És akkor is, ha nem egy profi testépítő, a fejlesztés ezen izom kell maradnia prioritás.
Hibát 3: edzés túl nagy súlyt.
Amikor a tömeg a lövedék, amelynek használata a képzés, túl nehéz, sok a mechanizmusok a tested elkezd dolgozni ellen az eredményeket.
Az egyik probléma az, hogy az izmok, hogy vegyenek részt valamilyen erősítő edzés nehéz súlyokkal, amelyek feszültség alatt lényegesen kisebb ideig.
Továbbá, elvégzi a gyakorlatot túl sok súlyt, akkor drasztikusan csökkenti a mozgások, a munka viszont más izomcsoportokat, jelentősen csökkenteni fogja a terheket a fenék és az helytelen gyakorlat technika.
Mikor jön gyakorolni fenék, próbálja berendezés súlya, amellyel nem süllyedhet öt ismétlést egy teljes körű mozgás tenni a gyakorlat 100% -os.
Hiba 4: A képzés tartományon belül ismétlést.
Csak azért, mert elsőbbséget a képzés a farizmok, nem jelenti azt, hogy el kell végezni 3 sorozat 10 ismétléssel. Éppen ellenkezőleg, azt találjuk, hogy a fenék jól reagálnak a képzésben a piramis elv.
Példaként, kövesse a megközelítést, mint az első meleg-up, egy könnyű és nagy ismétlések számát. Akkor fuss egy pár megközelítések nehezebb és alacsony ismétlések számát, és befejezni ismét egy könnyebb súly és a nagyobb számú ismétlést.
Tegyük fel, hogy csinál kismedencei emelő rudat fekve egy padon.
- Alkalmas - 1: 12 ismétlés egy 25 kg tömegű.
- Alkalmas - 2: 8 ismétlés egy 45 kg.
- Alkalmas - 3: 6 ismétlés egy 50 kg.
- Alkalmas - 4: 8 ismétlés egy 45 kg.
- Alkalmas - 5: 12 ismétlés tömegű 30 kg.
És nem számít, hány megközelítést jelenleg beállított, mindig a megfelelő formában a gyakorlat egy teljes körű mozgás. Az utolsó kettő, három ismétlés az utóbbi megközelítést kell elvégezni az utolsó erőket.
Ha eljut az utolsó ismétlés „light”, és úgy érzi, hogy akkor egy-két alkalommal, adjunk hozzá egy kis súlyt. Elsődleges figyelmet kell fordítani a választás tudatosan mennyi súlyt, miközben a mozgás kontrollálásában.
Hiba: 5: Ne használja, míg terhelés alatt.
Amikor a képzés minden izomcsoport, a mozgás amplitúdója fontos szerepet játszik, különösen a farizmok.
Annak megerősítése és a fenék a maximális lehetséges, meg kell birkózni minden szakaszában mozgási tartományán, az excentrikus (csökkentő on), koncentrikus (a nő) és az idő legnagyobb izom-összehúzódás.
Növelheti az időt, amely alatt az izmok a terhelés alatt, ha dolgozik az excentrikus fázis (csökkenti a súlyt), lassan és ellenőrzés alatt 3-5 másodperc.
Ezen felül, akkor megáll a mozgás a felső amplitúdójú ponton túl és tartsa a csúcs az izom összehúzódását az 3-5 másodpercig ezeket a gyakorlatokat, a farizom híd egy rúddal vagy „kick ass” a glute gépnek vagy szimulátor Smith.
Igen, ez a technika megnehezíti a mozgást, és csökkentheti a számát ismétlést, de ugyanakkor, ez egy kiváló kiegészítő képzés hangsúlyozni a farizmok.
Error 6: a hit, hogy a guggolás és a szúrás elég.
Guggolás és húzza egyenes lábak. kiváló alap gyakorlatokat, de optimalizálni az erejét a farizmok és a „pumpáló” van szükség nem csak e két gyakorlatokat.
Tény, hogy a fenék kell már elég erős ahhoz, hogy guggol, és húzza a jó technika végrehajtását. Ha a hátsó mindig fájó nap után a lábak, ennek egyik oka lehet a gyenge fenék.
Különböző változatai a guggolás és a lökések jár a fenék változó intenzitással, de egyikük sem először, a testmozgás és pontosabb terhelés farizmok.
Squat minden fajta elsősorban betöltött quadriceps- és a terhelés a linkeket egyenes lábak, általában csökken az első hamstrings, combhajlító, majd továbbmegy a fenék.
Ismét guggolás és felhúzás gyakorlatok fontos fejlesztése az alsó végtagok, de a segged kell betölteni (nem érts félre)). És ha betölti a fari további gyakorlatokat, hogy azok erősebbek, ez segít jobban a guggolás és a rudak elvégezni őket, jó technikával és nagyobb súlyt, mint máskor.
7-es hiba: figyelmen kívül hagyja az összes szükséges gyakorlatokat.
Ha azt szeretnénk, hogy újra alakítani a fenék a lehető legteljesebb mértékben meg kell végezni az összes alapvető gyakorlatok a test alsó.
Ez magában foglalja a guggolás és a lökés a pole, a szimulátorban Smith, a súlyzókkal végzett két változatban, álló két egyenes lábak, és az egyik lábát, sumo vontatási láb mozog az alsó blokk.
Kitöréseket, osztott guggolás (nem tévesztendő össze a támadások), és állítsa be egy állványon vagy a padon is nagy gyakorlat, hogy hozzon létre egy szép, rugalmas fenék.
Használja az összes ezeket a gyakorlatokat! Csak nem kap letette bármelyik, mert mindegyikük kissé eltér a másiktól. Ha úgy érzi, akkor adjunk súlyt, add, különösen akkor, ha képes lesz guggolni és rúd, hogy a saját testsúly, mint egy munkás egy 6-8 ismétlést, de a megfelelő technológia megvalósítása.
Ragaszkodjon bármelyike változata mozgása legalább hat hétig, mielőtt egy másik gyakorlat.
Miután egy jó program a tanulmány a farizmok, megváltoztathatja az összes képzés egészében.
Ne lepődj meg, ha ez javíthatja a teljesítményt az edzőteremben, és hogyan fogja érezni és funkciója a mindennapi életben.
Nem számít, hogy Ön egy sportoló vagy látogató az átlagos fitness klub, egy erős „hátsó” lesz képes megbirkózni bármilyen fizikai kihívás.