5 Gyakorlatok, hogy teljes mértékben felhívni a sajtó, bartendaz
Rectus abdominis - egy „hasizom» (ABS): párosított izmok amelyek függőlegesen mindkét oldalán az elülső fal a hasüreg, elválasztva az elválasztó szalagokat. Ín szövés vízszintesen futó, alkotó kifelé 8 különálló hasi izmok ( „kocka”). Hívtuk a szerkezet a sajtó „6 kocka”, míg okos nevezni „8 kockákra.” Felülés (leválás esetén) váltak tipikus gyakorlat a sajtó, mert dolgozik a egyenes hasizom. Az ok az, hogy nem minden sportoló húzott 8 blokk, hogy a szita-up bevonni a hip flexor, át a terhelést a has alsó részén.
Miért felülés nem működnek
Kezdetben, amikor a szita-up aktív rectus abdominis de amikor megemeli a test, a terhelés adódik át a hasi izmok a csípő hajlító. Különösen erős flexorok aktiválódnak, amikor elkövetni lábad, palming le őket alatt valami (pl pad).
Egy másik gyakori testmozgás az alsó sajtó - up térd és a láb lift a satu. Ezek a gyakorlatok is bevonják a csípő hajlító több, mint az alsó része a sajtó.
5 gyakorlatok a teljes rajz sajtó
Az útvonal a hasznosítása az összes egyenes hasizom, beleértve annak alsó része - az izolációs a combok. A hasizmok állandóan be kell vonni a gyakorlat során, és a keresztirányú izmok támogatnia kell a gerincet. Ez lehetővé teszi, hogy összpontosítson a flexiós fázisban ( „crunch”), hogy teljes mértékben kihasználni a rectus abdominis izmokat.
Az alábbi öt gyakorlatot, hogy teljes mértékben kihasználják a has, csípő, elszigetelni, és akkor kap mentességet, nyomon követhető a sajtó.
A jó gyakorlat kezdőknek.
- kiindulási helyzet - karok összhangban a térd, a csípő és a kéz összhangban váll
- nyomja a gerinc, csökkentve hasizmok (tart összesen 3 másodperc), majd hajlítsa a hátsó (3 másodpercre)
- Végezze 20 ismétlés
2. Baby felülések (részleges felülések)
- húzza meg a keresztirányú hasi izmok, uperevshis középső része a vissza a földre
- végre részleges felülések, váll legyen a padlóról. Ne vond meg híreket, ne suspense
- végre 20 ismétlés
- támaszkodjon a labdát a hát felső
- húzza meg a keresztirányú hasi izmok és a fenék, miközben a csípő felvetett
- végre részleges felülések, comb tartja felemelt helyzetben. Ne „dobja” a csípő lefelé, vagy ha teljesítő felülések nem lehet hivatkozni alhasi izom, fenék és oldalsó izmok
- végre 20 ismétlés
4. Crunch felemelt lábakkal
A nagy feladat, hogy használja az alsó része a sajtó, mint csípő egy elszigetelt helyzetben annak a ténynek köszönhető, hogy a lába nem rögzített a padlón.
- húzza meg a keresztirányú hasi izmok, uperevshis középső része a vissza a földre
- végre részleges felülések, váll legyen a padlóról. Tartsa abs állandó feszültség
- végre 20 ismétlés
Meglehetősen bonyolult feladat. A feladat -, hogy emelje a lábát úgy. ujjaival láb „nézett” a mennyezetre, hogy nem használja a lendület, és nem lengő lábak.
- húzza meg a keresztirányú hasi izmok, uperevshis középső része a vissza a földre. A vállak felemelve a talajról.
- emelje fel a lábait a mennyezetre, feszülten az alsó része a sajtó. Amikor a mozgó részt csak az alhasi izmokat.
- folyamatosan tartani a sajtót a lábujjakon
- végre 20 ismétlés
A kockázat az izom kiegyensúlyozatlanság
Túlzott aktiválása a hip flexor - az oka annak, hogy néhány ember láthatja csak a felső 4 kocka sajtó. Ezek az úgynevezett speciális gyakorlatok, az alsó része a sajtó nem vesz részt - a teljes terhelés átkerül a csípő hajlító. Idővel ez problémákat okozhat testtartási és deréktáji részleg miatt egyenlőtlenség izmokat.
Ne hagyd ki! Tartalmazza az 5 gyakorlatokat be képzési programot. és akkor kap vezethető hasizmokat.
Translation - Andrei Oskolkov a portál Bartendaz