20 gyakorlatok lábak stretching
Annak ellenére, hogy hatalmas mennyiségű testmozgás, és annak szükségességét, hogy rendszeresen módosíthassa a képzési folyamatban, vannak olyanok, akik telt az idő próbáját, és hogy folyamatosan is végezhető. Ezek gyakorlatok közé nyúlik. Ma úgy véljük, a 20 testtartások lábak stretching.
Nyújtás szükséges nem csak, hogy javítsa a rugalmasság, hanem a növekedés az izomtömeg és javítja a fizikai állóképességet. Ezek a gyakorlatok segítenek, hogy nyúlik minden izomcsoport, és világosan mutatják, hogy mind a szakaszok.
Technika: meg kell tartani a testet lakás, hajlítsa a medencét. Térdekkel, egyenes hát, a sarok olyan közel a fenék.
2. nyúlik az izmokat egyenes lábbal
Stretch: lábikraizmot soleus, tibialis posterior izom, a biceps femoris.
Felszerelés: az egyik lábát egyenesen, a másik hajlítva a térd és a láb nyomódik a belső combján. Húz magát a lábával, meg kell, hogy nyúlik előre a láb, a fej és vissza egy sort képeznek. Ha még mindig hiányzik a rugalmasság, fogd meg a boka vagy a biztonsági öv használatának.
3. Nyújtás csípő ül nyomában
Technika: meg kell hajlítani a térdét, üljön a sarka és folyamatosan egy lapos vissza, feküdj a könyökére. Ez a testtartás tökéletesen meghosszabbítja a négyfejű combizom a comb. Azonban, ha súlyos diszkomfort, míg a jobb stretching négyfejű cserélni más gyakorlatokat.
4. Nyújtás hip hanyatt
Stretch: gluteus maximus
Technika: Feküdj a hátadra, meghajlítani egy láb a térd és húzza mindkét kezével a testéhez közel. Biztosítani kell, hogy az egyenes láb maradt, préselt a földre. Ha a rugalmasság nem elég, akkor jobb, hogy elkapjon egy egyenes láb, például egy kanapé, vagy kérjen segítséget partnere.
5. A nyújtás a csípő izmait állt
Stretch: a nagy farizom, gluteus medius izom, fascia lata napryagaytel
Technika: álló támogatást találni az egyik kezével, hajlítás egyik láb a térd, vezet azonnal átlós. A lényeg az, hogy kövesse a hajlított láb és előrehozza a térd, valamint a korona húzta felfelé.
6. A hajlítás és nyújtás a láb
Stretch: izmok, hajlítás a lábfej és lábujjak
Technika: Ez a gyakorlat lehet tenni a lábát hajlított vagy egyenes. Meg kell húzni a zokni, közel a sípcsont, hogy a kéz a láb, és húzza a lehető legközelebb, húzza az egész láb és hajlító lábujjak. Ha végrehajtja azt egy egyenes lábbal, lehetséges, hogy nyúlik a borjú izom.
7. Az elválasztás a lábujjak
Stretch: talpi interossei izmok
Technika: a rend kell osztani a pár ujjal kezét. Ez a gyakorlat hasznos nap után végeztek a cipőben. Gyakran mezítláb és nem visel cipőt zsúfolt.
8. Stretching boka
Stretch: peroneus longus
Technika: a legjobb, ha a gyakorlat végrehajtását ül. Bend egyik lábát térd és lassan kezdenek hajlítsa a lábát a boka. Próbáljon egy kis időt, hogy maradjon egy bizonyos helyzetben, nem csak gyorsan forog a lábát. A változás a láb pozíció nyúlik különböző izmokat.
Boka együtt térd ízületei a legsérülékenyebb. Megerősödésüket, stretching és propriocepció elengedhetetlenek az egészséges ízületi és a problémák elkerülése érdekében a jövőben.
9. hip hajlítása
Stretch: a gluteus maximus
Technika: meg kell feküdni a hátadon, hajlítsa be térdét. Annak érdekében, hogy a lehető legjobb hatásfok nyújtás, segítségre van szüksége, hogy partner szorosan nyomja a térdét, hogy a mellkas. Ebben a feladatban van egy nagy hajlítása A csípőízület, és ennek köszönhetően nyúlik a gluteus maximus.
10. hajlítás a térd fekve a gyomra
Technika: Feküdj le a gyomor-és hajlítsa be térdét. Ha nincs közeli partnere, lehetséges, hogy önállóan elérni megáll, és nyomják a fenék.
11. SUCTION egyenes lábak hátán fekszik
Technika: meg kell feküdni a földre, és felhívni magára egyenes lábát. Ha lehetővé teszi a nyújtás, ez a gyakorlat önállóan végezhető. Kevésbé rugalmas partner segítségre van szüksége ahhoz, hogy kövesse a lábát a padlón. Azt is meg kell egyenes és teljes lenyomásakor a padlóra.
12. Ólom láb oldalra, hátán fekszik
Stretch: adductor comb
Technika: Feküdj a hátadra, húzza a lábát, hogy az oldalon. Ebben a feladatban segítségre van szüksége egy partner, aki segít, hogy az egyik lábát egy fix helyzetben, a másik, hogy vonja vissza, amennyire csak lehetséges, hogy az oldalon. Fontos, hogy az izmok ellazítására a lábak és lélegezzen egyenletesen. Továbbá, ez a gyakorlat segít, hogy nyissa ki a medence és fejleszteni mobilitás a csípőízület.
Stretch: adductor comb
Technika: hígítsuk térd körben, sovány a könyök és a kéz egyenes. Kevesebb térd jobb csatolniuk valami puha. Tolja a csípő, amennyire csak lehetséges. Ez egy mély nyújtás az ágyék és a csípő közelítő izmok.
14. Side mély támadás
Stretch: adductor comb
Technika: először meg kell venni egy mély kitörés, meghajlítani egy láb a térd derékszögben. Aztán, ha lehetővé teszi a rugalmasságot, hogy megpróbálja csökkenteni a medence közelebb a sarok.
15. A hosszanti kettéválik
Stretch: a horpaszizom, hamstrings
Technika: szükséges, hogy a helyzet egy hosszanti menetben, és ha elegendő rugalmasságot fokozatosan kiegyenesedik a lába előtt állva. Legyen óvatos, ha problémája van a csípőjén.
16. leeresztése a testet a lábak ül
Stretch: hamstrings és borjú
Technika: a gyakorlására kerül sor ül. Kezdetben, akkor hajlítsa be térdét kissé, hogy elérje a lábát, és kiegyenesedik a hát. A javulás a rugalmasság, fokozatosan kiegyenesedik a lába.
17. A lejtőn a egyenest a láb felülést, a másik
Stretch: hamstrings
Technika: szükség van, hogy az egyik lábát kissé előre, a másik hajlítva a térd, a medence vezet tovább vissza, és tartsa egyenesen a hátát szakaszon le a lábát. Elérte a láb, kezdenek nyomja magukat a lábát, húzza az egész gerinc.
18. A mély guggolás
Stretch: gluteus maximus
Technika: ez a mozgás kell végezni a megfelelő rugalmasságot. A technika egy mély guggolás, a térd nem haladja meg a lábujjak, a sarka préselik, és a hátsó marad egyenes.
19. Ülő galamb póz
Stretch: gluteus maximus
Technika: eredeti ülő helyzetben. Aztán, hajlítás a térdét, rajz a láb közelebb a mellkas, a térd húzza az egyik oldalon. Tartsa vissza lapos.
20. Stretching álló, támaszkodva a falon
Stretch: lábikra és a talpemelő izom
Technika: falnak támaszkodva, egy kis láb futószáras és próbálja nyomja meg a sarok a padlóra.