11 Gyakorlatok a lapos has, fitness az okos emberek
Ebben a leírásban megmutatom, mint 11 legjobb gyakorlatok a lapos has, amelyek egyaránt alkalmasak mind a férfiak és a nők.
Fontos megérteni, hogy a domború hasa - ez nem mindig a felesleges zsírt a hasi izmok. Lehet, hogy nagyon különböző oka van: a gyenge transversus abdominis, a gyengeség a rekeszizom, a gyenge izmok a hát és a has (jobb beszélni izmok ugatni), a gyenge izmok a test stabilizátorok, gyenge rugalmassága bizonyos testrészek, az életmód és foglalkozás, a jelenléte a zsigeri ( belső) zsír.
Egy sor gyakorlatok a lapos has
A javasolt gyakorlatok a lapos has kell végezni a napi vagy bonyolult, vagy egy vagy két nap folyamán. Nem számít, hogy van ma edzés vasból vagy nem.
Hogyan kell elvégezni ezt a komplex gyakorlat
1. A gyakorlatokat lehet végezni egy véletlenszerű sorrendben. Ez azt jelenti, hogy nem számít, hogy melyik közülük akkor kezdődik, és mi lesz a következő.
2. Tegye a gyakorlatok és megközelítések, illetve az az elv, körkörös képzés.
Megközelítések, úgy az első edzés, mondjuk 20-szor, majd pihenjen 30-50 másodpercig, és ismételje meg ugyanezt a gyakorlatot. És így 2 vagy 3 készlet. Majd lépni a következő gyakorlat.
Körök, majd hajtsa végre a gyakorlatokat az egyik megközelítés, egyik a másik után pihenés nélkül. Ne 20 ismétlést egy gyakorlatot, majd azonnal, pihenés nélkül, elkezdi csinálni a második, majd a harmadik, és így minden a gyakorlatokat. Majd a szünet többi 2-3 percig, majd ismételje meg a kör újra. Végre a 2-3 tartományban.
3. Ha úgy érzed, hogy nincs, és a testmozgás hiánya terhelés (amit lehet, és más terhelés), az azt jelenti, hogy hajtsa végre a gyakorlatokat, hogy megszüntesse hasa néhány nappal ingyenes képzés. És ha úgy tűnik, nehéz, akkor bekapcsol egy vagy két ilyen gyakorlatok közvetlenül az edzés végén 1-2 szett.
Ha gyakorlása egy vagy két nappal, ha a cél -, hogy írja be a nap a lista végzett gyakorlatok 50-100 ismétlést minden.
Ha nem rendelkezik a boksz zsákot, ez nem számít. Növekszik az ismétlések számát minden más gyakorlatokat 10-20 ismétlést.
Próbálja minden nap csinálni 3-5 ismétlést minden gyakorlat több, mint az előző nap. Kezdje 5-10 ismétlést minden testmozgás, kivéve, ha kifejezetten megemlítik, hogy pontosan hogyan kell csinálni.
4. Ügyeljen arra, hogy tartsa szem előtt!
Ezzel csak ezek a gyakorlatok nem mentesíti Önt a felesleges zsírt, ha van ilyen. Súly kezd igazán hagyja csak leírt feltételek mellett a cikkben, hogy miért nem fogyni.
Technika gyakorlatok a lapos has
Az alábbiakban azt fogja mondani, hogyan kell elvégezni ezeket a hasznos gyakorlatokat.
csökkenti a lábak oldalra fektetés
Feküdjön a földre. Közvetlen kezét a felek és feküdt a padlón. Emelje lábak függőlegesen.
Lassan engedje le a lábát, hogy a jogot, hogy érintse a padlót. Ebben az esetben a lábak ne essen. Meg kell engednie őket ellenőrzés alatt a feszültség a hasi izmok és a derekát.
Utalva a földre, emelje fel a lábait vissza függőleges helyzetbe, majd engedje le őket a földre, és a bal érintés. Ismételjük meg ezt a mozgást, 20-30-szor mindkét irányban.
Ha nehéz csinálni a gyakorlatot egyenes lábak, hajlítsa térdre, de csak olyan mértékben, hogy lehetséges, hogy nem a gyakorlat. Meg kell érezni a terheket.
Ha csökkenti a lábak oldalra, lélegzik, amikor felemeli - kilégzés.
Fogadás a könyök (előlap)
Get négykézláb. Ezután lépjen be a kezét előre, és megteszi a helyzet az állvány a könyökén. Test és lábak egy vonalban, vagy egy „ház”. Nem szabad laza középen a szervezetben. Fáj a dereka!
Gyakorlat lehet végezni egy statikus módon, mozdulatlanul állt. Minél hosszabb, annál jobb, de nem több, mint 2-3 perc.
Azt is elvégezni a különböző mozgásokat medence: rotációs, bal-jobb, fel-le.
Side rugóstag a könyök (oldalirányú szíjjal)
Get négykézláb. Ezután azáltal mozog a keze, hogy pozícióját az oldaltámasz felkönyökölt. Ebben az esetben a láb lehet elhelyezni kétféleképpen. Vagy egy másik, vagy állítsa le a lábszár kissé előre, és a lábát a felső láb kissé vissza (mint a képen).
Gyakorlat lehet végezni egy statikus módon, mozdulatlanul állt. Minél hosszabb, annál jobb, de nem több, mint 2-3 perc mindkét felét a szervezetben.
Azt is elvégezni a különböző mozgásokat medence: rotációs, előre és hátra, fel és le.
Húzza a térdét a mellkasa fekve a tenyér
Vegyük az ütköző helyzete hazudik. Kezdve a lábak, és az erőfeszítéseket a hasi izmok, gyorsan húzza a térdét, hogy a mellkas, megjelenő guggoló helyzetet. Azonnal vissza a pozícióját abba a hazudozást.
Ha húzza a térdét, hogy erőteljes levegőt, ha visszatér a hangsúly fekve - lélegezzük be.
Megjegyezzük, hogy a test mindig összhangban van a lábakban vagy a „ház” (fenék felett).
Az is nagyon hasznos változata ez a gyakorlat - szimuláció fut-up hazudik.
Végrehajtása során ezt a gyakorlatot, ugrás, módosítsa a helyzet a láb.
hasi visszahúzó
Ez a három gyakorlatok megerősítését célzó rekeszizom és csökkenti a réteg a zsigeri zsír.
A kupolás membrán izom van rögzítve a belsejében a hasfal, és szabályozza a hangerőt a testben. A fejlettebb és erős a blende, annál jobb az általános egészségi és annál jobban tudja irányítani a gyomrot. A fejlett állam a membrán nem teszi lehetővé a hang a gyomor meg.
A lényeg a gyakorlat csökken a visszahúzás a has és a pihenést. Lemenet egy kilégzés, pihenés a levegőt. Rendkívül fontos, hogy túlzottan ne domború hasa pihenve. Ha nem követi ezt a tanácsot, akkor még inkább feszített már feszített izmok a hasfal. Ez, mint tudjuk, nem segít eltávolítani a gyomorban.
Döntetlen a gyomorban olyan kemény, mint lehetséges, de nem tartalmazzák a mozgás vissza, és a bordák. Meg kell dolgozni, csak a hasa.
Kövesse 50-100 bevonni az egyes pozíciók napi rendszerességgel. Álló visszahúzás lehet tenni szó sehol, még a sorban állás, vagy a tömegközlekedés. Visszahúzó ülés lehet tenni a szó szoros értelmében egy széken ülve a munkahelyén. A legfontosabb dolog az, amikor a visszahúzó tartani a testtartás, nem nehézkes.
Visszahúzás sebessége eltérő lehet. Meg tudod csinálni őket lassan, koncentrálva a figyelmet az erős visszahúzó a has. Vagy meg tudod csinálni egy gyors másodpercenként egyszer. Próbálja ki a különböző lehetőségeket, és kiválasztani a legkényelmesebb.
Ennek eredményeként, meg kell tanulni, hogy jártasak az ő membrán.
Sprint futás helyett (vagy a stadionban)
Végezzük akár a stadionban, ha edzés után küzd futó 50-100 méter. Vagy otthon (vagy a szobában), amikor egy sprint a helyszínen.
Mindkét esetben meg kell adni minden a legteljesebb. Csak ez a körülmény kapsz látható eredmények a sprint.
Kövesse ezeket a versenyeket azonos megközelítéseket rendszeres testmozgás. Futó 10-30 másodpercig, majd néhány perc pihenő helyreállítani a légzés. Fokozatosan növelje az időt és a futási sebességet, és szünet csökken.
Boksz súlyzókkal
Vegyünk kis súlyzó és álljon stabilan a helyén. Kezdje elvégzésére számos erőteljes kar mozgását, mint egy bokszoló. Munka fonák, és más jól ismert módon az Ön számára. A legfontosabb, hogy összpontosítson a feszültség a hasi izmok. Eloltani tehetetlenség üt hasizmokat. És ők maguk fel kell tüntetni az ütések részvételével a hasi izmok.
Legyen óvatos, ne nyomja magát súlyzó. Ne kiegyenesedik a kezét, amíg a végén, hogy ne sértse meg a könyök ízületek.
Munka egy boksz zsákot
Tanuld meg legyőzni a boksz zsákot. Tegyen fel egy barátom, hogy mutassa meg a bokszoló veri egy pár fut. Bag - ez az egyik legjobb fitness oktatók! Ügyeljen arra, hogy rugalmas kötéseket a kezét, és kiváló minőségű bokszkesztyű a törékeny ízületeket a kezét.
A leghatékonyabb eltávolítására gyomor egy kombinációja ütések és rúgások.
Például egy rack, amikor a bal kéz előtt:
jobb egyenes (kereszt) + jobb lábát (kerek-kick)
jobb egyenes (cross) + bal lábát rúgás (Kick-kör)
egyenes bal (jabs) + jobb lábát (kerek-kick)
egyenes bal (jabs) + a bal láb (kerek-kick)
bal vonal (jabs) + jobb oldali (hook) + bal lábát rúgás (Kick-kör)
Teljesíti ezeket a kötegeket veri 20-50 alkalommal egy nap minden. Rest sorozatok között helyreállítani a légzés.
Sőt, nem csak a hit a táskát, és a „tánc” körülötte, és megpróbálta becsapni, mint a képzeletbeli ellenfélnek. Kitöréseket, merülés, Dodge képzeletbeli fúj. Játssz a harcos! Ez a szórakoztató és nagyon hasznos.
Ne használja ezt a gyakorlatot, ha problémái vannak a gerinc vagy ízületi a karok és lábak.
Sok szerencsét! Is Azt tanácsolom, hogy olvassa el a Hogyan távolítsa el hasi zsír.
Száraz SMART
30 napos képzés annak érdekében, hogy csökkentsék a súlyt 3-6 kg
Napi feladatok és gyakorlatok otthon
Táplálkozás oktatás
Nem több, mint 30-40 perc egy nap.
További tudnivalók és jelentkezés
Egy képzési nap a képzés „szárítás”
Három jó ok, hogy iratkozzon fel a „szárítás”
Street edzés súlyzókkal
30 napos képzést összecsukható súlyzó
Kézisúlyzók hogy 10 kg
Külön férfi és női edzés izom enyhítésére
Nem több, mint 45-50 perc egy nap.
További tudnivalók és jelentkezés
Vélemények a képzési
Négy hasznos kombinációja „utcai edzés”
HATÉKONY nyújtás
Chetyrohnedelnaya képzési program fejlesztése a rugalmasság
Napi feladatok és gyakorlatok otthon
Általános fizikai képzés
Nem több, mint 50 percet naponta.
További tudnivalók és jelentkezés
Miért szeretem az online képzést. Résztvevőinek visszajelzései.
Street edzést súlyok
Chetyrohnedelnaya képzési program egy kettlebell.
Napi küldetések (+ edzés és kínálat törvényei alapján hasznosítás).
Egy szüksége lesz egy súly (16 kg a férfiak és 6,8 kg-os nőstény).
Nem több, mint 50 percet naponta.
ÍRJ nyitása elől
Hogyan válasszuk ki a tömeg a gyakorlat
Öt gyakorlatok súlyokkal. Jerk.
KIEMELT CIKKEK SITE
Hogyan lehet megtanulni, hogy utolérjék a bárban
Öt legszörnyűbb hibák fitness
Egy sor gyakorlatok a hátsó. Pihenés és ön-masszázs.
A veszélyes természeti harmónia
Fájdalom a hát. Mit kell tenni?
Hogyan kell csinálni a gyakorlatokat
Öt gyakorlatok a sajtó számára. 2. rész.
Öt gyakorlatok a sajtó számára. 1. rész.
15 egyéni gyakorlatokat az edzés
Az új, nagy a választék a gyakorlat! Három nappal később vettem észre az első változásokat. Van egy nagyobb hangot a derék és a has. Gyomor vált rugalmas.
Van egy kérdésem. Ha reggel futni 2-3 km, és este kell csinálni ezeket a gyakorlatokat, akkor reméljük, hogy csökkentsék a súlyt 15 kg 2-3 hónap?
Alex, a fogyás nem csak némi hasi gyakorlatokat és a futás. Szükség van egy közös zsírégető összefüggésben az életed.
Meg kell enni érzékelhetően, felgyorsítja az anyagcserét és cardio erő, állandóan gondolkodik a cél, egyszóval élni a harmóniát szokássá vált.
Van ember lefogy 15 kg 3-4 hónap. De ők keményen edzettek egy fél órát, legalább 4-szer egy héten, a diétát, nem nyúlik, írásban esszék (ez része a módszer).
Ha fut reggel 3 km 12-13 percig csinálni ezeket a gyakorlatokat minden nap, abban a reményben, hogy csökkentsék a súlyt a lehető (feltéve, hogy ésszerű keretet táplálkozás).
Jó napot kívánok.
Mit gondol egy másik miostimulyatorov?
Tényleg nem segítenek?
Összeegyeztethető a képzést?
Milyen szabályokat kell betartani azokat használó nagy hatással?
Köszönöm.
Ramil, miostimulyatory - olyan eszközök, amelyek a fogyatékkal élők, amelyek nagyon komoly okok miatt nem tud törzs izmait.
És én egyáltalán nem értik, hogy miért kell az embereket az egészséges. Az, hogy a plusz pénzt, hogy azoknak, akiknek szükségük van rájuk :)
Mi lehet szebb, mint dolgozni a saját izmait a saját?
Ramil, nem értem, azt szeretné, hogy dolgozzon, vagy hinni a tündérmesékben?